Comment choisir des céréales du petit-déjeuner saines

Les céréales du petit-déjeuner les plus saines sont faites surtout de céréales complètes, riches en fibres et pauvres en sucres et en sel. Sur l'étiquette, cherchez une céréale complète en premier ingrédient, 5 g de sucres ou moins pour 100 g et au moins 6 g de fibres pour 100 g. Les flocons d'avoine nature, le blé complet soufflé ou en biscuits et les céréales au son répondent généralement à ces critères ; beaucoup de céréales pour enfants et de granolas non.

Combien de sucre y a-t-il dans les céréales ?

Souvent plus que ne le laisse penser la boîte. Les céréales enrobées de sucre, au chocolat, au miel ou « croustillantes » sont souvent dans la zone élevée, et même les céréales vendues comme saines peuvent contenir du sucre ajouté, du miel, des sirops ou des fruits secs. Comparez les produits avec la colonne pour 100 g, car la taille des portions diffère d'une marque à l'autre.

L'OMS conseille que les sucres libres (sucres ajoutés, plus le sucre du miel, des sirops et des jus de fruits) représentent moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, et idéalement moins de 5 %, soit environ 25 g (6 cuillères à café) par jour pour un adulte. Une céréale sucrée peut en consommer une grande part avant même que la journée ait commencé. Notre guide sur la quantité de sucre par jour détaille ces limites.

Céréales complètes : ce qu'il faut chercher

Les céréales complètes conservent le son et le germe du grain, qui renferment l'essentiel des fibres, des vitamines et des minéraux. Le NHS conseille de choisir des céréales complètes, ou d'en mélanger à vos céréales habituelles. Beaucoup de céréales raffinées peuvent aussi être riches en sel et en sucre ajoutés.

• Vérifiez le premier ingrédient. Cherchez des mentions comme « céréale complète », « blé complet », « avoine », « flocons d'avoine », « riz complet » ou « farine complète ». Les ingrédients sont classés par poids : le premier est donc le plus abondant.
• Ne vous fiez pas à la couleur ni au nom. « Multicéréales » signifie plusieurs céréales, pas forcément complètes, et une couleur brune peut venir de malt ou de caramel ajouté.
• Regardez la teneur en fibres. Dans l'UE, une céréale peut se dire « source de fibres » avec au moins 3 g pour 100 g, et « riche en fibres » avec au moins 6 g pour 100 g.
• Vérifiez le sel. Certaines céréales, dont les flocons et les céréales soufflées, contiennent plus de sel qu'on ne l'imagine. Plus de 1,5 g de sel pour 100 g est considéré comme élevé.

Le granola est-il sain ?

Le granola a une image saine, mais c'est généralement de l'avoine, des noix et des graines cuites au four avec du sucre, du miel ou du sirop et de l'huile. Il est donc bien plus énergétique que l'avoine nature, et beaucoup de granolas sont riches en sucres et en matières grasses pour 100 g. Cela ne veut pas dire qu'il faut le bannir :

• Comparez les sucres pour 100 g et choisissez le plus bas que vous appréciez.
• Vérifiez la taille de la portion sur l'emballage et mesurez-la au moins une fois : les portions de granola sont petites et on se ressert facilement trop.
• Utilisez le granola en topping sur un yaourt nature et des fruits plutôt qu'en bol complet.
• Le muesli sans sucre ajouté est souvent une alternative plus simple, avec une douceur venant des fruits.

Quelles sont les meilleures céréales pour les enfants ?

Les céréales avec des personnages de dessin animé, des couleurs vives et des saveurs chocolat ou miel comptent souvent parmi les plus sucrées du rayon. Les enfants ont des besoins énergétiques plus faibles que les adultes : le même bol représente donc une part plus importante de leur apport quotidien en sucre.

• Choisissez des céréales complètes nature, comme des biscuits de blé complet, du blé soufflé nature, des céréales complètes soufflées nature ou du porridge.
• Ajoutez vous-même la douceur avec de la banane en rondelles, des fruits rouges ou de la pomme râpée, pour maîtriser la quantité.
• Mélangez et faites évoluer. Si votre enfant adore une céréale sucrée, mélangez-la moitié-moitié avec une céréale nature et changez progressivement l'équilibre.
• Surveillez la portion. Le bol d'un enfant doit être plus petit que celui d'un adulte.

Pourquoi l'avoine est un excellent choix

Les flocons d'avoine nature (flocons d'avoine, flocons pour porridge ou avoine concassée) sont des céréales complètes sans rien d'ajouté. Ils contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane, associée à un cholestérol sanguin plus bas, et ils calent plus longtemps. Le NHS suggère comme idées de petit-déjeuner un porridge nature avec des fruits, ou de l'avoine complète avec des fruits et un yaourt moins sucré.

Les sachets d'avoine instantanée aromatisée, c'est une autre histoire : beaucoup contiennent du sucre ajouté, des arômes et parfois du sel. Achetez de l'avoine nature et aromatisez-la vous-même avec des fruits, de la cannelle, des noix ou des graines.

Une check-list rapide pour le rayon des céréales

1. Retournez la boîte et trouvez la colonne pour 100 g.
2. Sucres : visez 5 g ou moins, et évitez tout ce qui dépasse 22,5 g pour une consommation quotidienne.
3. Fibres : cherchez 6 g ou plus pour 100 g.
4. Sel : moins de 1,5 g pour 100 g, idéalement bien moins.
5. Ingrédients : une céréale complète en premier, et une liste courte.
6. Ignorez les allégations en façade comme « avec de vrais fruits » ou « fabriqué avec des céréales complètes » tant que vous n'avez pas vérifié les chiffres. « Enrichi en vitamines » est un plus, mais pas une raison de choisir une céréale sucrée.

Pour tout savoir sur les tableaux nutritionnels, consultez notre guide sur la lecture des tableaux nutritionnels. Si vous voulez manger quelque chose plus tard dans la matinée, notre guide pour choisir un snack sain reprend les mêmes vérifications.