Πώς να διαλέξεις ένα υγιεινό σνακ στο σούπερ μάρκετ

Ένα υγιεινό σνακ από το σούπερ μάρκετ είναι αυτό που σε χορταίνει χωρίς πολλή προστιθέμενη ζάχαρη, αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά. Γύρισε τη συσκευασία και σύγκρινε ανά 100 g: στόχευσε σε χαμηλή ζάχαρη (5 g ή λιγότερο), λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, και σύντομο κατάλογο συστατικών βασισμένο σε ολόκληρα τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, βρώμη, φρούτα ή γιαούρτι. Ισχυρισμοί στην πρόσοψη όπως «φυσικό» ή «πρωτεΐνη» δεν κάνουν ένα σνακ υγιεινό.

Τι κάνει ένα σνακ υγιεινό;

Τα σνακ δεν είναι από μόνα τους κακά. Ένα καλό σνακ μπορεί να γεφυρώσει ένα μεγάλο κενό ανάμεσα στα γεύματα, να σε εμποδίσει να φτάσεις πεινασμένος στο δείπνο και να προσφέρει θρεπτικά συστατικά που αλλιώς μπορεί να σου λείπουν. Σημασία έχει τι περιέχει και πόσο τρως.

• Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες σε βοηθούν να νιώθεις χορτάτος για περισσότερη ώρα. Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το γιαούρτι, το τυρί, τα αυγά, τα όσπρια, η βρώμη και τα ολόκληρα φρούτα προσφέρουν το ένα ή και τα δύο.
• Λίγη προστιθέμενη ζάχαρη. Τα γλυκά σνακ δίνουν γρήγορη ενέργεια και σε αφήνουν πεινασμένο σύντομα.
• Όχι πολύ αλμυρό. Πολλά αλμυρά σνακ αποτελούν σημαντική κρυφή πηγή αλατιού.
• Συστατικά από ολόκληρα τρόφιμα. Όσο λιγότερα και πιο αναγνωρίσιμα τα συστατικά, τόσο λιγότερο πιθανό είναι το σνακ να είναι υπερεπεξεργασμένο.
• Λογική μερίδα. Ένα σνακ είναι ένα μικρό γεύμα, όχι δεύτερο μεσημεριανό. Έλεγξε αν η συσκευασία είναι μία μερίδα ή περισσότερες.

Όρια στις ετικέτες: τι θεωρείται υψηλό ή χαμηλό;

Ο πιο γρήγορος τρόπος να συγκρίνεις σνακ είναι η στήλη ανά 100 g, επειδή τα μεγέθη μερίδας διαφέρουν από μάρκα σε μάρκα. Το NHS χρησιμοποιεί αυτά τα όρια για τις ετικέτες φαναριού στις βρετανικές συσκευασίες:

Στις ΗΠΑ, χρησιμοποίησε το % Daily Value στην ετικέτα Nutrition Facts: 5% ή λιγότερο ανά μερίδα είναι χαμηλό και 20% ή περισσότερο είναι υψηλό. Ο οδηγός μας για το πώς να διαβάζεις τις διατροφικές ετικέτες εξηγεί αναλυτικότερα και τα δύο συστήματα.

Είναι υγιεινές οι μπάρες πρωτεΐνης;

Μερικές είναι, αλλά πολλές μοιάζουν περισσότερο με σοκολάτα με προστιθέμενη πρωτεΐνη. Στην ΕΕ, ένα προϊόν μπορεί να ισχυρίζεται ότι είναι «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη» μόνο αν τουλάχιστον το 20% της ενέργειάς του προέρχεται από πρωτεΐνη, οπότε ο ισχυρισμός ρυθμίζεται, αλλά δεν λέει τίποτα για τη ζάχαρη ή τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής.

• Έλεγξε τα σάκχαρα ανά 100 g. Πολλές μπάρες εξακολουθούν να βρίσκονται στο υψηλό εύρος εξαιτίας των επικαλύψεων σοκολάτας, των σιροπιών και των αποξηραμένων φρούτων.
• Ψάξε για πολυόλες όπως η μαλτιτόλη, η σορβιτόλη ή η ερυθριτόλη στις μπάρες «χαμηλής ζάχαρης». Στην ΕΕ, τα προϊόντα με πάνω από 10% προστιθέμενες πολυόλες πρέπει να προειδοποιούν ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να έχει υπακτικές επιδράσεις.
• Διάβασε τον κατάλογο συστατικών. Μια μπάρα με βάση ξηρούς καρπούς, βρώμη ή σπόρους είναι εντελώς διαφορετικό προϊόν από μια με βάση απομονώματα πρωτεΐνης, σιρόπια και επικαλύψεις.
• Αναρωτήσου αν τη χρειάζεσαι. Οι περισσότεροι παίρνουν αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματά τους. Ένα γιαούρτι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς κάνουν την ίδια δουλειά με λιγότερο κόστος.

