Hogyan válassz egészséges snacket a szupermarketben

Az egészséges boltban vásárolt snack olyan, amely sok hozzáadott cukor, só vagy telített zsír nélkül tölt meg. Fordítsd meg a csomagot, és hasonlítsd össze 100 grammra vetítve: törekedj alacsony cukortartalomra (5 g vagy kevesebb), valamennyi fehérjére és rostra, valamint rövid összetevőlistára, amely teljes értékű alapanyagokra épül, mint a diófélék, a zab, a gyümölcs vagy a joghurt. A csomagolás elején szereplő állítások, mint a „természetes” vagy a „fehérje”, nem teszik egészségessé a snacket.

Mitől egészséges egy snack?

A snackek önmagukban nem rosszak. Egy jó snack áthidalhatja az étkezések közötti hosszú időt, megakadályozhatja, hogy éhesen érkezz a vacsorához, és olyan tápanyagokat adhat, amelyek egyébként kimaradnának. Az számít, mi van benne, és mennyit eszel belőle.

• A fehérje és a rost segít hosszabb ideig jóllakottnak érezni magad. A diófélék, a magvak, a joghurt, a sajt, a tojás, a bab, a zab és az egész gyümölcs mind hoz egyet vagy mindkettőt.
• Kevés hozzáadott cukor. A cukros snackek gyors energiát adnak, és hamarosan újra éhes leszel.
• Nem túl sós. Sok sós snack a só jelentős rejtett forrása.
• Teljes értékű alapanyagok. Minél kevesebb és ismerősebb az összetevő, annál kisebb az esélye, hogy a snack ultrafeldolgozott.
• Ésszerű adag. A snack kis étkezés, nem második ebéd. Nézd meg, hogy a csomag egy adag vagy több.

Címkehatárértékek: mi számít soknak vagy kevésnek?

A snackek összehasonlításának leggyorsabb módja a 100 grammra vetített oszlop használata, mert az adagméretek márkánként eltérnek. Az NHS ezeket a határértékeket használja a brit csomagolásokon lévő közlekedési lámpa címkékhez:

Az Egyesült Államokban a Nutrition Facts címkén szereplő % Daily Value értéket használd: adagonként az 5% vagy kevesebb alacsony, a 20% vagy több magas. A tápértéktáblázat olvasásáról szóló útmutatónk mindkét rendszert részletesebben elmagyarázza.

Egészségesek a fehérjeszeletek?

Egyesek igen, sok azonban inkább egy hozzáadott fehérjével dúsított csokoládészeletre hasonlít. Az EU-ban egy termék csak akkor állíthatja magáról, hogy „magas fehérjetartalmú”, ha energiájának legalább 20%-a fehérjéből származik, így az állítás szabályozott, de semmit nem mond a cukorról vagy a recept többi részéről.

• Nézd meg a cukrokat 100 grammonként. Sok szelet a csokoládébevonat, a szirupok és a szárított gyümölcs miatt még mindig a magas tartományba esik.
• Keress cukoralkoholokat, például maltitot, szorbitot vagy eritritet az „alacsony cukortartalmú” szeletekben. Az EU-ban a 10%-nál több hozzáadott poliolt tartalmazó termékeknek figyelmeztetniük kell, hogy túlzott fogyasztásuk hashajtó hatású lehet.
• Olvasd el az összetevőlistát. A diófélékre, zabra vagy magvakra épülő szelet más termék, mint a fehérjeizolátumokra, szirupokra és bevonatokra épülő.
• Kérdezd meg magadtól, szükséged van-e rá. A legtöbb ember az étkezésekből elegendő fehérjét kap. Egy joghurt vagy egy maréknyi dió ugyanazt elvégzi kevesebbért.

Kíváncsi vagy a „hozzáadott cukor nélküli” snackekben használt édesítőszerekre? A mesterséges édesítőszerekről szóló útmutatónk foglalkozik velük, a napi cukorbevitelről szóló pedig a snackek cukrát helyezi összefüggésbe.

Müzliszeletek, chips, joghurt és diófélék: gyors összehasonlítás

Müzli- és gabonaszeletek

A zab egészségesen hangzik, de sok szeletet cukorszirup, méz és zsír tart össze. Hasonlítsd össze a cukrokat 100 grammonként, részesítsd előnyben azokat a szeleteket, ahol a zab, a diófélék vagy a magvak állnak az összetevőlista elején, és nézd meg a rostot: az EU-ban a „rostforrás” legalább 3 g-ot jelent 100 grammonként, a „magas rosttartalmú” pedig legalább 6 g-ot.

Chips és sós snackek

A hagyományos chips általában zsírban gazdag, és gyakran sok sót tartalmaz. A „sütött”, „zöldséges” vagy „lencsés” változatok nem automatikusan jobbak, ezért nézd meg a zsírt és a sót 100 grammonként. A natúr vagy enyhén sózott pattogatott kukorica, a sült csicseriborsó vagy a valamivel megkent puffasztott rizskorong gyakran könnyebb választás.

Ízesített joghurt

A gyümölcsös és desszertjoghurtok sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A natúr joghurt természetesen tartalmaz némi tejcukrot (laktózt), ezért a cukortartalma sosem nulla, de az az ízesített joghurt, amelynek cukortartalma sokkal magasabb, mint ugyanazon márka natúr változatáé, hozzáadott cukrot tartalmaz. A natúr joghurt friss gyümölccsel könnyű csere.

Diófélék és magvak

A diófélék energiában gazdagok, de fehérjét, rostot és főként telítetlen zsírokat is adnak. Válaszd a natúr vagy sótlan változatokat, és tartsd az adagot egy kis marék méretűre. A mézben pörkölt, csokoládéval bevont vagy erősen sózott diófélék más snacknek számítanak.

Alacsony cukortartalmú snackek: mit jelentenek az állítások?

Az EU-ban a tápanyag-összetételre vonatkozó állításoknak jogi meghatározása van, ami hasznossá teszi őket, ha tudod, mit jelentenek:

• Alacsony cukortartalmú: legfeljebb 5 g cukor 100 grammonként (italoknál 2,5 g 100 ml-enként).
• Cukormentes: legfeljebb 0,5 g cukor 100 grammonként vagy 100 ml-enként.
• Hozzáadott cukrot nem tartalmaz: nincs hozzáadott cukor vagy más, édesítésre használt összetevő; ha az élelmiszer természetesen tartalmaz cukrot (például gyümölcsből vagy tejből), a címkének ezt fel kell tüntetnie.

Vigyázz a nem szabályozott szavakkal, mint a „természetes”, „tápláló” vagy „bűntudatmentes”. Semmit nem mondanak a tápértéktáblázatról.

Hasonlítsd össze a snackeket a polcnál a Green Pointtal

Két címke egymás melletti olvasása egy forgalmas sorban fárasztó. Szkenneld be az egyes snackek vonalkódját a Green Pointtal, és megtekintheted az A–E osztályzatát, a cukrait, a sót, a telített zsírt, a fehérjét és a rostot alacsonytól magasig értékelve, az adalékanyagokat kockázati szintjükkel és a feldolgozottsági csoportját. Az értékek 100 grammra vagy adagonként is megjeleníthetők.