Ultrafeldolgozott élelmiszerek: mik ezek, és hogyan ismerd fel őket
Mik az ultrafeldolgozott élelmiszerek? A négy NOVA-csoport példákkal, a címkén keresendő jelzők, a kutatások eredményei és egyszerű cserék.
A Green Point szerkesztőségeFrissítve: 6 perc olvasásRöviden
- Az ultrafeldolgozott élelmiszerek ipari készítmények, amelyek főként az élelmiszerekből kivont anyagokból és adalékanyagokból készülnek, kevés teljes értékű élelmiszerrel.
- A NOVA-besorolás az élelmiszereket négy csoportba osztja, a feldolgozatlantól az ultrafeldolgozottig, aszerint, hogyan és miért dolgozták fel őket.
- A hosszú összetevőlista olyan dolgokkal, amelyekkel otthon nem főznél (aromák, emulgeálószerek, édesítőszerek, fehérje-izolátumok, szirupok), árulkodó jel.
- A kutatások a nagy fogyasztást szívbetegséggel, 2-es típusú cukorbetegséggel és rosszabb mentális egészséggel hozzák összefüggésbe, de ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak, nem bizonyítják az okot.
- Nem minden ultrafeldolgozott élelmiszer egyforma: a leggyakoribbak egyszerűbb változatokra cserélése többet számít, mint a tökéletességre törekvés.
Ezen az oldalon
- Mik az ultrafeldolgozott élelmiszerek? A NOVA-besorolás
- Feldolgozott és ultrafeldolgozott: mi a különbség?
- Hogyan ismerd fel az ultrafeldolgozott élelmiszereket a címkén
- Ultrafeldolgozott élelmiszerek listája: gyakori példák
- Ártalmasak az ultrafeldolgozott élelmiszerek?
- Nem minden ultrafeldolgozott élelmiszer egyforma
- Gyakorlati cserék, amelyek számítanak
- Gyakori kérdések
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek azonnal fogyasztható vagy melegítendő termékek, amelyek főként élelmiszerekből kivont vagy azokból származtatott összetevőkből (például olajokból, cukrokból, keményítőkből és fehérje-izolátumokból) készülnek, olyan adalékanyagokkal kombinálva, mint az aromák, emulgeálószerek, színezékek és édesítőszerek. Tipikus példák az üdítők, a csomagolt nassolnivalók, az édesített gabonapelyhek, az instant tészták és sok készétel. Az összetevők listájáról ismered fel őket.
Mik az ultrafeldolgozott élelmiszerek? A NOVA-besorolás
A kifejezés a NOVA rendszerből származik, amelyet brazil kutatók dolgoztak ki, és ma a témával foglalkozó legtöbb vizsgálatban használnak. A NOVA nem a tápanyagokat értékeli. Ehelyett az élelmiszereket négy csoportba sorolja a feldolgozás mértéke és célja szerint.
| NOVA-csoport | Mi ez | Példák |
|---|---|---|
| 1. Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerek | Növények vagy állatok ehető részei, esetleg szárítva, fagyasztva, pasztörizálva vagy erjesztve, hozzáadott anyag nélkül | Friss vagy fagyasztott gyümölcs és zöldség, tojás, tej, natúr joghurt, rizs, zab, liszt, szárított bab, friss hús és hal |
| 2. Feldolgozott konyhai összetevők | Az 1. csoport élelmiszereiből vagy a természetből kivont anyagok, amelyeket főzéshez használnak | Olajok, vaj, cukor, méz, só, keményítő |
| 3. Feldolgozott élelmiszerek | Az 1. csoport élelmiszerei a 2. csoport összetevőinek hozzáadásával, olyan módszerekkel készítve, mint a konzerválás vagy a sütés | Konzerv zöldség vagy hal, sajt, pácolt húsok, szirupos gyümölcs, egyszerű friss kenyér |
| 4. Ultrafeldolgozott élelmiszerek | Ipari készítmények, amelyek főként élelmiszerből származó anyagokból és adalékanyagokból készülnek | Üdítők, csomagolt nassolnivalók és édességek, édesített reggeli gabonapelyhek, tömegesen gyártott csomagolt kenyér, újraformázott húsipari termékek, instant levesek és tészták, sok készétel |
Feldolgozott és ultrafeldolgozott: mi a különbség?
