Jak vybrat zdravé snídaňové cereálie

Nejzdravější snídaňové cereálie jsou vyrobeny převážně z celých zrn, mají hodně vlákniny a málo cukru a soli. Na etiketě hledejte celozrnnou obilovinu na prvním místě, 5 g cukrů nebo méně na 100 g a nejméně 6 g vlákniny na 100 g. Neochucené ovesné vločky, celozrnné pšeničné cereálie a cereálie na bázi otrub to obvykle splňují; mnoho dětských cereálií a granol ne.

Kolik cukru je v cereáliích?

V mnoha případech víc, než by se z krabice zdálo. Cereálie obalené cukrem, čokoládové, medové a „křupavé“ často spadají do vysokého pásma a i cereálie prodávané jako zdravé mohou obsahovat přidaný cukr, med, sirupy nebo sušené ovoce. Produkty porovnávejte podle sloupce na 100 g, protože velikosti porcí se mezi značkami liší.

WHO doporučuje získávat méně než 10 % denní energie z volných cukrů (přidané cukry plus cukr v medu, sirupech a ovocných šťávách) a ideálně méně než 5 %, což je u dospělých zhruba 25 g (6 čajových lžiček) denně. Sladké cereálie mohou velkou část tohoto množství spotřebovat dřív, než den vůbec začne. Náš průvodce kolik cukru denně vysvětluje limity podrobněji.

Celozrnné cereálie: na co se zaměřit

Celá zrna si zachovávají otruby a klíček, které obsahují většinu vlákniny, vitaminů a minerálů. NHS doporučuje vybírat celozrnné cereálie nebo je alespoň přimíchat ke své obvyklé snídani. Mnoho rafinovaných cereálií může mít také vysoký obsah přidané soli a cukru.

• Zkontrolujte první složku. Hledejte slova jako „celozrnný“, „celozrnná pšenice“, „celá pšenice“, „oves“, „ovesné vločky“, „celozrnná rýže“ nebo „celozrnná mouka“. Složky jsou uvedeny podle hmotnosti, takže první tvoří největší část.
• Nevěřte barvě ani názvu. „Vícezrnný“ znamená několik druhů zrn, ne nutně celých, a hnědá barva může pocházet z přidaného sladu nebo karamelu.
• Podívejte se na údaj o vláknině. V EU smí cereálie uvádět, že jsou „zdrojem vlákniny“, při nejméně 3 g na 100 g, a „s vysokým obsahem vlákniny“ při nejméně 6 g na 100 g.
• Zkontrolujte sůl. Některé cereálie, včetně lupínků a extrudovaných cereálií, obsahují více soli, než byste čekali. Více než 1,5 g soli na 100 g se považuje za vysoký obsah.

Je granola zdravá?

Granola má zdravý obraz, ale obvykle jsou to ovesné vločky, ořechy a semínka upečené s cukrem, medem nebo sirupem a olejem. Díky tomu je mnohem energeticky bohatší než neochucené ovesné vločky a mnoho granol má na 100 g vysoký obsah cukru a tuku. To neznamená, že je vyloučena z jídelníčku:

• Porovnejte cukry na 100 g a vyberte nejnižší hodnotu, která vám chutná.
• Zkontrolujte velikost porce na obalu a jednou ji opravdu odměřte; porce granoly jsou malé a snadno se přesype.
• Používejte granolu jako zdobení bílého jogurtu a ovoce, ne jako plnou misku.
• Neslazené müsli bývá jednodušší alternativou, kdy sladkost pochází z ovoce.

Jaké cereálie jsou nejlepší pro děti?

Cereálie s kreslenými postavičkami, zářivými barvami a čokoládovou nebo medovou příchutí patří často k nejvíce slazeným v regálu. Děti mají menší energetickou potřebu než dospělí, takže stejná miska představuje větší podíl jejich denního příjmu cukru.

• Vybírejte neochucené celozrnné cereálie, například celozrnné pšeničné polštářky, neochucené pšeničné vločky, neochucené celozrnné extrudované cereálie nebo ovesnou kaši.
• Sladkost si dodejte sami nakrájeným banánem, bobulemi nebo strouhaným jablkem, takže budete mít kontrolu nad množstvím.
• Mísení a postupný přechod. Pokud vaše dítě miluje slazené cereálie, smíchejte je napůl s neochucenými a postupně poměr měňte.
• Hlídejte porci. Dětská miska by měla být menší než dospělá.

Proč je oves skvělá volba

Neochucené ovesné vločky (jemné, kašovité nebo hrubé) jsou celá zrna bez jakýchkoli přísad. Obsahují rozpustnou vlákninu zvanou beta-glukan, která se spojuje s nižším cholesterolem v krvi, a zasytí na delší dobu. NHS jako nápady na snídani doporučuje neochucenou ovesnou kaši s ovocem nebo celé ovesné vločky s ovocem a jogurtem s nižším obsahem cukru.

Ochucené instantní ovesné sáčky jsou jiný příběh: mnohé obsahují přidaný cukr, aromata a někdy i sůl. Kupujte neochucené ovesné vločky a ochuťte si je sami ovocem, skořicí, ořechy nebo semínky.

Rychlý kontrolní seznam pro regál s cereáliemi

1. Otočte krabici a najděte sloupec na 100 g.
2. Cukry: miřte na 5 g nebo méně a pro každodenní jídlo se vyhýbejte čemukoli nad 22,5 g.
3. Vláknina: hledejte 6 g nebo více na 100 g.
4. Sůl: pod 1,5 g na 100 g, ideálně mnohem méně.
5. Složení: celozrnná obilovina na prvním místě a krátký seznam.
6. Ignorujte tvrzení na přední straně obalu jako „se skutečným ovocem“ nebo „vyrobeno z celozrnné mouky“, dokud nezkontrolujete čísla. „Obohaceno o vitaminy“ je plus, ale ne důvod vybrat si slazené cereálie.

Úplný přehled o tabulkách výživových údajů najdete v našem průvodci jak číst výživové údaje. Pokud chcete něco k jídlu později dopoledne, náš průvodce výběrem zdravé svačiny používá stejné kontroly.