Kako v supermarketu izbrati zdrav prigrizek

Zdrav kupljen prigrizek je tak, ki vas nasiti brez veliko dodanega sladkorja, soli ali nasičenih maščob. Obrnite embalažo in primerjajte na 100 g: ciljajte na malo sladkorja (5 g ali manj), nekaj beljakovin in vlaknin ter kratek seznam sestavin iz polnovrednih živil, kot so oreški, oves, sadje ali jogurt. Trditve na sprednji strani embalaže, kot sta »naravno« ali »beljakovinsko«, prigrizka ne naredijo zdravega.

Kaj naredi prigrizek zdrav?

Prigrizki sami po sebi niso slabi. Dober prigrizek lahko premosti dolg premor med obroki, prepreči, da bi k večerji prišli stradajoči, in doda hranila, ki bi jih sicer morda zgrešili. Pomembno je, kaj vsebuje in koliko ga pojeste.

• Beljakovine in vlaknine pomagajo, da ste dlje siti. Oreški, semena, jogurt, sir, jajca, fižol, oves in celo sadje prinesejo eno ali drugo.
• Malo dodanega sladkorja. Sladki prigrizki dajo hitro energijo, kmalu zatem pa ste spet lačni.
• Ne preveč slano. Številni slani prigrizki so pomemben skriti vir soli.
• Sestavine iz polnovredne hrane. Čim manj in čim bolj prepoznavnih je sestavin, tem manj verjetno je prigrizek ultra predelan.
• Smiselna porcija. Prigrizek je majhen obrok, ne drugo kosilo. Preverite, ali embalaža vsebuje eno porcijo ali več.

Mejne vrednosti na etiketi: kaj velja za veliko ali malo?

Prigrizke najhitreje primerjate s stolpcem na 100 g, ker se velikosti porcij med blagovnimi znamkami razlikujejo. Britanska zdravstvena služba NHS za oznake v obliki semaforja na britanskih embalažah uporablja te mejne vrednosti:

V ZDA uporabite odstotek dnevne vrednosti (% Daily Value) na etiketi Nutrition Facts: 5 % ali manj na porcijo je malo, 20 % ali več pa veliko. Naš vodnik o tem, kako brati prehranske tabele, oba sistema podrobneje pojasni.

Ali so beljakovinske ploščice zdrave?

Nekatere so, številne pa so bližje čokoladni ploščici z dodanimi beljakovinami. V EU lahko izdelek navede, da je »z veliko beljakovinami«, le če vsaj 20 % energije prihaja iz beljakovin, zato je trditev urejena, vendar o sladkorju in preostali recepturi ne pove ničesar.

• Preverite sladkorje na 100 g. Številne ploščice zaradi čokoladnih oblog, sirupov in sušenega sadja še vedno spadajo v visok razpon.
• Poiščite sladkorne alkohole, kot so maltitol, sorbitol ali eritritol, v ploščicah z »malo sladkorja«. V EU morajo izdelki z več kot 10 % dodanih poliolov opozoriti, da lahko čezmerno uživanje povzroči odvajalne učinke.
• Preberite seznam sestavin. Ploščica iz oreškov, ovsa ali semen je drug izdelek kot ploščica iz beljakovinskih izolatov, sirupov in oblog.
• Vprašajte se, ali jo potrebujete. Večina ljudi dobi dovolj beljakovin z obroki. Jogurt ali pest oreškov opravita isto nalogo ceneje.

Vas zanimajo sladila v prigrizkih »brez dodanega sladkorja«? Naš vodnik o umetnih sladilih jih obravnava, vodnik koliko sladkorja na dan pa sladkor v prigrizkih postavi v kontekst.

Žitne ploščice, čips, jogurt in oreški: hitre primerjave

Ploščice iz granole in žit

Oves zveni zdravo, vendar številne ploščice držijo skupaj sladkorni sirupi, med in maščoba. Primerjajte sladkorje na 100 g, izbirajte ploščice, pri katerih so oves, oreški ali semena na prvem mestu seznama sestavin, in preverite vlaknine: v EU »vir vlaknin« pomeni vsaj 3 g na 100 g, »z veliko vlakninami« pa vsaj 6 g.

Čips in slani prigrizki

Navaden čips ima običajno veliko maščob in pogosto veliko soli. »Pečene«, »zelenjavne« ali »lečine« različice niso samodejno boljše, zato preverite maščobe in sol na 100 g. Navadna ali rahlo soljena pokovka, pečena čičerika ali riževi vafli z nadevom so pogosto lažje možnosti.

Aromatizirani jogurt

Sadni in desertni jogurti lahko vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Navaden jogurt po naravi vsebuje nekaj mlečnega sladkorja (laktoze), zato njegova vrednost sladkorja nikoli ni nič, vendar je bil aromatiziranemu jogurtu z veliko več sladkorja, kot ga ima navadna različica iste znamke, sladkor dodan. Navaden jogurt s svežim sadjem je preprosta zamenjava.

Oreški in semena

Oreški imajo veliko energije, vendar vsebujejo tudi beljakovine, vlaknine in večinoma nenasičene maščobe. Izberite navadne ali nesoljene različice in porcijo omejite na majhno pest. Medeni, čokoladni ali močno soljeni oreški so drug prigrizek.

Prigrizki z malo sladkorja: kaj pomenijo trditve

V EU imajo prehranske trditve zakonske opredelitve, zato so uporabne, če veste, kaj pomenijo:

• Z malo sladkorja: največ 5 g sladkorjev na 100 g (2,5 g na 100 ml pri pijačah).
• Brez sladkorjev: največ 0,5 g sladkorjev na 100 g ali 100 ml.
• Brez dodanih sladkorjev: brez dodanih sladkorjev ali drugih sestavin, uporabljenih za sladkanje; če živilo po naravi vsebuje sladkor (na primer iz sadja ali mleka), mora to pisati na etiketi.

Pazite na neurejene besede, kot so »naravno«, »zdravo« ali »brez slabe vesti«. O prehranski tabeli ne povedo ničesar.

Primerjajte prigrizke v trgovini z aplikacijo Green Point

Branje dveh etiket drugo ob drugi v natrpani trgovini je zamudno. Skenirajte črtno kodo vsakega prigrizka z aplikacijo Green Point in si oglejte njegovo oceno od A do E, sladkorje, sol, nasičene maščobe, beljakovine in vlaknine, ocenjene od nizkih do visokih, njegove aditive z ravnjo tveganja in skupino predelave. Vrednosti so lahko prikazane na 100 g ali na porcijo.