Sağlıklı bir kahvaltılık gevrek nasıl seçilir?

En sağlıklı kahvaltılık gevrekler çoğunlukla tam tahıllardan yapılır, lif bakımından yüksek, şeker ve tuz bakımından düşüktür. Etikette ilk içerik olarak bir tam tahıl, 100 g başına 5 g veya altı şeker ve 100 g başına en az 6 g lif arayın. Sade yulaf, tam buğday ve kepek bazlı gevrekler genellikle bu şartları sağlar; birçok çocuk gevreği ve granola sağlamaz.

Gevrekte ne kadar şeker var?

Çoğu durumda kutunun gösterdiğinden fazla. Şeker kaplı, çikolatalı, ballı ve “çıtır” gevrekler çoğunlukla yüksek aralığa düşer ve sağlıklı diye pazarlanan gevrekler bile eklenmiş şeker, bal, şurup ya da kuru meyve içerebilir. Porsiyon büyüklükleri markalar arasında farklı olduğu için ürünleri 100 g başına sütununu kullanarak karşılaştırın.

DSÖ, günlük enerjinizin %10'undan azını serbest şekerlerden (eklenmiş şekerler artı bal, şuruplar ve meyve suyundaki şeker), ideal olarak %5'inden azını, yani yetişkinler için günde kabaca 25 g (6 çay kaşığı) almanızı önerir. Tatlı bir gevrek, gün daha başlamadan bunun büyük bir bölümünü tüketebilir. Günde ne kadar şeker rehberimiz sınırları daha ayrıntılı açıklar.

Tam tahıllı gevrek: nelere bakmalı

Tam tahıllar, lifin, vitaminlerin ve minerallerin çoğunu barındıran tahıl kepeğini ve çimini korur. NHS tam tahıllı gevrekleri seçmeyi ya da her zamanki gevreğinize bir miktar karıştırmayı önerir. Birçok rafine gevrek de eklenmiş tuz ve şeker bakımından yüksek olabilir.

• İlk içeriğe bakın. “Tam tahıl”, “tam tahıllı buğday”, “tam buğday”, “yulaf”, “yulaf ezmesi”, “tam tahıllı pirinç” ya da “kepekli” gibi sözcükleri arayın. İçerikler ağırlığa göre sıralanır, yani ilk sıradaki en fazla bulunandır.
• Renge ya da ada güvenmeyin. “Çok tahıllı” birkaç tahıl demektir, mutlaka tam tahıl değil; kahverengi renk de eklenmiş malttan ya da karamelden gelebilir.
• Lif değerine bakın. AB'de bir gevrek, 100 g başına en az 3 g ile “lif kaynağı”, 100 g başına en az 6 g ile “yüksek lifli” olduğunu iddia edebilir.
• Tuza bakın. Gevrekler ve patlatılmış gevrekler dahil bazıları beklediğinizden fazla tuz içerir. 100 g başına 1,5 g üzeri tuz yüksek sayılır.

Granola sağlıklı mı?

Granolanın sağlıklı bir imajı vardır, ancak genellikle şeker, bal ya da şurup ve yağla pişirilmiş yulaf, kuruyemiş ve tohumdur. Bu da onu sade yulaftan çok daha fazla enerji yoğun yapar ve birçok granola 100 g başına şeker ve yağ bakımından yüksektir. Bu, menüden çıkarılması gerektiği anlamına gelmez:

• 100 g başına şekerleri karşılaştırın ve beğendiğiniz en düşüğünü seçin.
• Ambalajdaki porsiyon büyüklüğüne bakın ve bir kez gerçekten ölçün; granola porsiyonları küçüktür ve fazla dökmek kolaydır.
• Granolayı dolu bir kase olarak değil, sade yoğurt ve meyvenin üzerine ek olarak kullanın.
• Şekersiz müsli, tatlılığın meyveden geldiği, çoğu zaman daha basit bir alternatiftir.

Çocuklar için en iyi gevrek hangisi?

Çizgi film karakterli, parlak renkli, çikolata ya da bal aromalı gevrekler çoğunlukla raftaki en şekerli ürünler arasındadır. Çocukların enerji ihtiyacı yetişkinlerden daha azdır; bu yüzden aynı kase onların günlük şekerinin daha büyük bir payını oluşturur.

• Tam buğday bisküvileri, sade parçalanmış buğday, sade patlatılmış tam tahıllı gevrekler ya da yulaf lapası gibi sade tam tahıllı gevrekleri seçin.
• Ne kadar ekleneceğini siz belirleyebilmek için tatlılığı kendiniz ekleyin: dilimlenmiş muz, yaban mersini ya da rendelenmiş elma ile.
• Karıştırın ve geçiş yapın. Çocuğunuz şekerli bir gevreği çok seviyorsa onu sade bir gevrekle yarı yarıya karıştırın ve dengeyi yavaş yavaş kaydırın.
• Porsiyona dikkat edin. Çocuğun kasesi yetişkininkinden küçük olmalıdır.

Yulaf neden harika bir seçim?

Sade yulaf (yulaf ezmesi, lapa yulafı ya da çelik kesim yulaf) hiçbir şey eklenmemiş tam tahıllardır. Düşük kan kolesterolüyle ilişkilendirilen beta-glukan adlı çözünür bir lif içerirler ve sizi daha uzun süre tok tutarlar. NHS, kahvaltı fikri olarak meyveli sade yulaf lapasını ya da meyve ve daha az şekerli yoğurtla tam yulafı önerir.

Aromalı hazır yulaf poşetleri farklı bir hikâyedir: çoğu eklenmiş şeker, aroma ve bazen tuz içerir. Sade yulaf alın ve meyve, tarçın, kuruyemiş ya da tohumla kendiniz tatlandırın.

Gevrek reyonu için hızlı bir kontrol listesi

1. Kutuyu çevirin ve 100 g başına sütununu bulun.
2. Şekerler: 5 g veya altını hedefleyin ve günlük beslenmede 22,5 g üzerindekilerden kaçının.
3. Lif: 100 g başına 6 g veya fazlasını arayın.
4. Tuz: 100 g başına 1,5 g altı, ideal olarak çok daha düşük.
5. İçerikler: önce bir tam tahıl ve kısa bir liste.
6. Rakamları kontrol edene kadar “gerçek meyveli” ya da “tam tahıllı” gibi ön yüzdeki iddiaları göz ardı edin. “Vitaminlerle zenginleştirilmiştir” bir artıdır, ama şekerli bir gevreği seçmek için neden değildir.

Besin tablolarıyla ilgili tam bir bakış için besin etiketleri nasıl okunur rehberimize göz atın. Sabahın ilerleyen saatlerinde yiyecek bir şey istiyorsanız sağlıklı atıştırmalık seçme rehberimiz aynı kontrolleri kullanır.