Πώς να διαλέξεις υγιεινά δημητριακά πρωινού

Τα πιο υγιεινά δημητριακά πρωινού παρασκευάζονται κυρίως από ολικής άλεσης σιτηρά, έχουν πολλές φυτικές ίνες και λίγη ζάχαρη και αλάτι. Στην ετικέτα, ψάξε ολικής άλεσης σιτηρό ως πρώτο συστατικό, 5 g σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 g και τουλάχιστον 6 g φυτικών ινών ανά 100 g. Η σκέτη βρώμη, το τριμμένο ολικό σιτάρι και τα δημητριακά με βάση το πίτουρο συνήθως τα πληρούν· πολλά παιδικά δημητριακά και granola όχι.

Πόση ζάχαρη έχουν τα δημητριακά;

Σε πολλές περιπτώσεις περισσότερη απ' όση δείχνει το κουτί. Τα δημητριακά με επικάλυψη ζάχαρης, σοκολάτας, μελιού και τα «τραγανά» βρίσκονται συχνά στο υψηλό εύρος, και ακόμη και δημητριακά που διαφημίζονται ως υγιεινά μπορεί να περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, μέλι, σιρόπια ή αποξηραμένα φρούτα. Σύγκρινε τα προϊόντα με τη στήλη ανά 100 g, καθώς τα μεγέθη μερίδας διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα.

Ο ΠΟΥ συνιστά να προέρχεται λιγότερο από το 10% της ημερήσιας ενέργειας από ελεύθερα σάκχαρα (προστιθέμενα σάκχαρα συν τη ζάχαρη του μελιού, των σιροπιών και του χυμού φρούτων), και ιδανικά λιγότερο από 5%, που για έναν ενήλικα αντιστοιχεί περίπου σε 25 g (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα. Ένα γλυκό δημητριακό μπορεί να καλύψει μεγάλο μέρος αυτού του ορίου πριν καν ξεκινήσει η μέρα. Ο οδηγός μας για το πόση ζάχαρη την ημέρα εξηγεί αναλυτικότερα τα όρια.

Δημητριακά ολικής άλεσης: τι να ψάξεις

Τα σιτηρά ολικής άλεσης διατηρούν το πίτουρο και το βλαστάρι του κόκκου, που περιέχουν το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών, των βιταμινών και των μετάλλων. Το NHS συνιστά να επιλέγεις δημητριακά ολικής άλεσης ή να αναμιγνύεις λίγα με τα συνηθισμένα σου. Πολλά επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί επίσης να έχουν πολύ προστιθέμενο αλάτι και ζάχαρη.

• Έλεγξε το πρώτο συστατικό. Ψάξε λέξεις όπως «ολικής άλεσης», «ολικό σιτάρι», «βρώμη», «νιφάδες βρώμης», «ρύζι ολικής» ή «σκούρο αλεύρι». Τα συστατικά αναγράφονται κατά βάρος, οπότε το πρώτο είναι αυτό που υπάρχει περισσότερο.
• Μην εμπιστεύεσαι το χρώμα ή το όνομα. Το «πολυδημητριακό» σημαίνει περισσότερα σιτηρά, όχι απαραίτητα ολικής άλεσης, και το καφέ χρώμα μπορεί να οφείλεται σε προστιθέμενη βύνη ή καραμέλα.
• Κοίτα το νούμερο των φυτικών ινών. Στην ΕΕ, ένα δημητριακό μπορεί να ισχυρίζεται ότι είναι «πηγή φυτικών ινών» με τουλάχιστον 3 g ανά 100 g και «υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες» με τουλάχιστον 6 g ανά 100 g.
• Έλεγξε το αλάτι. Ορισμένα δημητριακά, μεταξύ των οποίων οι νιφάδες και τα φουσκωτά, περιέχουν περισσότερο αλάτι απ' όσο θα περίμενες. Πάνω από 1,5 g αλατιού ανά 100 g θεωρείται υψηλό.

