Cum alegi un cereal sănătos pentru micul dejun

Cele mai sănătoase cereale pentru micul dejun sunt făcute în mare parte din cereale integrale, sunt bogate în fibre și sărace în zahăr și sare. Pe etichetă, caută un cereal integral ca prim ingredient, 5 g de zaharuri sau mai puțin la 100 g și cel puțin 6 g de fibre la 100 g. Ovăzul simplu, cerealele integrale din grâu și cele pe bază de tărâțe îndeplinesc de obicei aceste condiții; multe cereale pentru copii și multe granole, nu.

Cât zahăr este în cereale?

În multe cazuri, mai mult decât sugerează cutia. Cerealele glazurate cu zahăr, cele cu ciocolată, cu miere și „crocante” se încadrează adesea în zona de cantitate mare, iar chiar și cerealele prezentate ca sănătoase pot conține zahăr adăugat, miere, siropuri sau fructe uscate. Compară produsele folosind coloana la 100 g, pentru că dimensiunea porției diferă de la o marcă la alta.

OMS recomandă ca mai puțin de 10% din energia zilnică să provină din zaharuri libere (zaharurile adăugate plus zahărul din miere, siropuri și sucuri de fructe) și, ideal, mai puțin de 5%, adică aproximativ 25 g (6 lingurițe) pe zi pentru adulți. Un cereal dulce poate consuma o mare parte din această cantitate înainte ca ziua să înceapă. Ghidul nostru despre cât zahăr pe zi explică mai detaliat limitele.

Cereale integrale: la ce să te uiți

Cerealele integrale păstrează tărâțele și germenii bobului, care conțin cea mai mare parte din fibre, vitamine și minerale. NHS recomandă să alegi cereale integrale sau să amesteci câteva în cerealele tale obișnuite. Multe cereale rafinate pot fi, de asemenea, bogate în sare și zahăr adăugate.

• Verifică primul ingredient. Caută cuvinte precum „cereale integrale”, „grâu integral”, „ovăz”, „fulgi de ovăz”, „orez integral” sau „făină integrală”. Ingredientele sunt enumerate în ordinea cantității, deci primul este cel mai prezent.
• Nu te lua după culoare sau după denumire. „Multicereale” înseamnă mai multe cereale, nu neapărat integrale, iar o culoare brună poate veni de la malț sau caramel adăugat.
• Uită-te la cifra pentru fibre. În UE, un cereal poate pretinde că este „sursă de fibre” cu cel puțin 3 g la 100 g și „bogat în fibre” cu cel puțin 6 g la 100 g.
• Verifică sarea. Unele cereale, inclusiv fulgii și cerealele expandate, conțin mai multă sare decât te-ai aștepta. Peste 1,5 g de sare la 100 g înseamnă o cantitate mare.

Este granola sănătoasă?

Granola are o imagine sănătoasă, dar de obicei este ovăz, nuci și semințe coapte cu zahăr, miere sau sirop și ulei. Asta o face mult mai bogată în energie decât ovăzul simplu, iar multe granole conțin mult zahăr și multe grăsimi la 100 g. Nu înseamnă că trebuie scoasă din meniu:

• Compară zaharurile la 100 g și alege-o pe cea cu cel mai puțin zahăr care îți place.
• Verifică dimensiunea porției de pe ambalaj și măsoar-o măcar o dată; porțiile de granola sunt mici și se toarnă ușor prea mult.
• Folosește granola ca topping peste iaurt simplu și fructe, nu ca un bol întreg.
• Muslii neîndulciți sunt adesea o alternativă mai simplă, cu dulceața venind din fructe.

Care este cel mai bun cereal pentru copii?

Cerealele cu personaje de desene animate, culori vii și arome de ciocolată sau miere sunt adesea printre cele mai îndulcite de pe raft. Copiii au nevoi de energie mai mici decât adulții, așa că același bol reprezintă o parte mai mare din zahărul lor zilnic.

• Alege cereale integrale simple, precum biscuiții integrali din grâu, grâul expandat simplu, cerealele integrale expandate simple sau terciul de ovăz.
• Adaugă tu dulceața cu banană tăiată felii, fructe de pădure sau măr ras, ca să controlezi cât de mult.
• Amestecă și treci treptat. Dacă cel mic adoră un cereal dulce, amestecă-l pe jumătate cu unul simplu și schimbă treptat proporția.
• Fii atent la porție. Bolul unui copil ar trebui să fie mai mic decât al unui adult.

De ce ovăzul este o alegere excelentă

Ovăzul simplu (fulgi de ovăz, ovăz pentru terci sau ovăz tăiat) este un cereal integral fără nimic adăugat. Conține o fibră solubilă numită beta-glucan, asociată cu un colesterol mai scăzut în sânge, și te ține sătul mai mult timp. NHS sugerează ca idei de mic dejun terci simplu cu fructe sau ovăz integral cu fructe și un iaurt cu mai puțin zahăr.

Plicurile de ovăz instant aromatizat sunt altă poveste: multe conțin zahăr adăugat, arome și uneori sare. Cumpără ovăz simplu și aromatizează-l singur cu fructe, scorțișoară, nuci sau semințe.

O listă rapidă pentru raftul cu cereale

1. Întoarce cutia și găsește coloana la 100 g.
2. Zaharuri: țintește 5 g sau mai puțin și evită tot ce depășește 22,5 g pentru consumul de zi cu zi.
3. Fibre: caută 6 g sau mai mult la 100 g.
4. Sare: sub 1,5 g la 100 g, ideal mult mai puțin.
5. Ingrediente: un cereal integral pe primul loc și o listă scurtă.
6. Ignoră mențiunile de pe față, precum „cu fructe adevărate” sau „făcut cu cereale integrale”, până nu verifici cifrele. „Îmbogățit cu vitamine” este un plus, dar nu un motiv să alegi un cereal dulce.

Pentru imaginea completă despre tabelele nutriționale, vezi ghidul nostru despre cum citești etichetele nutriționale. Dacă vrei ceva de mâncat mai târziu în cursul dimineții, ghidul nostru despre cum alegi un snack sănătos folosește aceleași verificări.