Zo kies je een gezond ontbijtgraan

De gezondste ontbijtgranen bestaan voornamelijk uit volkoren granen, bevatten veel vezels en weinig suiker en zout. Zoek op het etiket een volkoren graan als eerste ingrediënt, 5 g suikers of minder per 100 g en minstens 6 g vezels per 100 g. Naturel haver, volkoren tarwebiscuits en ontbijtgranen op basis van zemelen voldoen meestal aan die eisen; veel kinderontbijtgranen en granola's niet.

Hoeveel suiker zit er in ontbijtgranen?

In veel gevallen meer dan de doos doet vermoeden. Ontbijtgranen met suikerlaag, chocolade, honing en "knapperige" varianten vallen vaak in de hoge categorie, en zelfs granen die als gezond worden verkocht kunnen toegevoegde suiker, honing, siropen of gedroogd fruit bevatten. Vergelijk producten met de kolom per 100 g, want portiegroottes verschillen per merk.

De WHO adviseert minder dan 10% van je dagelijkse energie uit vrije suikers te halen (toegevoegde suikers plus de suiker in honing, siropen en vruchtensap), en bij voorkeur minder dan 5%, wat voor volwassenen ongeveer 25 g (6 theelepels) per dag is. Een zoet ontbijtgraan kan een groot deel daarvan opmaken voordat de dag begonnen is. In onze gids over hoeveel suiker per dag worden de grenzen uitgebreider uitgelegd.

Volkoren ontbijtgranen: waar let je op?

Volkoren granen behouden de zemelen en de kiem van het graan, waar de meeste vezels, vitamines en mineralen in zitten. De NHS adviseert volkoren ontbijtgranen te kiezen, of er wat van door je gebruikelijke ontbijtgraan te mengen. Veel geraffineerde ontbijtgranen kunnen ook veel toegevoegd zout en suiker bevatten.

• Check het eerste ingrediënt. Zoek woorden als "volkoren", "volkoren tarwe", "haver", "havervlokken", "volkoren rijst" of "volkorenmeel". Ingrediënten staan op gewicht gerangschikt, dus het eerste maakt het grootste deel uit.
• Vertrouw niet op de kleur of de naam. "Meergranen" betekent meerdere graansoorten, niet per se volkoren, en een bruine kleur kan komen van toegevoegde mout of karamel.
• Kijk naar het vezelgetal. In de EU mag een ontbijtgraan zich "bron van vezels" noemen vanaf 3 g per 100 g, en "veel vezels" vanaf 6 g per 100 g.
• Check het zout. Sommige ontbijtgranen, waaronder vlokken en gepofte granen, bevatten meer zout dan je zou verwachten. Meer dan 1,5 g zout per 100 g geldt als hoog.

Is granola gezond?

Granola heeft een gezond imago, maar bestaat meestal uit haver, noten en zaden die met suiker, honing of siroop en olie zijn gebakken. Daardoor bevat het veel meer energie dan naturel haver en bevatten veel granola's veel suiker en vet per 100 g. Dat betekent niet dat het van het menu moet:

• Vergelijk de suikers per 100 g en kies de laagste die je lekker vindt.
• Check de portiegrootte op de verpakking en meet die één keer echt af; granolaporties zijn klein en je schenkt er makkelijk te veel van.
• Gebruik granola als topping op naturel yoghurt en fruit in plaats van als een volle kom.
• Ongezoete muesli is vaak een eenvoudiger alternatief, waarbij de zoetheid van fruit komt.

Wat is het beste ontbijtgraan voor kinderen?

Ontbijtgranen met stripfiguren, felle kleuren en chocolade- of honingsmaak behoren vaak tot de zoetste in het schap. Kinderen hebben minder energie nodig dan volwassenen, dus dezelfde kom vertegenwoordigt een groter deel van hun dagelijkse suiker.

• Kies naturel volkoren ontbijtgranen zoals volkoren tarwebiscuits, naturel shredded wheat, naturel gepofte volkoren granen of havermoutpap.
• Zoet zelf bij met gesneden banaan, bessen of geraspte appel, zodat jij bepaalt hoeveel.
• Meng en bouw af. Houdt je kind van een zoet ontbijtgraan, meng het dan half om half met een naturel variant en verschuif de verhouding geleidelijk.
• Let op de portie. De kom van een kind moet kleiner zijn dan die van een volwassene.

Waarom haver een geweldige keuze is

Naturel haver (havermout, haverpap of gesneden haver) is volkoren graan zonder toevoegingen. Het bevat een oplosbare vezel, bètaglucaan, die wordt gekoppeld aan een lager cholesterolgehalte in het bloed, en het houdt je langer verzadigd. De NHS noemt naturel havermoutpap met fruit, of hele haver met fruit en een yoghurt met minder suiker, als ontbijtideeën.

Instantzakjes haver met smaak zijn een ander verhaal: veel bevatten toegevoegde suiker, smaakstoffen en soms zout. Koop naturel haver en geef het zelf smaak met fruit, kaneel, noten of zaden.

Een snelle checklist voor het schap met ontbijtgranen

1. Draai de doos om en zoek de kolom per 100 g.
2. Suikers: mik op 5 g of minder en vermijd alles boven 22,5 g voor dagelijks gebruik.
3. Vezels: zoek 6 g of meer per 100 g.
4. Zout: onder 1,5 g per 100 g, bij voorkeur veel lager.
5. Ingrediënten: een volkoren graan eerst, en een korte lijst.
6. Negeer claims op de voorkant zoals "met echt fruit" of "gemaakt met volkoren" totdat je de cijfers hebt gecontroleerd. "Verrijkt met vitamines" is een pluspunt, maar geen reden om een zoet ontbijtgraan te kiezen.

Voor het hele plaatje over voedingswaardetabellen lees je onze gids over voedingsetiketten lezen. Wil je later in de ochtend iets eten, dan gebruikt onze gids over een gezonde snack kiezen dezelfde controles.