Hogyan válassz egészséges reggeli gabonapelyhet

A legegészségesebb reggeli gabonapelyhek főként teljes kiőrlésű gabonából készülnek, sok rostot és kevés cukrot, valamint sót tartalmaznak. A címkén keress teljes kiőrlésű gabonát első összetevőként, 100 grammonként legfeljebb 5 g cukrot és legalább 6 g rostot. A natúr zab, a teljes kiőrlésű búzából készült darabok és a korpa alapú pelyhek általában megfelelnek ezeknek; sok gyerekeknek szánt pehely és granola nem.

Mennyi cukor van a gabonapehelyben?

Sok esetben több, mint amit a doboz sugall. A cukorbevonatos, csokoládés, mézes és „ropogós” gabonapelyhek gyakran a magas tartományba esnek, és még az egészségesként forgalmazott pelyhek is tartalmazhatnak hozzáadott cukrot, mézet, szirupot vagy szárított gyümölcsöt. A termékeket a 100 grammra vetített oszlop alapján hasonlítsd össze, mert az adagméretek márkánként eltérnek.

A WHO azt javasolja, hogy a napi energiabeviteled kevesebb mint 10%-a származzon szabad cukrokból (a hozzáadott cukrokból, valamint a mézben, a szirupokban és a gyümölcslevekben lévő cukorból), ideális esetben kevesebb mint 5%-a, ami felnőtteknél nagyjából napi 25 g (6 teáskanál). Egy édes gabonapehely ennek nagy részét elhasználhatja, mielőtt a nap elkezdődött volna. A napi cukorbevitelről szóló útmutatónk részletesebben elmagyarázza a határértékeket.

Teljes kiőrlésű gabonapehely: mire figyelj?

A teljes kiőrlésű gabonák megtartják a gabona korpáját és csíráját, amelyekben a rost, a vitaminok és az ásványi anyagok nagy része található. Az NHS azt javasolja, hogy válassz teljes kiőrlésű gabonapelyheket, vagy keverj belőlük a megszokott pehelyhez. Sok finomított gabonapehely emellett sok hozzáadott sót és cukrot is tartalmazhat.

• Nézd meg az első összetevőt. Keresd az olyan szavakat, mint „teljes kiőrlésű”, „teljes kiőrlésű búza”, „zab”, „zabpehely”, „teljes kiőrlésű rizs” vagy „teljes kiőrlésű liszt”. Az összetevőket tömeg szerint sorolják fel, ezért az első teszi ki a legtöbbet.
• Ne bízz a színben vagy a névben. A „többmagvas” több gabonát jelent, nem feltétlenül teljes kiőrlésűeket, a barna színt pedig hozzáadott maláta vagy karamell is okozhatja.
• Nézd meg a rostértéket. Az EU-ban egy gabonapehely „rostforrásnak” nevezheti magát, ha legalább 3 g rost van benne 100 grammonként, és „magas rosttartalmúnak”, ha legalább 6 g.
• Ellenőrizd a sót. Egyes gabonapelyhek, köztük a pelyhek és a puffasztott változatok, több sót tartalmaznak, mint gondolnád. A 100 grammonkénti 1,5 g feletti só soknak számít.

Egészséges a granola?

A granolának egészséges az imázsa, de általában zabból, dióféléből és magvakból áll, amelyeket cukorral, mézzel vagy sziruppal és olajjal sütnek meg. Ettől sokkal energiadúsabb, mint a natúr zab, és sok granola 100 grammonként magas cukor- és zsírtartalmú. Ez nem jelenti azt, hogy ki van zárva az étlapról:

• Hasonlítsd össze a cukrokat 100 grammonként, és válaszd a legkevesebbet tartalmazót, amelyet még szeretsz.
• Nézd meg az adagméretet a csomagoláson, és mérd ki egyszer ténylegesen; a granola adagjai kicsik, és könnyű túl sokat önteni.
• A granolát natúr joghurt és gyümölcs feltétjeként használd, ne egy teljes tál étkezéshez.
• A cukrozatlan müzli gyakran egyszerűbb alternatíva, ahol az édességet a gyümölcs adja.

Melyik a legjobb gabonapehely gyerekeknek?

A rajzfilmfigurás, élénk színű, csokoládé- vagy mézízű gabonapelyhek gyakran a polc legcukrosabbjai közé tartoznak. A gyerekek energiaigénye kisebb, mint a felnőtteké, így ugyanaz a tál nagyobb részét teszi ki a napi cukorbevitelüknek.

• Válassz natúr, teljes kiőrlésű gabonapelyheket, például teljes kiőrlésű búzadarabokat, natúr búzapelyhet, natúr puffasztott teljes kiőrlésű pelyheket vagy zabkását.
• Az édességet add hozzá te magad szeletelt banánnal, bogyós gyümölcsökkel vagy reszelt almával, így te szabályozod, mennyi legyen.
• Keverd és szoktasd át. Ha a gyereked imád egy cukros pelyhet, keverd félig-félig natúrral, és fokozatosan told el az arányt.
• Figyelj az adagra. A gyerek tálja legyen kisebb, mint a felnőtté.

Miért kiváló választás a zab?

A natúr zab (zabpehely, zabkása-pehely vagy acélvágott zab) teljes kiőrlésű gabona, amelyhez semmit nem adtak hozzá. Tartalmaz egy béta-glükán nevű oldható rostot, amely a vér alacsonyabb koleszterinszintjével hozható összefüggésbe, és hosszabb ideig tart jóllakottan. Az NHS reggeli ötletként a natúr zabkását gyümölccsel, vagy a teljes zabot gyümölccsel és alacsonyabb cukortartalmú joghurttal javasolja.

Az ízesített, instant zabos tasakok más tészta: sok hozzáadott cukrot, ízesítőt és néha sót tartalmaz. Vegyél natúr zabot, és ízesítsd magad gyümölccsel, fahéjjal, diófélékkel vagy magvakkal.

Gyors ellenőrzőlista a gabonapehelyes sorhoz

1. Fordítsd meg a dobozt, és keresd meg a 100 grammra vetített oszlopot.
2. Cukrok: törekedj 5 g-ra vagy kevesebbre, és a mindennapi étkezéshez kerülj mindent, ami 22,5 g felett van.
3. Rost: keress 100 grammonként 6 g-ot vagy többet.
4. Só: 100 grammonként 1,5 g alatt, ideális esetben jóval kevesebb.
5. Összetevők: elöl teljes kiőrlésű gabona, és rövid lista.
6. Hagyd figyelmen kívül a csomagolás elején lévő állításokat, mint a „valódi gyümölccsel” vagy a „teljes kiőrlésű gabonával készült”, amíg nem ellenőrizted a számokat. A „vitaminokkal dúsított” előny, de nem ok arra, hogy cukros gabonapelyhet válassz.

A tápértéktáblázatokról alkotott teljes képért lásd a tápértéktáblázat olvasásáról szóló útmutatónkat. Ha később, délelőtt szeretnél valamit enni, az egészséges snack kiválasztásáról szóló útmutatónk ugyanezeket az ellenőrzéseket használja.