Så väljer du ett nyttigt mellanmål i matbutiken
Så väljer du nyttiga mellanmål i matbutiken: gränsvärden för socker och salt, är proteinbars nyttiga och snacks med lite socker som håller dig mätt längre.
Av Green Points redaktionUppdaterad 6 min läsningDet viktigaste
- Ett bra mellanmål mättar fram till nästa måltid: leta efter protein, fiber och ingredienser från hela livsmedel, med lite tillsatt socker och salt.
- Jämför produkterna per 100 g: över 22,5 g socker, 5 g mättat fett eller 1,5 g salt räknas som högt enligt brittiska trafikljusnormer.
- Proteinbars, müsli- och granolabars och smaksatt yoghurt kan vara lika söta som efterrätter, så titta på märkningen i stället för på "nyttiga" påståenden.
- Enkla mellanmål vinner ofta: frukt, naturell yoghurt, osaltade nötter, grönsaker med hummus eller vanlig popcorn.
På den här sidan
Ett nyttigt köpt mellanmål är ett som mättar utan mycket tillsatt socker, salt eller mättat fett. Vänd på förpackningen och jämför per 100 g: sikta på lite socker (5 g eller mindre), en del protein och fiber och en kort ingredienslista byggd på hela livsmedel som nötter, havre, frukt eller yoghurt. Påståenden på framsidan som "naturlig" eller "protein" gör inte ett mellanmål nyttigt.
Vad gör ett mellanmål nyttigt?
Mellanmål är inte dåliga i sig. Ett bra mellanmål kan överbrygga ett långt uppehåll mellan måltiderna, hindra dig från att komma hungrig till middagen och ge näring du annars kanske missar. Det som spelar roll är vad det innehåller och hur mycket du äter.
- Protein och fiber gör att du känner dig mätt längre. Nötter, frön, yoghurt, ost, ägg, bönor, havre och hel frukt ger ett av dem eller båda.
- Lite tillsatt socker. Sockriga mellanmål ger snabb energi och lämnar dig hungrig igen snart.
- Inte för salt. Många salta snacks är en stor dold saltkälla.
- Ingredienser från hela livsmedel. Ju färre och mer igenkännbara ingredienserna är, desto mindre sannolikt är det att mellanmålet är ultraprocessat.
- En lagom portion. Ett mellanmål är en liten måltid, inte en andra lunch. Kolla om förpackningen är en portion eller flera.
Gränsvärden på märkningen: vad räknas som högt eller lågt?
Det snabbaste sättet att jämföra mellanmål är att använda kolumnen per 100 g, eftersom portionsstorlekarna varierar mellan varumärken. NHS använder de här gränsvärdena för trafikljusmärkningen på brittiska förpackningar:
| Per 100 g | Lågt (grönt) | Högt (rött) |
|---|---|---|
| Socker | 5 g eller mindre | Mer än 22,5 g |
| Mättat fett | 1,5 g eller mindre | Mer än 5 g |
| Totalt fett | 3 g eller mindre | Mer än 17,5 g |
| Salt | 0,3 g eller mindre | Mer än 1,5 g |
I USA använder du % Daily Value på Nutrition Facts-etiketten: 5 % eller mindre per portion är lågt och 20 % eller mer är högt. Vår guide om hur du läser näringsdeklarationer förklarar båda systemen närmare.
Är proteinbars nyttiga?
Vissa är det, men många ligger närmare en chokladkaka med tillsatt protein. I EU får en produkt bara påstå att den är "proteinrik" om minst 20 % av energin kommer från protein, så påståendet är reglerat, men det säger ingenting om sockret eller resten av receptet.
- Kolla sockret per 100 g. Många bars hamnar ändå i det höga intervallet på grund av chokladöverdrag, sirap och torkad frukt.
- Leta efter sockeralkoholer som maltitol, sorbitol eller erytritol i bars med "lite socker". I EU måste produkter med mer än 10 % tillsatta polyoler varna för att ett överdrivet intag kan ha laxerande effekt.
- Läs ingredienslistan. En bar byggd på nötter, havre eller frön är en annan produkt än en byggd på proteinisolat, sirap och överdrag.
- Fråga dig om du behöver den. De flesta får tillräckligt med protein från måltiderna. En yoghurt eller en handfull nötter kan göra samma nytta för mindre.
Nyfiken på sötningsmedlen i snacks "utan tillsatt socker"? Vår guide om konstgjorda sötningsmedel tar upp dem, och hur mycket socker per dag sätter sockret i mellanmål i sitt sammanhang.
