Miten valita terveellinen aamiaismuro
Näin valitset terveellisimmän aamiaismuron: sokeri ja kuitu 100 g:aa kohden, täysjyvä, onko granola terveellistä ja parhaat murot lapsille.
Green Pointin toimituksen kirjoittamaPäivitetty Lukuaika 6 minTärkeimmät asiat
- Vertaa muroja 100 grammaa kohden: 5 g sokereita tai vähemmän on vähän ja yli 22,5 g runsasta (brittiläisen liikennevalomerkinnän raja-arvot).
- Etsi ensimmäiseksi ainesosaksi täysjyvää (täysjyvävehnä, kaura, täysjyväriisi) ja vähintään 6 g kuitua 100 g:aa kohden.
- Granola sisältää usein paljon sokeria ja rasvaa; tarkista pakkausmerkintä ja pidä annos pienenä.
- Maustamaton kaura, täysjyvävehnähiutaleet ja leseenhiutaleet ovat vaikeasti voitettavia; lisää makeutta hedelmillä sokerin sijaan.
Tällä sivulla
Terveellisimmät aamiaismurot on valmistettu pääosin täysjyvästä, ja ne sisältävät paljon kuitua sekä vähän sokeria ja suolaa. Etsi pakkauksesta ensimmäiseksi ainesosaksi täysjyvää, enintään 5 g sokereita ja vähintään 6 g kuitua 100 g:aa kohden. Maustamaton kaura, täysjyvävehnähiutaleet ja lesepohjaiset murot täyttävät yleensä nämä ehdot; monet lasten murot ja granolat eivät.
Kuinka paljon sokeria murossa on?
Monessa tapauksessa enemmän kuin laatikosta voisi päätellä. Sokerikuorrutetut, suklaa-, hunaja- ja "rapeat" murot ovat usein runsassokerisia, ja jopa terveellisinä markkinoidut murot voivat sisältää lisättyä sokeria, hunajaa, siirappeja tai kuivattuja hedelmiä. Vertaa tuotteita 100 g:aa kohden -sarakkeen avulla, koska annoskoot vaihtelevat merkeittäin.
| Sokerit 100 g:aa kohden | Mitä se tarkoittaa |
|---|---|
| 5 g tai vähemmän | Vähän (vihreä brittiläisissä liikennevalomerkinnöissä) |
| 5,1 g – 22,5 g | Kohtalaisesti (keltainen) |
| Yli 22,5 g | Runsaasti (punainen) |
WHO neuvoo saamaan alle 10 % päivittäisestä energiasta vapaista sokereista (lisätyt sokerit sekä hunajan, siirappien ja hedelmämehun sokeri) ja mieluiten alle 5 %, mikä on aikuisilla noin 25 g (6 teelusikallista) päivässä. Makea muro voi kuluttaa suuren osan tästä ennen kuin päivä on edes alkanut. Oppaamme paljonko sokeria päivässä selittää rajat tarkemmin.
Täysjyvämuro: mitä kannattaa etsiä
Täysjyvässä säilyvät jyvän lese ja alkio, joissa on suurin osa kuidusta, vitamiineista ja kivennäisaineista. NHS neuvoo valitsemaan täysjyvämuroja tai sekoittamaan niitä tavalliseen muroosi. Monet puhdistetut murot voivat myös sisältää paljon lisättyä suolaa ja sokeria.
- Tarkista ensimmäinen ainesosa. Etsi sanoja, kuten "täysjyvä", "täysjyvävehnä", "kaura", "kaurahiutaleet", "täysjyväriisi" tai "täysjyvä(jauho)". Ainesosat luetellaan painon mukaan, joten ensimmäistä on eniten.
- Älä luota väriin tai nimeen. "Monijyvä" tarkoittaa useita jyviä, ei välttämättä täysjyvää, ja ruskea väri voi tulla lisätystä mallasta tai karamellista.
- Katso kuitulukua. EU:ssa muro voi väittää olevansa "kuidun lähde", kun kuitua on vähintään 3 g 100 g:aa kohden, ja "runsaskuituinen", kun sitä on vähintään 6 g 100 g:aa kohden.
- Tarkista suola. Joissakin muroissa, myös hiutaleissa ja puffatuissa muroissa, on enemmän suolaa kuin voisi odottaa. Yli 1,5 g suolaa 100 g:aa kohden on runsasta.
Onko granola terveellistä?
Granolalla on terveellinen imago, mutta se on yleensä kauraa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka on paistettu sokerin, hunajan tai siirapin ja öljyn kanssa. Siksi se on paljon energiatiheämpää kuin maustamaton kaura, ja monessa granolassa on paljon sokeria ja rasvaa 100 g:aa kohden. Se ei silti tarkoita, että se olisi kiellettyä:
- Vertaa sokereita 100 g:aa kohden ja valitse pienin, josta pidät.
- Tarkista pakkauksen annoskoko ja mittaa se kerran oikeasti; granola-annokset ovat pieniä ja helppo ylitäyttää.
- Käytä granolaa maustamattoman jogurtin ja hedelmien päälle ripotteena äläkä kokonaisena kulhollisena.
- Makeuttamaton mysli on usein yksinkertaisempi vaihtoehto, jossa makeus tulee hedelmistä.
Mikä on paras muro lapsille?