Szinte minden, amit eszünk, valamilyen módon feldolgozott: a tejet pasztörizálják, a babot szárítják, a zöldségeket lefagyasztják. A feldolgozott élelmiszerek (3. csoport) az eredeti élelmiszer felismerhető változatai néhány hozzáadott összetevővel, például a tejből, sóból és kultúrákból készült sajt, vagy az olajban eltett konzerv tonhal.
Az ultrafeldolgozott élelmiszerek nem csak fokozatban, hanem fajtában is mások. Finomított összetevőkből és adalékanyagokból épülnek fel, gyakran úgy tervezték őket, hogy kényelmesek, tartósak, olcsók és nagyon ízletesek legyenek. A pékségből származó, lisztből, vízből, élesztőből és sóból készült cipó feldolgozott; az emulgeálószereket, tartósítószereket és hozzáadott cukrot tartalmazó csomagolt cipó jellemzően ultrafeldolgozott.
Hogyan ismerd fel az ultrafeldolgozott élelmiszereket a címkén
Olvasd el az összetevők listáját. A legbiztosabb jel egy vagy több olyan összetevő, amelyet a saját konyhádban ritkán vagy soha nem használnál. Ezek a feldolgozottsági jelzők a következők:
- Módosított vagy kivont összetevők: glükóz-fruktóz vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, maltodextrin, dextróz, invertcukor, hidrogénezett vagy áttészterezett olajok, fehérje-izolátumok, módosított keményítő.
- Kozmetikai adalékanyagok, amelyek az ízt, az állagot vagy a külsőt változtatják: aromák és ízfokozók, színezékek, emulgeálószerek, sűrítőanyagok, édesítőszerek, fényezőanyagok, habzást elősegítő vagy habzásgátló anyagok.
- Hosszú összetevőlista összességében, különösen ha az igazi élelmiszerek, például a gyümölcs, a zöldség vagy a teljes kiőrlésű gabona hátul vagy csekély mennyiségben szerepelnek.
Ezen adalékanyagok közül sok E-számmal rendelkezik. Az élelmiszer-adalékanyagokról és E-számokról szóló útmutatónk elmagyarázza, mit csinálnak a fő csoportok, és melyekről kérdeznek az emberek.
Ultrafeldolgozott élelmiszerek listája: gyakori példák
- Üdítők, energiaitalok és sok ízesített vagy édesített ital
- Chips, sós keksz, aprósütemény, cukorka és csokoládészeletek
- Édesített reggeli gabonapelyhek és sok müzliszelet
- Tömegesen gyártott csomagolt kenyér, zsemle és sütemény
- Virsli, csirkefalatok és más újraformázott húsipari termékek
- Instant tészták és levesek, fagyasztott pizza és sok készétel
- Ízesített joghurtok és tejdesszertek, fagylalt
- Margarin és sok kenhető termék, valamint az édesítőszerekkel készült „diétás” vagy „light” termékek
A tényleges terméket azért nézd meg. Az azonos nevű két élelmiszer is kerülhet különböző csoportba: egy natúr joghurt és egy aromákkal és sűrítőanyagokkal készült gyümölcsjoghurt, vagy egy pékségi cipó és egy hosszú eltarthatóságú csomagolt.
Ártalmasak az ultrafeldolgozott élelmiszerek?
A The BMJ-ben 2024-ben megjelent nagy összefoglaló áttekintés (umbrella review) metaanalíziseket vont össze, és azt találta, hogy az ultrafeldolgozott élelmiszerek nagyobb fogyasztása 32 kedvezőtlen egészségi kimenetellel állt összefüggésben. A bizonyítékokat meggyőzőnek értékelték a szív- és érrendszeri betegség miatti halálozás, a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a szorongás és a gyakori mentális zavarok magasabb kockázata tekintetében.
Ezek többnyire megfigyeléses vizsgálatok. Azt mutatják, hogy akik sok ultrafeldolgozott élelmiszert esznek, azok egészsége általában rosszabb, de nem tudják teljesen elválasztani az élelmiszert más tényezőktől, például a jövedelemtől vagy az életmódtól. A kutatók még vizsgálják, miért áll fenn az összefüggés: valószínű jelöltek a magas cukor-, só- és zsírtartalom, az alacsony rosttartalom, a könnyen túlevésre késztető ételek és bizonyos adalékanyagok.