Είναι υγιεινή η granola;

Η granola έχει υγιεινή εικόνα, αλλά συνήθως είναι βρώμη, ξηροί καρποί και σπόροι ψημένοι με ζάχαρη, μέλι ή σιρόπι και λάδι. Αυτό την κάνει πολύ πιο ενεργειακά πυκνή από τη σκέτη βρώμη, και πολλές granola έχουν πολλή ζάχαρη και λιπαρά ανά 100 g. Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι εκτός μενού:

• Σύγκρινε τα σάκχαρα ανά 100 g και διάλεξε το χαμηλότερο που σου αρέσει.
• Έλεγξε το μέγεθος μερίδας στη συσκευασία και μέτρησέ το μία φορά πραγματικά· οι μερίδες granola είναι μικρές και εύκολα τις ξεπερνάς.
• Χρησιμοποίησε τη granola ως επικάλυψη σε σκέτο γιαούρτι και φρούτα και όχι ως ολόκληρο μπολ.
• Το μούσλι χωρίς ζάχαρη είναι συχνά πιο απλή εναλλακτική, με τη γλυκύτητα να προέρχεται από φρούτα.

Ποιο είναι το καλύτερο δημητριακό για παιδιά;

Τα δημητριακά με χαρακτήρες κινουμένων σχεδίων, έντονα χρώματα και γεύσεις σοκολάτας ή μελιού είναι συχνά από τα πιο ζαχαρούχα στο ράφι. Τα παιδιά έχουν μικρότερες ενεργειακές ανάγκες από τους ενήλικες, οπότε το ίδιο μπολ αντιπροσωπεύει μεγαλύτερο ποσοστό της ημερήσιας ζάχαρής τους.

• Επίλεξε σκέτα δημητριακά ολικής άλεσης όπως μπισκότα ολικού σιταριού, σκέτο τριμμένο σιτάρι, σκέτα φουσκωτά δημητριακά ολικής άλεσης ή χυλό βρώμης.
• Πρόσθεσε εσύ τη γλυκύτητα με φέτες μπανάνας, μούρα ή τριμμένο μήλο, ώστε να ελέγχεις πόση.
• Ανάμειξε και μετάβαινε σταδιακά. Αν το παιδί σου αγαπά ένα ζαχαρούχο δημητριακό, ανάμειξέ το μισό-μισό με ένα σκέτο και άλλαξε σταδιακά την αναλογία.
• Πρόσεχε τη μερίδα. Το μπολ ενός παιδιού πρέπει να είναι μικρότερο από του ενήλικα.

Γιατί η βρώμη είναι εξαιρετική επιλογή

Η σκέτη βρώμη (νιφάδες βρώμης, βρώμη για χυλό ή κομμένη βρώμη) είναι σιτηρό ολικής άλεσης χωρίς τίποτα προστιθέμενο. Περιέχει μια διαλυτή φυτική ίνα που λέγεται β-γλυκάνη, η οποία συνδέεται με χαμηλότερη χοληστερόλη στο αίμα, και σε χορταίνει για περισσότερη ώρα. Το NHS προτείνει ως ιδέες πρωινού σκέτο χυλό βρώμης με φρούτα ή ολόκληρη βρώμη με φρούτα και γιαούρτι χαμηλότερης ζάχαρης.

Τα στιγμιαία φακελάκια βρώμης με γεύση είναι άλλη ιστορία: πολλά περιέχουν προστιθέμενη ζάχαρη, αρωματικές ύλες και μερικές φορές αλάτι. Αγόρασε σκέτη βρώμη και πρόσθεσε εσύ γεύση με φρούτα, κανέλα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Μια γρήγορη λίστα ελέγχου για τον διάδρομο των δημητριακών

1. Γύρισε το κουτί και βρες τη στήλη ανά 100 g.
2. Σάκχαρα: στόχευσε σε 5 g ή λιγότερο και απόφυγε ό,τι ξεπερνά τα 22,5 g για καθημερινή κατανάλωση.
3. Φυτικές ίνες: ψάξε για 6 g ή περισσότερα ανά 100 g.
4. Αλάτι: κάτω από 1,5 g ανά 100 g, ιδανικά πολύ χαμηλότερα.
5. Συστατικά: ολικής άλεσης σιτηρό πρώτο και σύντομος κατάλογος.
6. Αγνόησε τους ισχυρισμούς στην πρόσοψη όπως «με αληθινά φρούτα» ή «φτιαγμένο με ολικής άλεσης» μέχρι να ελέγξεις τα νούμερα. Το «εμπλουτισμένο με βιταμίνες» είναι θετικό, αλλά όχι λόγος να διαλέξεις ένα ζαχαρούχο δημητριακό.

Για την πλήρη εικόνα των διατροφικών πινάκων, δες τον οδηγό μας για το πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες. Αν θέλεις κάτι να φας αργότερα το πρωί, ο οδηγός μας για το πώς να επιλέγεις ένα υγιεινό σνακ χρησιμοποιεί τους ίδιους ελέγχους.