Marketten sağlıklı bir atıştırmalık nasıl seçilir?

Marketten alınan sağlıklı bir atıştırmalık, fazla eklenmiş şeker, tuz ya da doymuş yağ içermeden sizi doyuran atıştırmalıktır. Ambalajı çevirin ve 100 g başına karşılaştırın: düşük şeker (5 g veya altı), biraz protein ve lif ile kuruyemiş, yulaf, meyve ya da yoğurt gibi tam gıdalara dayanan kısa bir içerik listesi hedefleyin. Ambalajın ön yüzündeki “doğal” ya da “protein” gibi iddialar bir atıştırmalığı sağlıklı yapmaz.

Bir atıştırmalığı sağlıklı yapan nedir?

Atıştırmalıklar kendi başlarına kötü değildir. İyi bir atıştırmalık öğünler arasındaki uzun boşluğu kapatabilir, akşam yemeğine açlıktan ölerek gelmenizi önler ve başka türlü kaçırabileceğiniz besin öğeleri ekleyebilir. Önemli olan içinde ne olduğu ve ne kadar yediğinizdir.

• Protein ve lif daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Kuruyemiş, tohumlar, yoğurt, peynir, yumurta, baklagiller, yulaf ve bütün meyvelerin hepsi birini ya da ikisini birden sağlar.
• Az eklenmiş şeker. Şekerli atıştırmalıklar hızlı enerji verir ve kısa süre sonra yeniden acıktırır.
• Çok tuzlu olmamalı. Birçok tuzlu atıştırmalık, gizli tuzun önemli bir kaynağıdır.
• Tam gıda içerikleri. İçerikler ne kadar az ve tanıdıksa atıştırmalığın ultra işlenmiş olma ihtimali o kadar düşüktür.
• Makul bir porsiyon. Atıştırmalık küçük bir öğündür, ikinci bir öğle yemeği değil. Ambalajın tek porsiyon mu yoksa birkaç porsiyon mu olduğuna bakın.

Etiket eşikleri: neyin yüksek ya da düşük sayıldığı

Atıştırmalıkları karşılaştırmanın en hızlı yolu 100 g başına sütununu kullanmaktır, çünkü porsiyon büyüklükleri markadan markaya değişir. NHS, Birleşik Krallık ambalajlarındaki trafik ışığı etiketleri için şu eşikleri kullanır:

ABD'de Besin Değerleri etiketindeki % Günlük Değer'i kullanın: porsiyon başına %5 veya altı düşük, %20 veya üzeri yüksektir. Besin etiketleri nasıl okunur rehberimiz her iki sistemi daha ayrıntılı açıklar.

Protein barları sağlıklı mı?

Bazıları öyle; çoğu ise protein eklenmiş bir çikolata barına daha yakındır. AB'de bir ürün ancak enerjisinin en az %20'si proteinden geliyorsa “yüksek protein” iddiasında bulunabilir; yani iddia düzenlenmiştir, ancak şeker ya da tarifin geri kalanı hakkında hiçbir şey söylemez.

• 100 g başına şekerlere bakın. Birçok bar, çikolata kaplamaları, şuruplar ve kuru meyve nedeniyle hâlâ yüksek aralığa düşer.
• “Az şekerli” barlarda maltitol, sorbitol ya da eritritol gibi şeker alkollerini arayın. AB'de %10'dan fazla eklenmiş poliol içeren ürünlerin, aşırı tüketimin laksatif etki yapabileceği uyarısını taşıması gerekir.
• İçerik listesini okuyun. Kuruyemiş, yulaf ya da tohuma dayanan bir bar, protein izolatlarına, şuruplara ve kaplamalara dayanan bir barla aynı ürün değildir.
• İhtiyacınız olup olmadığını sorun. Çoğu insan proteinini öğünlerden yeterince alır. Bir yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş aynı işi daha ucuza görebilir.

“Şeker eklenmemiştir” atıştırmalıklarda kullanılan tatlandırıcıları merak mı ediyorsunuz? Yapay tatlandırıcılar rehberimiz onları ele alır, günde ne kadar şeker rehberimiz ise atıştırmalıklardaki şekeri bağlamına oturtur.

Granola barları, cips, yoğurt ve kuruyemiş: hızlı karşılaştırmalar

Granola ve gevrek barları

Yulaf sağlıklı duyulur, ama birçok bar şeker şuruplarıyla, balla ve yağla bir arada tutulur. 100 g başına şekerleri karşılaştırın, içerik listesinde yulaf, kuruyemiş ya da tohumun başta geldiği barları tercih edin ve lifi kontrol edin: AB'de “lif kaynağı” 100 g başına en az 3 g, “yüksek lifli” ise en az 6 g demektir.

Cips ve tuzlu atıştırmalıklar

Normal cipsler genellikle yağ bakımından yüksektir ve çoğu zaman tuzludur. “Fırınlanmış”, “sebzeli” ya da “mercimekli” versiyonlar kendiliğinden daha iyi değildir; bu yüzden 100 g başına yağ ve tuza bakın. Sade ya da az tuzlu patlamış mısır, kavrulmuş nohut ya da üzerine bir şey sürülmüş pirinç patlakları çoğu zaman daha hafif seçeneklerdir.

Aromalı yoğurt

Meyveli ve tatlı yoğurtlar çok miktarda eklenmiş şeker içerebilir. Sade yoğurt doğal olarak bir miktar süt şekeri (laktoz) içerir, bu yüzden şeker değeri hiçbir zaman sıfır değildir; ancak aynı markanın sade versiyonundan çok daha fazla şeker içeren aromalı bir yoğurda şeker eklenmiştir. Taze meyveli sade yoğurt kolay bir takas olur.

Kuruyemiş ve tohumlar

Kuruyemişler enerji bakımından yüksektir, ama protein, lif ve çoğunlukla doymamış yağlar da sağlar. Sade ya da tuzsuz versiyonları seçin ve porsiyonu küçük bir avuçta tutun. Ballı kavrulmuş, çikolata kaplı ya da çok tuzlu kuruyemişler farklı bir atıştırmalıktır.

Az şekerli atıştırmalıklar: iddialar ne anlama geliyor?

AB'de besin iddialarının yasal tanımları vardır; ne anlama geldiklerini bildiğinizde bu onları işe yarar kılar:

• Az şekerli: 100 g başına en fazla 5 g şeker (içeceklerde 100 ml başına 2,5 g).
• Şekersiz: 100 g ya da 100 ml başına en fazla 0,5 g şeker.
• Şeker eklenmemiş: eklenmiş şeker ya da tatlılık için kullanılan başka içerik yok; gıda doğal olarak şeker içeriyorsa (örneğin meyveden veya sütten) etiket bunu belirtmelidir.

“Doğal”, “sağlıklı” ya da “suçluluk duygusuz” gibi düzenlenmemiş sözcüklere dikkat edin. Bunlar besin değerleri tablosu hakkında hiçbir şey söylemez.

Reyonda atıştırmalıkları Green Point ile karşılaştırın

Kalabalık bir reyonda iki etiketi yan yana okumak yorucudur. Her atıştırmalığın barkodunu Green Point ile tarayın; A'dan E'ye notunu, düşükten yükseğe derecelendirilmiş şeker, tuz, doymuş yağ, protein ve lif değerlerini, risk düzeyiyle katkı maddelerini ve işlenme grubunu görün. Değerler 100 g başına ya da porsiyon başına gösterilebilir.