Ako vybrať zdravý snack v supermarkete

Zdravý snack z obchodu je taký, ktorý zasýti bez veľkého množstva pridaného cukru, soli alebo nasýtených tukov. Otočte obal a porovnávajte na 100 g: hľadajte málo cukru (5 g alebo menej), nejaké bielkoviny a vlákninu a krátky zoznam zložiek postavený na celých potravinách, ako sú orechy, ovos, ovocie alebo jogurt. Vyhlásenia na prednej strane obalu, napríklad „prírodné“ alebo „proteínové“, z snacku zdravý snack nerobia.

Čo robí snack zdravým?

Snacky nie sú samy osebe zlé. Dobrý snack môže preklenúť dlhú pauzu medzi jedlami, zabrániť tomu, aby ste prišli na večeru hladní ako vlk, a doplniť živiny, ktoré by vám inak chýbali. Dôležité je, čo obsahuje a koľko ho zjete.

• Bielkoviny a vláknina pomáhajú dlhšie sa cítiť sýty. Orechy, semienka, jogurt, syr, vajcia, strukoviny, ovos a celé ovocie prinášajú jedno alebo obe.
• Málo pridaného cukru. Sladké snacky dajú rýchlu energiu a čoskoro vás nechajú opäť hladných.
• Nie príliš slané. Mnohé slané snacky sú významným skrytým zdrojom soli.
• Zložky z celých potravín. Čím menej zložiek a čím známejšie, tým menej pravdepodobné, že je snack ultraspracovaný.
• Rozumná porcia. Snack je malé jedlo, nie druhý obed. Skontrolujte, či obal obsahuje jednu porciu alebo viac.

Hranice na etiketách: čo je veľa a čo málo?

Najrýchlejší spôsob porovnania snackov je použiť stĺpec na 100 g, pretože veľkosti porcií sa medzi značkami líšia. NHS používa tieto hranice pre semaforové označenia na britských obaloch:

V USA použite údaj % Daily Value (% dennej hodnoty) na etikete Nutrition Facts: 5 % alebo menej na porciu je málo a 20 % alebo viac je veľa. Naša príručka o čítaní výživových údajov vysvetľuje oba systémy podrobnejšie.

Sú proteínové tyčinky zdravé?

Niektoré áno, mnohé sa viac podobajú na čokoládovú tyčinku s pridanými bielkovinami. V EÚ sa produkt môže označiť ako „s vysokým obsahom bielkovín“ len vtedy, ak aspoň 20 % jeho energie pochádza z bielkovín, takže toto vyhlásenie je regulované, no nehovorí nič o cukre ani o zvyšku receptúry.

• Skontrolujte cukry na 100 g. Mnohé tyčinky sa kvôli čokoládovým polevám, sirupom a sušenému ovociu stále dostanú do vysokého pásma.
• Hľadajte cukrové alkoholy ako maltitol, sorbitol alebo erytritol v tyčinkách s „nízkym obsahom cukru“. V EÚ musia produkty s viac než 10 % pridaných polyolov upozorňovať, že nadmerná konzumácia môže mať laxatívne účinky.
• Prečítajte si zoznam zložiek. Tyčinka postavená na orechoch, ovse alebo semienkach je iný produkt než tyčinka postavená na proteínových izolátoch, sirupoch a polevách.
• Opýtajte sa, či ju potrebujete. Väčšina ľudí získa dosť bielkovín z hlavných jedál. Jogurt alebo hrsť orechov môže splniť rovnakú úlohu lacnejšie.

Zaujímajú vás sladidlá v snackoch „bez pridaného cukru“? Venuje sa im naša príručka o umelých sladidlách a príručka koľko cukru denne zasadzuje cukor v snackoch do súvislostí.

Granolové tyčinky, chipsy, jogurt a orechy: rýchle porovnania

Granolové a cereálne tyčinky

Ovos znie zdravo, ale mnohé tyčinky sú držané pokope cukrovými sirupmi, medom a tukom. Porovnávajte cukry na 100 g, uprednostňujte tyčinky, v ktorých sú ovos, orechy alebo semienka v zozname zložiek na prvom mieste, a skontrolujte vlákninu: v EÚ „zdroj vlákniny“ znamená aspoň 3 g na 100 g a „s vysokým obsahom vlákniny“ aspoň 6 g.

Chipsy a slané snacky

Bežné chipsy majú zvyčajne veľa tuku a často aj veľa soli. „Pečené“, „zeleninové“ alebo „šošovicové“ verzie nie sú automaticky lepšie, preto skontrolujte tuk a soľ na 100 g. Nesolený alebo mierne solený popcorn, pečená cícerová alebo ryžové chlebíčky s nátierkou sú často ľahšou voľbou.

Ochutený jogurt

Ovocné a dezertné jogurty môžu obsahovať veľa pridaného cukru. Biely jogurt prirodzene obsahuje trochu mliečneho cukru (laktózy), takže jeho hodnota cukru nikdy nie je nulová, ale ochutený jogurt s oveľa vyšším obsahom cukru než biely jogurt tej istej značky bol dosladený. Biely jogurt s čerstvým ovocím je jednoduchá náhrada.

Orechy a semienka

Orechy majú veľa energie, ale poskytujú aj bielkoviny, vlákninu a väčšinou nenasýtené tuky. Vyberajte obyčajné alebo nesolené verzie a porciu obmedzte na malú hrsť. Orechy v mede, v čokoláde alebo silno solené sú už iný snack.

Snacky s nízkym obsahom cukru: čo znamenajú vyhlásenia

V EÚ majú výživové tvrdenia zákonné definície, vďaka čomu sú užitočné, keď viete, čo znamenajú:

• S nízkym obsahom cukrov: najviac 5 g cukrov na 100 g (2,5 g na 100 ml pri nápojoch).
• Bez cukrov: najviac 0,5 g cukrov na 100 g alebo 100 ml.
• Bez pridaných cukrov: žiadne pridané cukry ani iné zložky použité na sladenie; ak potravina prirodzene obsahuje cukor (napríklad z ovocia alebo mlieka), etiketa to musí uvádzať.

Dávajte pozor na neregulované slová ako „prírodné“, „zdravé“ alebo „bez výčitiek“. O tabuľke výživových údajov nehovoria nič.

Porovnajte snacky v regáli s aplikáciou Green Point

Čítať dve etikety vedľa seba v rušnom obchode je zdĺhavé. Naskenujte čiarový kód každého snacku v aplikácii Green Point a uvidíte jeho známka A až E, jeho cukry, soľ, nasýtené tuky, bielkoviny a vlákninu hodnotené od nízkych po vysoké, jeho prídavné látky s úrovňou rizika a jeho skupinu spracovania. Hodnoty sa môžu zobrazovať na 100 g alebo na porciu.