Müslibars, chips, yoghurt och nötter: snabba jämförelser
Granola- och müslibars
Havre låter nyttigt, men många bars hålls samman av sockersirap, honung och fett. Jämför sockret per 100 g, föredra bars där havre, nötter eller frön står först i ingredienslistan och kolla fibrerna: i EU betyder "fiberkälla" minst 3 g per 100 g och "fiberrik" minst 6 g.
Chips och salta snacks
Vanliga chips är oftast fettrika och ofta saltrika. "Ugnsbakade", "grönsaks-" eller "linschips" är inte automatiskt bättre, så kolla fett och salt per 100 g. Vanlig eller lätt saltad popcorn, rostade kikärtor eller riskakor med pålägg är ofta lättare alternativ.
Smaksatt yoghurt
Frukt- och dessertyoghurt kan innehålla mycket tillsatt socker. Naturell yoghurt innehåller naturligt en del mjölksocker (laktos), så dess sockervärde är aldrig noll, men en smaksatt yoghurt med mycket mer socker än varumärkets naturella variant har fått socker tillsatt. Naturell yoghurt med färsk frukt är ett enkelt byte.
Nötter och frön
Nötter är energirika men ger också protein, fiber och mest omättade fetter. Välj naturella eller osaltade varianter och håll portionen till en liten handfull. Honungsrostade, chokladöverdragna eller kraftigt saltade nötter är ett annat mellanmål.
Mellanmål med lite socker: vad påståendena betyder
I EU har näringspåståenden juridiska definitioner, vilket gör dem användbara när du vet vad de betyder:
- Lite socker: högst 5 g socker per 100 g (2,5 g per 100 ml för drycker).
- Sockerfri: högst 0,5 g socker per 100 g eller 100 ml.
- Utan tillsatt socker: inget tillsatt socker eller andra ingredienser som används för sötning. Om livsmedlet av naturen innehåller socker (till exempel från frukt eller mjölk) måste märkningen ange det.
Se upp för oreglerade ord som "naturlig", "nyttig" eller "utan dåligt samvete". De säger ingenting om näringsdeklarationen.
Jämför mellanmål i butiken med Green Point
Att läsa två etiketter sida vid sida i en trång butiksgång är jobbigt. Skanna streckkoden på varje mellanmål med Green Point så ser du betyget från A till E, socker, salt, mättat fett, protein och fiber bedömda från lågt till högt, tillsatserna med sin risknivå och produktens processgrupp. Värdena kan visas per 100 g eller per portion.
Vanliga frågor
Är torkad frukt ett nyttigt mellanmål?
Torkad frukt behåller fibrerna och många av näringsämnena från färsk frukt, men vattnet är borttaget, så det naturliga sockret är koncentrerat och det är lätt att äta mycket. Håll dig till en liten portion, välj varianter utan tillsatt socker eller sirap och kom ihåg att kladdig torkad frukt kan vara tuff mot tänderna.
Hur många mellanmål per dag är nyttigt?
Det finns ingen enskild regel, eftersom det beror på din ålder, aktivitet och hur mycket du äter till måltiderna. Ett mellanmål ska ta udden av hungern, inte ersätta en måltid. För barn är NHS Healthier Families-rådet att sikta på högst två förpackade mellanmål per dag, hur noga du än väljer dem.
Är riskakor ett nyttigt mellanmål?
Vanliga riskakor har lite fett och socker men också lite protein och fiber, så de mättar inte länge på egen hand. Med jordnötssmör, hummus, keso eller avokado på blir det ett mer mättande mellanmål. Smaksatta riskakor kan innehålla tillsatt socker eller salt, så kolla märkningen.
Är mörk choklad ett nyttigt mellanmål?
Mörk choklad innehåller mindre socker än mjölkchoklad, särskilt vid 70 % kakao eller mer, men den är fortfarande rik på mättat fett och energi. Den kan ingå i en balanserad kost som en liten belöning, ett par rutor snarare än en hel kaka. Kolla sockret per 100 g för att jämföra varumärken.
Källor
- Food labelsNHS
- Nutrition claimsEuropean Commission
- How to Understand and Use the Nutrition Facts LabelU.S. Food and Drug Administration
- Healthier snacks for kidsNHS Healthier Families
De flesta källor är på engelska.
Den här guiden är till för allmän information och är inte medicinsk rådgivning. Om du har problem med huden, en allergi eller ett hälsoproblem, prata med en läkare, hudläkare eller dietist. Green Points betyg och Skin Scan-resultat är vägledande och är ingen diagnos.
