Как да изберем здравословна зърнена закуска

Най-здравословните зърнени закуски са направени предимно от цели зърна, богати са на фибри и бедни на захар и сол. На етикета търси цяло зърно като първа съставка, 5 g захари или по-малко на 100 g и поне 6 g фибри на 100 g. Обикновеният овес, пълнозърнестата пшеница на парченца и закуските от трици обикновено отговарят на тези условия; много детски зърнени закуски и грануоли не.

Колко захар има в зърнените закуски?

В много случаи повече, отколкото подсказва кутията. Захарно покритите, шоколадовите, медените и „хрупкавите“ закуски често попадат във високия диапазон, а дори закуски, рекламирани като здравословни, могат да съдържат добавена захар, мед, сиропи или сушени плодове. Сравнявай продуктите по колоната на 100 g, тъй като размерът на порцията е различен при отделните марки.

СЗО съветва по-малко от 10% от дневната енергия да идва от свободни захари (добавени захари плюс захарта в меда, сиропите и плодовите сокове), а в идеалния случай по-малко от 5%, което е приблизително 25 g (6 чаени лъжички) на ден за възрастни. Една сладка зърнена закуска може да изразходва голяма част от това, още преди денят да е започнал. Нашето ръководство колко захар на ден обяснява границите по-подробно.

Пълнозърнеста зърнена закуска: какво да търсим

Пълнозърнестите храни запазват триците и зародиша на зърното, които съдържат повечето фибри, витамини и минерали. NHS съветва да избираме пълнозърнести зърнени закуски или да смесваме малко от тях с обичайната си. Много рафинирани зърнени закуски могат да са богати и на добавена сол и захар.

• Провери първата съставка. Търси думи като „цяло зърно“, „пълнозърнеста пшеница“, „овес“, „овесени ядки“, „пълнозърнест ориз“ или „пълнозърнесто брашно“. Съставките са подредени по тегло, така че първата е най-много.
• Не вярвай на цвета или името. „Многозърнест“ означава няколко зърна, не непременно цели, а кафявият цвят може да идва от добавен малц или карамел.
• Погледни стойността за фибри. В ЕС една зърнена закуска може да претендира, че е „източник на фибри“, при поне 3 g на 100 g, и „с високо съдържание на фибри“ при поне 6 g на 100 g.
• Провери солта. Някои зърнени закуски, включително люспите и експандираните, съдържат повече сол, отколкото очакваш. Над 1,5 g сол на 100 g се смята за високо.

Здравословна ли е гранолата?

Гранолата има здравословен имидж, но обикновено е овес, ядки и семена, изпечени със захар, мед или сироп и масло. Това я прави много по-калорична от обикновения овес, а много грануоли са богати на захар и мазнини на 100 g. Това не означава, че е забранена:

• Сравнявай захарите на 100 g и избирай най-ниските, които ти харесват.
• Провери размера на порцията върху опаковката и я премери веднъж; порциите гранола са малки и лесно се преливат.
• Използвай гранолата като поръсване върху натурално кисело мляко и плодове, а не като цяла купа.
• Неподсладеното мюсли често е по-простата алтернатива, със сладост от плодовете.

Коя е най-добрата зърнена закуска за деца?

Закуските с анимационни герои, ярки цветове и шоколадов или меден вкус често са сред най-сладките на рафта. Децата имат по-малки енергийни нужди от възрастните, така че същата купа представлява по-голям дял от дневната им захар.

• Избирай обикновени пълнозърнести закуски, като пълнозърнести пшенични бисквити, обикновена пшеница на парченца, обикновени експандирани пълнозърнести закуски или овесена каша.
• Добавяй сладост сам с нарязан банан, горски плодове или настъргана ябълка, така че да контролираш колко.
• Смесвай и преминавай постепенно. Ако детето ти обича сладка закуска, смесвай я наполовина с обикновена и постепенно променяй съотношението.
• Следи порцията. Детската купа трябва да е по-малка от тази на възрастния.

Защо овесът е отличен избор

Обикновеният овес (овесени ядки, овесени люспи за каша или нарязан овес) е цяло зърно без нищо добавено. Съдържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които се свързват с по-нисък холестерол в кръвта, и засища за по-дълго. NHS предлага обикновена овесена каша с плодове или цял овес с плодове и кисело мляко с по-малко захар като идеи за закуска.

Ароматизираните инстантни пакетчета овес са друга работа: много съдържат добавена захар, овкусители, а понякога и сол. Купувай обикновен овес и го овкусявай сам с плодове, канела, ядки или семена.

Бърз списък за проверка на пътеката със зърнени закуски

1. Обърни кутията и намери колоната на 100 g.
2. Захари: стреми се към 5 g или по-малко и избягвай всичко над 22,5 g за всекидневна консумация.
3. Фибри: търси 6 g или повече на 100 g.
4. Сол: под 1,5 g на 100 g, в идеалния случай много по-малко.
5. Съставки: първо цяло зърно и кратък списък.
6. Не обръщай внимание на твърдения на лицевата страна като „с истински плодове“ или „направено с цяло зърно“, докато не провериш числата. „Обогатено с витамини“ е плюс, но не е причина да избереш сладка закуска.

За пълна представа за хранителните таблици вж. нашето ръководство как да четем хранителните етикети. Ако искаш нещо за хапване по-късно сутринта, нашето ръководство как да изберем здравословен снакс използва същите проверки.