Αναρωτιέσαι για τα γλυκαντικά που χρησιμοποιούνται σε σνακ «χωρίς προστιθέμενη ζάχαρη»; Ο οδηγός μας για τα τεχνητά γλυκαντικά τα καλύπτει, και ο οδηγός πόση ζάχαρη την ημέρα βάζει τη ζάχαρη των σνακ σε προοπτική.

Μπάρες granola, πατατάκια, γιαούρτι και ξηροί καρποί: γρήγορες συγκρίσεις

Μπάρες granola και δημητριακών

Η βρώμη ακούγεται υγιεινή, αλλά πολλές μπάρες συγκρατούνται με σιρόπια ζάχαρης, μέλι και λίπος. Σύγκρινε τα σάκχαρα ανά 100 g, προτίμησε μπάρες όπου η βρώμη, οι ξηροί καρποί ή οι σπόροι προηγούνται στον κατάλογο συστατικών, και έλεγξε τις φυτικές ίνες: στην ΕΕ, το «πηγή φυτικών ινών» σημαίνει τουλάχιστον 3 g ανά 100 g και το «υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες» τουλάχιστον 6 g.

Πατατάκια και αλμυρά σνακ

Τα κανονικά πατατάκια έχουν συνήθως πολλά λιπαρά και συχνά πολύ αλάτι. Οι εκδοχές «ψητές», «λαχανικών» ή «φακής» δεν είναι αυτόματα καλύτερες, γι' αυτό έλεγξε τα λιπαρά και το αλάτι ανά 100 g. Το σκέτο ή ελαφρώς αλατισμένο ποπκορν, τα ψητά ρεβίθια ή οι ρυζογκοφρέτες με κάποιο άλειμμα είναι συχνά ελαφρύτερες επιλογές.

Γιαούρτι με γεύση

Τα γιαούρτια φρούτων και επιδορπίου μπορεί να περιέχουν πολλή προστιθέμενη ζάχαρη. Το σκέτο γιαούρτι περιέχει φυσικά λίγη ζάχαρη γάλακτος (λακτόζη), οπότε το ποσοστό ζάχαρής του δεν είναι ποτέ μηδέν, αλλά ένα γιαούρτι με γεύση που έχει πολύ περισσότερη ζάχαρη από το σκέτο της ίδιας μάρκας έχει προστεθεί ζάχαρη. Το σκέτο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα είναι εύκολη αντικατάσταση.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλή ενέργεια, αλλά προσφέρουν και πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και κυρίως ακόρεστα λιπαρά. Επίλεξε σκέτους ή ανάλατους και κράτα τη μερίδα σε μια μικρή χούφτα. Οι ξηροί καρποί με μέλι, επικάλυψη σοκολάτας ή πολύ αλάτι είναι άλλο σνακ.

Σνακ με χαμηλή ζάχαρη: τι σημαίνουν οι ισχυρισμοί

Στην ΕΕ, οι διατροφικοί ισχυρισμοί έχουν νομικούς ορισμούς, κάτι που τους κάνει χρήσιμους όταν ξέρεις τι σημαίνουν:

• Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα: το πολύ 5 g σακχάρων ανά 100 g (2,5 g ανά 100 ml για ποτά).
• Χωρίς σάκχαρα: το πολύ 0,5 g σακχάρων ανά 100 g ή 100 ml.
• Χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα: δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα ή άλλα συστατικά για γλυκαντική χρήση· αν το τρόφιμο περιέχει φυσικά σάκχαρα (από φρούτα ή γάλα, για παράδειγμα), η ετικέτα πρέπει να το αναφέρει.

Πρόσεχε τις μη ρυθμιζόμενες λέξεις όπως «φυσικό», «υγιεινό» ή «χωρίς ενοχές». Δεν σου λένε τίποτα για τον διατροφικό πίνακα.

Σύγκρινε σνακ στον διάδρομο με το Green Point

Το να διαβάζεις δύο ετικέτες δίπλα δίπλα σε έναν πολυσύχναστο διάδρομο είναι κουραστικό. Σάρωσε το barcode κάθε σνακ με το Green Point για να δεις τον βαθμό του από A έως E, τα σάκχαρα, το αλάτι, τα κορεσμένα λιπαρά, την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες με βαθμολόγηση από χαμηλό σε υψηλό, τα πρόσθετά του με το επίπεδο κινδύνου τους και την ομάδα επεξεργασίας του. Οι τιμές μπορούν να εμφανίζονται ανά 100 g ή ανά μερίδα.