Sarjakuvahahmoilla, kirkkailla väreillä ja suklaan tai hunajan mauilla varustetut murot ovat usein hyllyn sokerisimpia. Lasten energiantarve on aikuisia pienempi, joten sama kulhollinen on suurempi osa heidän päivän sokerimäärästään.
- Valitse maustamattomia täysjyvämuroja, kuten täysjyvävehnähiutaleita, maustamattomia täysjyvävehnätyynyjä, maustamattomia puffattuja täysjyvämuroja tai puuroa.
- Lisää makeutta itse viipaloidulla banaanilla, marjoilla tai raastetulla omenalla, jolloin hallitset määrää.
- Sekoita ja siirry vähitellen. Jos lapsesi rakastaa sokerista muroa, sekoita sitä puoliksi maustamattoman kanssa ja siirrä tasapainoa vähitellen.
- Seuraa annoskokoa. Lapsen kulhon pitäisi olla pienempi kuin aikuisen.
Miksi kaura on loistava valinta
Maustamaton kaura (kaurahiutaleet, puurohiutaleet tai leikatut kaurarouheet) on täysjyvää, johon ei ole lisätty mitään. Se sisältää liukoista kuitua nimeltä beetaglukaani, jonka on yhdistetty alhaisempaan veren kolesteroliin, ja se pitää kylläisenä pidempään. NHS ehdottaa aamiaisideoiksi maustamatonta puuroa hedelmien kera tai kokonaisia kaurahiutaleita hedelmien ja vähäsokerisen jogurtin kanssa.
Maustetut pikakauraannospussit ovat eri asia: monet sisältävät lisättyä sokeria, aromeja ja joskus suolaa. Osta maustamatonta kauraa ja maustele se itse hedelmillä, kanelilla, pähkinöillä tai siemenillä.
Nopea tarkistuslista murohyllylle
- Käännä laatikko ja etsi 100 g:aa kohden -sarake.
- Sokerit: tavoittele 5 g tai vähemmän ja vältä arkisessa syömisessä kaikkea yli 22,5 g:n.
- Kuitu: etsi 6 g tai enemmän 100 g:aa kohden.
- Suola: alle 1,5 g 100 g:aa kohden, mieluiten paljon vähemmän.
- Ainesosat: täysjyvä ensimmäisenä ja lyhyt luettelo.
- Ohita pakkauksen etupuolen väitteet, kuten "aitoja hedelmiä" tai "valmistettu täysjyvästä", kunnes olet tarkistanut luvut. "Vitaminoitu" on plussaa, mutta ei syy valita sokerista muroa.
Täydellisen kuvan ravintoarvotaulukoista saat oppaastamme ravintoarvomerkintöjen lukemisesta. Jos haluat syötävää myöhemmin aamupäivällä, oppaamme terveellisen välipalan valinnasta käyttää samoja tarkistuksia.
Usein kysytyt kysymykset
Onko muro terveellinen aamiainen?
Voi olla. Täysjyvä-, runsaskuitu- ja vähäsokerinen muro maidon tai jogurtin ja hedelmien kera on nopea ja tasapainoinen aamiainen, ja monet murot on täydennetty vitamiineilla ja raudalla. Ongelma on, että monet suositut murot ovat lähempänä makeisia kuin täysjyvää, joten laatikon valinnalla on väliä.
Ovatko leseenhiutaleet terveellisiä?
Leseenhiutaleet sisältävät yleensä paljon kuitua, koska ne sisältävät vehnälesettä, ja useimmat on täydennetty. Niissä on usein jonkin verran lisättyä sokeria ja suolaa, joten vertaa merkkejä pakkausmerkinnästä. Valitse pääsääntöisesti sellainen, jossa on vähintään 6 g kuitua 100 g:aa kohden ja vähiten löytämääsi sokeria ja suolaa.
Onko mysli terveellisempää kuin granola?
Yleensä kyllä. Mysli on tyypillisesti raaka sekoitus kauraa, pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä, kun taas granola paistetaan sokerin tai siirapin ja öljyn kanssa, mikä lisää energiaa ja sokeria. Joissakin myslissä on kuitenkin lisättyä sokeria, joten etsi maininta "ei lisättyä sokeria" ja vertaa sokereita 100 g:aa kohden.
Mitä syödä, jos en pidä murosta?
Monet aamiaiset toimivat ilman muroa: täysjyväleipä kananmunan, maapähkinävoin tai avokadon kera, maustamaton jogurtti hedelmien ja pähkinöiden kera tai maustamattomasta kaurasta tehty puuro. Tavoittele kuidun ja proteiinin yhdistelmää, jotta ateria pitää kylläisenä lounaaseen asti.
Lähteet
- Starchy foods and carbohydratesNHS
- Food labelsNHS
- Nutrition claimsEuropean Commission
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and childrenWorld Health Organization
Useimmat lähteet ovat englanniksi.
Tämä opas on tarkoitettu yleiseksi tiedoksi, eikä se ole lääketieteellistä neuvontaa. Jos sinulla on ihoon, allergiaan tai terveyteen liittyvä huoli, ota yhteys lääkäriin, ihotautilääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin. Green Pointin pisteet ja Ihoskannerin tulokset ovat suuntaa antavia, eivätkä ne ole diagnoosi.
