Så väljer du nyttiga frukostflingor

De nyttigaste frukostflingorna görs mest av fullkorn, är rika på fiber och innehåller lite socker och salt. Leta på märkningen efter ett fullkorn som första ingrediens, 5 g socker eller mindre per 100 g och minst 6 g fiber per 100 g. Naturell havre, fullkornsvete och flingor på basis av kli uppfyller oftast kraven, medan många barnflingor och granolor inte gör det.

Hur mycket socker finns i flingor?

I många fall mer än förpackningen låter påskina. Sockerdragerade, chokladsmakande, honungs- och "knapriga" flingor ligger ofta i det höga intervallet, och även flingor som marknadsförs som nyttiga kan innehålla tillsatt socker, honung, sirap eller torkad frukt. Jämför produkterna med kolumnen per 100 g, eftersom portionsstorlekarna skiljer sig mellan varumärken.

WHO rekommenderar att mindre än 10 % av det dagliga energiintaget kommer från fritt socker (tillsatt socker plus sockret i honung, sirap och fruktjuice), och helst mindre än 5 %, vilket för vuxna motsvarar ungefär 25 g (6 teskedar) per dag. En söt flingsort kan förbruka en stor del av det redan innan dagen har börjat. Vår guide om hur mycket socker per dag förklarar gränserna närmare.

Fullkornsflingor: vad du ska leta efter

Fullkorn behåller kornets kli och grodd, som innehåller mest av fibrerna, vitaminerna och mineralerna. NHS rekommenderar att välja fullkornsflingor, eller att blanda i en del i dina vanliga flingor. Många raffinerade flingor kan dessutom innehålla mycket tillsatt salt och socker.

• Kolla första ingrediensen. Leta efter ord som "fullkorn", "fullkornsvete", "havre", "havreflingor", "fullkornsris" eller "helkorn". Ingredienserna anges i viktordning, så den första utgör mest.
• Lita inte på färgen eller namnet. "Flerkorn" betyder flera sädesslag, inte nödvändigtvis hela, och en brun färg kan komma från tillsatt malt eller karamell.
• Titta på fibervärdet. I EU får flingor påstå att de är en "fiberkälla" med minst 3 g per 100 g och "fiberrika" med minst 6 g per 100 g.
• Kolla saltet. Vissa flingor, bland annat flakes och puffade flingor, innehåller mer salt än du kanske tror. Över 1,5 g salt per 100 g räknas som högt.

Är granola nyttigt?

Granola har ett nyttigt rykte, men det är oftast havre, nötter och frön som bakats med socker, honung eller sirap och olja. Det gör den mycket mer energität än naturell havre, och många granolor är rika på socker och fett per 100 g. Det betyder inte att den är förbjuden:

• Jämför sockret per 100 g och välj det lägsta du tycker om.
• Kolla portionsstorleken på förpackningen och mät upp den på riktigt en gång. Granolaportioner är små och lätta att hälla upp för mycket av.
• Använd granola som topping på naturell yoghurt och frukt i stället för som en hel skål.
• Osötad müsli är ofta ett enklare alternativ, där sötman kommer från frukten.

Vilka är de bästa flingorna för barn?

Flingor med tecknade figurer, starka färger och choklad- eller honungssmak hör ofta till de sockrigaste i hyllan. Barn har ett mindre energibehov än vuxna, så samma skål utgör en större andel av deras dagliga socker.

• Välj naturella fullkornsflingor som fullkornsvetebiskvier, naturella vetekuddar, naturella puffade fullkornsflingor eller gröt.
• Tillsätt sötma själv med skivad banan, bär eller rivet äpple, så att du styr hur mycket.
• Blanda och byt gradvis. Om ditt barn älskar en sockrig flingsort kan du blanda den hälften och hälften med en naturell och gradvis ändra balansen.
• Håll koll på portionen. Ett barns skål ska vara mindre än en vuxens.

Därför är havre ett utmärkt val

Naturell havre (havregryn, gröthavre eller stålskuren havre) är fullkorn utan tillsatser. Den innehåller en löslig fiber som kallas betaglukan, som kopplas till lägre kolesterol i blodet, och den mättar längre. NHS föreslår naturell gröt med frukt, eller hela havregryn med frukt och en yoghurt med mindre socker, som frukostidéer.

Smaksatta portionspåsar med snabbhavre är en annan sak: många innehåller tillsatt socker, aromer och ibland salt. Köp naturell havre och smaksätt den själv med frukt, kanel, nötter eller frön.

En snabb checklista för flingsektionen

1. Vänd på förpackningen och hitta kolumnen per 100 g.
2. Socker: sikta på 5 g eller mindre och undvik allt över 22,5 g till vardags.
3. Fiber: leta efter 6 g eller mer per 100 g.
4. Salt: under 1,5 g per 100 g, helst mycket lägre.
5. Ingredienser: ett fullkorn först och en kort lista.
6. Ignorera påståenden på framsidan som "med riktig frukt" eller "gjord på fullkorn" tills du har kollat siffrorna. "Berikad med vitaminer" är ett plus, men inget skäl att välja sockriga flingor.

För hela bilden om näringsdeklarationer, se vår guide om hur du läser näringsdeklarationer. Vill du ha något att äta senare på förmiddagen använder vår guide om att välja ett nyttigt mellanmål samma kontroller.