Cereais de pequeno-almoço saudáveis: como escolher os melhores

Os cereais de pequeno-almoço mais saudáveis são feitos sobretudo de cereais integrais, são ricos em fibra e pobres em açúcar e sal. No rótulo, procure um cereal integral como primeiro ingrediente, 5 g de açúcares ou menos por 100 g e pelo menos 6 g de fibra por 100 g. A aveia simples, o trigo integral em bolachas e os cereais à base de farelo costumam cumprir estes requisitos; muitos cereais para crianças e granolas não.

Quanto açúcar têm os cereais?

Em muitos casos, mais do que a caixa sugere. Os cereais açucarados, de chocolate, de mel e "estaladiços" ficam muitas vezes na faixa elevada, e até os cereais publicitados como saudáveis podem conter açúcar adicionado, mel, xaropes ou fruta seca. Compare os produtos pela coluna por 100 g, já que o tamanho das porções difere entre marcas.

A OMS aconselha a obter menos de 10% da energia diária a partir de açúcares livres (açúcares adicionados mais o açúcar do mel, dos xaropes e do sumo de fruta) e, idealmente, menos de 5%, o que corresponde a cerca de 25 g (6 colheres de chá) por dia nos adultos. Um cereal doce pode gastar boa parte disso antes de o dia começar. O nosso guia sobre quanto açúcar por dia explica os limites com mais pormenor.

Cereais integrais: o que procurar

Os cereais integrais mantêm o farelo e o gérmen do grão, que concentram a maior parte da fibra, das vitaminas e dos minerais. O NHS aconselha a escolher cereais integrais, ou a misturar alguns com os cereais habituais. Muitos cereais refinados também podem ter muito sal e açúcar adicionados.

• Verifique o primeiro ingrediente. Procure palavras como "integral", "trigo integral", "aveia", "flocos de aveia", "arroz integral" ou "farinha integral". Os ingredientes são listados por peso, por isso o primeiro é o que existe em maior quantidade.
• Não confie na cor nem no nome. "Multicereais" significa vários cereais, não necessariamente integrais, e uma cor acastanhada pode vir de malte ou caramelo adicionados.
• Veja o valor da fibra. Na UE, um cereal pode alegar ser "fonte de fibra" com pelo menos 3 g por 100 g e "rico em fibra" com pelo menos 6 g por 100 g.
• Verifique o sal. Alguns cereais, incluindo flocos e cereais expandidos, contêm mais sal do que se poderia esperar. Mais de 1,5 g de sal por 100 g é considerado elevado.

A granola é saudável?

A granola tem uma imagem saudável, mas costuma ser aveia, frutos secos e sementes cozidos no forno com açúcar, mel ou xarope e óleo. Isso torna-a muito mais calórica do que a aveia simples, e muitas granolas são ricas em açúcar e gordura por 100 g. Isso não significa que esteja fora do menu:

• Compare os açúcares por 100 g e escolha o mais baixo de que goste.
• Verifique o tamanho da porção na embalagem e meça-a de facto uma vez; as porções de granola são pequenas e é fácil deitar demais.
• Use a granola como cobertura de iogurte natural e fruta em vez de uma taça inteira.
• O muesli sem açúcar é muitas vezes uma alternativa mais simples, com a doçura a vir da fruta.

Qual é o melhor cereal para crianças?

Os cereais com personagens de desenhos animados, cores vivas e sabores a chocolate ou mel estão muitas vezes entre os mais açucarados da prateleira. As crianças têm necessidades energéticas menores do que os adultos, por isso a mesma taça representa uma parte maior do açúcar diário.

• Escolha cereais integrais simples como bolachas de trigo integral, trigo desfiado simples, cereais integrais expandidos simples ou papas de aveia.
• Adoce por si com banana às rodelas, frutos vermelhos ou maçã ralada, para controlar a quantidade.
• Misture e faça a transição. Se o seu filho adora um cereal açucarado, misture-o meio a meio com um simples e vá alterando o equilíbrio aos poucos.
• Atenção à porção. A taça de uma criança deve ser menor do que a de um adulto.

Porque é que a aveia é uma ótima escolha

A aveia simples (flocos de aveia, aveia para papas ou aveia cortada) é um cereal integral sem nada adicionado. Contém uma fibra solúvel chamada beta-glucano, associada a um colesterol mais baixo no sangue, e sacia durante mais tempo. O NHS sugere papas de aveia simples com fruta, ou aveia integral com fruta e um iogurte com menos açúcar, como ideias de pequeno-almoço.

As saquetas de aveia instantânea aromatizada são outra história: muitas contêm açúcar adicionado, aromatizantes e por vezes sal. Compre aveia simples e dê-lhe sabor com fruta, canela, frutos secos ou sementes.

Uma lista rápida para o corredor dos cereais

1. Vire a caixa e encontre a coluna por 100 g.
2. Açúcares: procure 5 g ou menos e evite tudo o que passe de 22,5 g para o consumo diário.
3. Fibra: procure 6 g ou mais por 100 g.
4. Sal: menos de 1,5 g por 100 g, idealmente muito menos.
5. Ingredientes: um cereal integral em primeiro lugar e uma lista curta.
6. Ignore alegações na frente da embalagem como "com fruta verdadeira" ou "feito com cereais integrais" até verificar os números. "Enriquecido com vitaminas" é um ponto a favor, mas não é motivo para escolher um cereal açucarado.

Para ver o quadro completo das tabelas nutricionais, consulte o nosso guia sobre como ler rótulos nutricionais. Se quiser algo para comer mais tarde de manhã, o nosso guia para escolher um snack saudável usa as mesmas verificações.