Cereali per la colazione sani: come scegliere i migliori

I cereali per la colazione più sani sono fatti soprattutto di cereali integrali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri e sale. In etichetta cerca un cereale integrale come primo ingrediente, 5 g di zuccheri o meno per 100 g e almeno 6 g di fibre per 100 g. Avena semplice, frumento integrale soffiato o a fiocchi e cereali a base di crusca di solito rispettano questi criteri; molti cereali per bambini e molte granole no.

Quanto zucchero c'è nei cereali?

In molti casi più di quanto suggerisca la scatola. I cereali ricoperti di zucchero, al cioccolato, al miele e «croccanti» rientrano spesso nella fascia alta, e anche quelli presentati come salutari possono contenere zucchero aggiunto, miele, sciroppi o frutta secca. Confronta i prodotti usando la colonna per 100 g, perché le porzioni cambiano da marchio a marchio.

L'OMS consiglia di ricavare meno del 10% dell'energia giornaliera dagli zuccheri liberi (zuccheri aggiunti più quelli presenti in miele, sciroppi e succhi di frutta) e, idealmente, meno del 5%, cioè circa 25 g (6 cucchiaini) al giorno per un adulto. Un cereale dolce può consumarne gran parte prima ancora che la giornata sia iniziata. La nostra guida su quanto zucchero al giorno spiega i limiti più nel dettaglio.

Cereali integrali: cosa cercare

I cereali integrali conservano la crusca e il germe del chicco, che contengono la maggior parte di fibre, vitamine e minerali. Il servizio sanitario britannico (NHS) consiglia di scegliere cereali integrali o di mescolarne un po' ai tuoi soliti cereali. Molti cereali raffinati possono inoltre contenere molto sale e zucchero aggiunti.

• Controlla il primo ingrediente. Cerca parole come «integrale», «frumento integrale», «avena», «fiocchi d'avena», «riso integrale» o «farina integrale». Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso, quindi il primo è quello presente in maggiore quantità.
• Non fidarti del colore o del nome. «Multicereali» significa più cereali, non necessariamente integrali, e un colore scuro può derivare da malto o caramello aggiunti.
• Guarda il valore delle fibre. Nell'UE un cereale può dichiararsi «fonte di fibre» con almeno 3 g per 100 g e «ricco di fibre» con almeno 6 g per 100 g.
• Controlla il sale. Alcuni cereali, compresi fiocchi e cereali soffiati, contengono più sale di quanto ti aspetti. Oltre 1,5 g di sale per 100 g è un valore alto.

La granola fa bene?

La granola ha un'immagine salutare, ma di solito è composta da avena, frutta a guscio e semi cotti al forno con zucchero, miele o sciroppo e olio. Questo la rende molto più calorica dell'avena semplice, e molte granole sono ricche di zuccheri e grassi per 100 g. Non significa che vada bandita:

• Confronta gli zuccheri per 100 g e scegli il valore più basso che ti piace.
• Controlla la dimensione della porzione sulla confezione e misurala davvero almeno una volta; le porzioni di granola sono piccole ed è facile versarne troppa.
• Usa la granola come topping su yogurt bianco e frutta, non come ciotola intera.
• Il muesli non zuccherato è spesso un'alternativa più semplice, con la dolcezza che viene dalla frutta.

Qual è il miglior cereale per i bambini?

I cereali con personaggi dei cartoni, colori vivaci e gusti cioccolato o miele sono spesso tra i più zuccherati dello scaffale. I bambini hanno un fabbisogno energetico inferiore a quello degli adulti, quindi la stessa ciotola rappresenta una quota maggiore del loro zucchero giornaliero.

• Scegli cereali integrali semplici come biscotti di frumento integrale, frumento integrale a fiocchi senza aggiunte, cereali integrali soffiati naturali o porridge.
• Dolcifica tu stesso con banana a fette, frutti di bosco o mela grattugiata, così controlli la quantità.
• Mescola e cambia gradualmente. Se tuo figlio adora un cereale zuccherato, mescolalo metà e metà con uno semplice e sposta piano piano l'equilibrio.
• Controlla la porzione. La ciotola di un bambino dovrebbe essere più piccola di quella di un adulto.

Perché l'avena è un'ottima scelta

L'avena semplice (fiocchi d'avena, avena per porridge o tagliata a pezzi) è un cereale integrale senza aggiunte. Contiene una fibra solubile chiamata beta-glucano, associata a un colesterolo nel sangue più basso, e sazia più a lungo. Il servizio sanitario britannico (NHS) suggerisce come idee per la colazione un porridge semplice con frutta, oppure avena integrale con frutta e uno yogurt a minor contenuto di zuccheri.

Le bustine di avena istantanea aromatizzata sono un'altra storia: molte contengono zucchero aggiunto, aromi e a volte sale. Compra avena semplice e aromatizzala tu con frutta, cannella, frutta a guscio o semi.

Una rapida checklist per il reparto cereali

1. Gira la scatola e trova la colonna per 100 g.
2. Zuccheri: punta a 5 g o meno ed evita tutto ciò che supera 22,5 g per il consumo quotidiano.
3. Fibre: cerca 6 g o più per 100 g.
4. Sale: meno di 1,5 g per 100 g, meglio se molto meno.
5. Ingredienti: un cereale integrale al primo posto e un elenco breve.
6. Ignora i claim sul fronte della confezione come «con vera frutta» o «con cereali integrali» finché non hai controllato i numeri. «Arricchito con vitamine» è un punto a favore, ma non un motivo per scegliere un cereale zuccherato.

Per un quadro completo sulle tabelle nutrizionali, leggi la nostra guida su come leggere le etichette nutrizionali. Se vuoi qualcosa da mangiare più tardi in mattinata, la nostra guida su come scegliere uno spuntino sano usa gli stessi controlli.