Kako izbrati zdrave kosmiče za zajtrk

Najbolj zdravi kosmiči za zajtrk so narejeni pretežno iz polnozrnatih žit, imajo veliko vlaknin ter malo sladkorja in soli. Na etiketi iščite polnozrnato žitarico kot prvo sestavino, 5 g sladkorjev ali manj na 100 g in vsaj 6 g vlaknin na 100 g. Navaden oves, polnozrnati pšenični kosmiči in kosmiči iz otrobov običajno izpolnjujejo te pogoje; številni otroški kosmiči in granole ne.

Koliko sladkorja je v kosmičih?

V mnogih primerih več, kot sugerira škatla. Z glazuro sladkanih, čokoladnih, medenih in »hrustljavih« kosmičev je pogosto v visokem razponu, tudi kosmiči, ki se tržijo kot zdravi, pa lahko vsebujejo dodan sladkor, med, sirupe ali suho sadje. Izdelke primerjajte s stolpcem na 100 g, saj se velikosti porcij med blagovnimi znamkami razlikujejo.

WHO svetuje, naj manj kot 10 % dnevne energije prihaja iz prostih sladkorjev (dodani sladkorji plus sladkor v medu, sirupih in sadnih sokovih), idealno pa manj kot 5 %, kar je pri odraslih približno 25 g (6 čajnih žličk) na dan. Sladki kosmiči lahko velik del tega porabijo, še preden se dan začne. Naš vodnik o tem, koliko sladkorja na dan, omejitve podrobneje pojasni.

Polnozrnati kosmiči: na kaj biti pozoren

Polnozrnata žita ohranijo otrobe in kalček zrna, ki vsebujeta večino vlaknin, vitaminov in mineralov. NHS svetuje izbiro polnozrnatih kosmičev ali primešanje nekaj le-teh k vašim običajnim kosmičem. Številni rafinirani kosmiči imajo lahko tudi veliko dodane soli in sladkorja.

• Preverite prvo sestavino. Iščite besede, kot so »polnozrnato«, »polnozrnata pšenica«, »polnozrnati«, »oves«, »ovseni kosmiči«, »polnozrnati riž« ali »polnovredna moka«. Sestavine so navedene po teži, zato je prva najbolj zastopana.
• Ne zaupajte barvi ali imenu. »Večzrnato« pomeni več vrst žit, ne nujno polnozrnatih, rjava barva pa lahko izvira iz dodanega sladu ali karamele.
• Poglejte podatek o vlakninah. V EU lahko kosmiči navedejo, da so »vir vlaknin«, če jih imajo vsaj 3 g na 100 g, in »z veliko vlakninami«, če jih imajo vsaj 6 g na 100 g.
• Preverite sol. Nekateri kosmiči, vključno s kosmiči in napihnjenimi žitaricami, vsebujejo več soli, kot bi pričakovali. Več kot 1,5 g soli na 100 g velja za veliko.

Ali je granola zdrava?

Granola ima zdravo podobo, vendar je običajno oves, oreški in semena, pečeni s sladkorjem, medom ali sirupom in oljem. Zaradi tega je energijsko veliko bolj gosta kot navaden oves, številne granole pa imajo na 100 g veliko sladkorja in maščob. To ne pomeni, da je izključena iz jedilnika:

• Primerjajte sladkorje na 100 g in izberite najnižje, ki vam še ustrezajo.
• Preverite velikost porcije na embalaži in jo enkrat dejansko odmerite; porcije granole so majhne in jih je lahko preveč natresti.
• Granolo uporabite kot posip na navadnem jogurtu in sadju, ne kot polno skledo.
• Nesladkan müsli je pogosto preprostejša alternativa, pri kateri sladkost izvira iz sadja.

Kateri kosmiči so najboljši za otroke?

Kosmiči z risanimi liki, živahnimi barvami ter čokoladnimi ali medenimi okusi so pogosto med najbolj sladkimi na polici. Otroci imajo manjše energijske potrebe kot odrasli, zato ista skleda predstavlja večji delež njihovega dnevnega sladkorja.

• Izberite navadne polnozrnate kosmiče, kot so polnozrnati pšenični piškoti, navadni pšenični kosmiči, navadne napihnjene polnozrnate žitarice ali ovsena kaša.
• Sladkost dodajte sami z narezano banano, jagodičevjem ali nastrganim jabolkom, da imate nadzor nad količino.
• Mešajte in postopoma prehajajte. Če vaš otrok obožuje sladke kosmiče, jih pomešajte pol-pol z navadnimi in postopoma spreminjajte razmerje.
• Pazite na porcijo. Otroška skleda naj bo manjša od odrasle.

Zakaj je oves odlična izbira

Navaden oves (ovseni kosmiči, kosmiči za kašo ali rezani oves) so polnozrnata žita brez dodatkov. Vsebujejo topne vlaknine, imenovane beta-glukan, ki so povezane z nižjim holesterolom v krvi, in vas dlje nasitijo. NHS kot ideje za zajtrk predlaga navadno ovseno kašo s sadjem ali cel oves s sadjem in jogurtom z manj sladkorja.

Aromatizirane instant vrečke ovsa so druga zgodba: številne vsebujejo dodan sladkor, arome in včasih sol. Kupite navaden oves in ga sami začinite s sadjem, cimetom, oreški ali semeni.

Hiter kontrolni seznam za police s kosmiči

1. Obrnite škatlo in poiščite stolpec na 100 g.
2. Sladkorji: ciljajte na 5 g ali manj in se pri vsakodnevni prehrani izogibajte vsemu, kar presega 22,5 g.
3. Vlaknine: iščite 6 g ali več na 100 g.
4. Sol: manj kot 1,5 g na 100 g, idealno veliko manj.
5. Sestavine: najprej polnozrnata žitarica in kratek seznam.
6. Trditev na sprednji strani embalaže, kot sta »s pravim sadjem« ali »narejeno s polnozrnatimi žiti«, ne upoštevajte, dokler ne preverite številk. »Obogateno z vitamini« je plus, ni pa razlog za izbiro sladkih kosmičev.

Za celotno sliko o prehranskih tabelah si oglejte naš vodnik o tem, kako brati prehranske tabele. Če želite kaj za pozneje dopoldne, naš vodnik o izbiri zdravega prigrizka uporablja ista preverjanja.