A téma a hivatalos ajánlásokba is eljutott. Az Amerikai Egyesült Államok 2025–2030-as étrendi irányelvei, amelyeket 2026 januárjában tettek közzé, arra szólítják fel az amerikaiakat, hogy kerüljék a magasan feldolgozott élelmiszereket. Az ultrafeldolgozott élelmiszernek még mindig nincs egyetlen jogi meghatározása, és maga a NOVA-rendszer is vitatott: a kutatók azt találták, hogy a szakértők nem mindig értenek egyet abban, melyik csoportba tartozik egy termék.
Nem minden ultrafeldolgozott élelmiszer egyforma
A kategória tág. Egy dúsított növényi tej, egy csomagolt teljes kiőrlésű kenyér vagy egy anyatej-helyettesítő tápszer ultrafeldolgozottnak minősülhet, miközben tápanyagprofilja megfelelő. Egyes vizsgálatok szerint az édesített italok és a feldolgozott húsok okozzák a kockázat nagy részét, míg a csoport más tagjainál gyengébb az összefüggés.
Ezért a feldolgozottságot használd egy szempontként a többi mellett. A tápérték is számít, ezért érdemes megnézni a tápértékjelölést és egy olyan pontszámot is, mint a Nutri-Score.
Gyakorlati cserék, amelyek számítanak
- Üdítők helyett víz, gyümölcsös szénsavas víz, vagy cukrozatlan tea vagy kávé.
- Édesített gabonapelyhek helyett natúr zab vagy hozzáadott cukor nélküli müzli, gyümölccsel édesítve.
- Ízesített joghurt helyett natúr joghurt friss gyümölccsel és diófélékkel.
- Csomagolt nassolnivalók helyett gyümölcs, diófélék vagy natúr pattogatott kukorica. További ötletekért lásd: hogyan válassz egészséges nassolnivalót.
- Készételek helyett egyszerű előfőzés nagyobb adagban; a fagyasztott zöldség és a konzerv bab gyors, és nem ultrafeldolgozott.
- Feldolgozott húsok helyett a legtöbb napon friss hús, hal, tojás vagy hüvelyesek.
Gyakori kérdések
Ultrafeldolgozott a kenyér?
A kenyértől függ. A lisztből, vízből, élesztőből vagy kovászból és sóból készült kenyér feldolgozott élelmiszer (NOVA 3. csoport). Sok tömegesen gyártott csomagolt kenyér emulgeálószereket, tartósítószereket, hozzáadott cukrot vagy aromákat tartalmaz, ami általában az ultrafeldolgozott csoportba sorolja. Az összetevők listájából megtudod, melyikről van szó.
Ultrafeldolgozottak a fagyasztott zöldségek?
Nem. A natúr fagyasztott zöldségek és gyümölcsök minimálisan feldolgozottak (NOVA 1. csoport): a fagyasztás hozzáadott anyag nélkül tartósítja őket. Éppen olyan tápanyagdúsak lehetnek, mint a frissek. A szószos, bundázott vagy ízesített fagyasztott termékek más kategória, ezért ellenőrizd az összetevőket.
Mindig minimálisan feldolgozott egy jó Nutri-Score-ú élelmiszer?
Nem. A Nutri-Score a termék tápanyagegyensúlyát értékeli, nem a feldolgozottságát, ezért egy édesítőszeres édesített joghurt vagy egy dúsított gabonapehely jó pontszámot kaphat, és mégis ultrafeldolgozott lehet. Ezért érdemes a tápérték-pontszámot és a feldolgozottsági szintet is megnézni.
Mennyi ultrafeldolgozott élelmiszer a túl sok?
Nincs hivatalos biztonságos határ. A vizsgálatok általában a legtöbbet és a legkevesebbet fogyasztókat hasonlítják össze, ezért a gyakorlati tanács az, hogy a minimálisan feldolgozott élelmiszerek legyenek az étrended alapja, az ultrafeldolgozottakat pedig alkalmi, ne napi alapélelmiszerként kezeld.
Források
- Consistent evidence links ultra-processed food to over 30 damaging health outcomesBMJ Group
- Ultra-processed foods: how functional is the NOVA system?European Journal of Clinical Nutrition (via PubMed Central)
- Eat Real Food (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030)U.S. Departments of Health and Human Services and Agriculture
A források többsége angol nyelvű.
Ez az útmutató általános tájékoztatást nyújt, és nem minősül orvosi tanácsnak. Ha bőrproblémád, allergiád vagy egészségügyi aggályod van, fordulj orvoshoz, bőrgyógyászhoz vagy dietetikushoz. A Green Point pontszámai és a Bőrszkenner eredményei tájékoztató jellegűek, és nem minősülnek diagnózisnak.
