Как выбрать полезный сухой завтрак

Самые полезные сухие завтраки делают в основном из цельного зерна, в них много клетчатки и мало сахара и соли. На этикетке ищите цельное зерно первым в составе, 5 г сахаров или меньше на 100 г и не менее 6 г клетчатки на 100 г. Простой овес, подушечки из цельной пшеницы и отрубные хлопья обычно соответствуют этим требованиям; многие детские сухие завтраки и гранолы – нет.

Сколько сахара в сухих завтраках?

Во многих случаях больше, чем кажется по коробке. Глазированные в сахаре, шоколадные, медовые и «хрустящие» завтраки часто попадают в высокую категорию, и даже в продуктах, которые позиционируют как полезные, может быть добавленный сахар, мед, сиропы или сухофрукты. Сравнивайте продукты по столбцу на 100 г, потому что размеры порций у брендов различаются.

ВОЗ советует получать менее 10% суточной энергии из свободных сахаров (добавленных сахаров, а также сахара из меда, сиропов и фруктовых соков), а в идеале менее 5%, что для взрослых составляет примерно 25 г (6 чайных ложек) в день. Сладкий сухой завтрак может израсходовать значительную часть этой нормы еще до начала дня. Подробнее о нормах – в нашем гайде сколько сахара можно в день.

Цельнозерновые сухие завтраки: на что обращать внимание

В цельном зерне сохраняются отруби и зародыш, где содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов. NHS советует выбирать цельнозерновые сухие завтраки или смешивать их с привычными. Во многих рафинированных завтраках может быть много добавленной соли и сахара.

• Проверьте первый ингредиент. Ищите слова «цельное зерно», «цельнозерновая пшеница», «цельная пшеница», «овес», «овсяные хлопья», «цельнозерновой рис» или «цельнозерновая мука». Ингредиенты перечисляют по убыванию массы, так что первого больше всего.
• Не доверяйте цвету и названию. «Мультизлаковый» означает несколько злаков, не обязательно цельных, а коричневый цвет может быть от добавленного солода или карамели.
• Посмотрите на клетчатку. В ЕС сухой завтрак может называться «источником клетчатки» при содержании не менее 3 г на 100 г и «с высоким содержанием клетчатки» при не менее 6 г на 100 г.
• Проверьте соль. В некоторых сухих завтраках, включая хлопья и воздушные злаки, соли больше, чем можно ожидать. Больше 1,5 г соли на 100 г – это много.

Гранола полезна?

У гранолы репутация полезного продукта, но обычно это овес, орехи и семена, запеченные с сахаром, медом или сиропом и маслом. Из-за этого она гораздо калорийнее простого овса, а во многих гранолах на 100 г много сахара и жира. Но это не значит, что от нее нужно отказываться:

• Сравнивайте сахара на 100 г и выбирайте самый низкий показатель из тех, что вам нравятся.
• Проверьте размер порции на упаковке и хотя бы раз отмерьте ее: порции гранолы маленькие, и легко насыпать лишнего.
• Используйте гранолу как посыпку к натуральному йогурту и фруктам, а не как полную тарелку.
• Несладкие мюсли – часто более простая альтернатива, где сладость дают фрукты.

Какой сухой завтрак лучше всего для детей?

Сухие завтраки с мультяшными персонажами, яркими цветами и шоколадным или медовым вкусом часто оказываются одними из самых сладких на полке. Потребность детей в энергии меньше, чем у взрослых, поэтому та же тарелка составляет большую долю их суточного сахара.

• Выбирайте простые цельнозерновые завтраки, например подушечки из цельной пшеницы, простые хлопья из измельченной пшеницы, простые воздушные цельнозерновые злаки или овсяную кашу.
• Добавляйте сладость сами: нарезанный банан, ягоды или тертое яблоко, чтобы вы контролировали количество.
• Смешивайте и переходите постепенно. Если ребенок любит сладкий сухой завтрак, смешивайте его пополам с простым и постепенно меняйте пропорции.
• Следите за порцией. Детская тарелка должна быть меньше, чем у взрослого.

Почему овес – отличный выбор

Простой овес (овсяные хлопья, овсянка или цельная овсяная крупа) – это цельное зерно без добавок. В нем есть растворимая клетчатка бета-глюкан, которую связывают со снижением уровня холестерина в крови, и он надолго дает чувство сытости. В качестве идей для завтрака NHS предлагает простую овсяную кашу с фруктами или цельный овес с фруктами и йогуртом с меньшим содержанием сахара.

Овсянка быстрого приготовления в пакетиках со вкусом – совсем другое дело: во многих есть добавленный сахар, ароматизаторы, а иногда и соль. Покупайте простой овес и добавляйте вкус сами: фрукты, корицу, орехи или семена.

Короткий чек-лист для отдела сухих завтраков

1. Переверните коробку и найдите столбец на 100 г.
2. Сахара: ориентируйтесь на 5 г или меньше и для ежедневного питания избегайте всего, что выше 22,5 г.
3. Клетчатка: ищите 6 г или больше на 100 г.
4. Соль: меньше 1,5 г на 100 г, а лучше намного меньше.
5. Ингредиенты: цельное зерно на первом месте и короткий список.
6. Не обращайте внимания на надписи на лицевой стороне вроде «с настоящими фруктами» или «из цельного зерна», пока не проверите цифры. «Обогащено витаминами» – плюс, но не повод выбирать сладкий сухой завтрак.

Полную картину о таблицах пищевой ценности вы найдете в нашем гайде о том, как читать таблицу пищевой ценности. Если вы захотите что-нибудь съесть позже утром, наш гайд о том, как выбрать полезный снек, опирается на те же проверки.