Как да изберем здравословен снакс в супермаркета

Здравословният снакс от магазина е такъв, който засища без много добавена захар, сол или наситени мазнини. Обърни опаковката и сравнявай на 100 g: търси малко захар (5 g или по-малко), малко протеини и фибри и кратък списък със съставки, изграден от пълноценни храни като ядки, овес, плодове или кисело мляко. Твърдения на лицевата страна като „натурален“ или „протеинов“ не правят един снакс здравословен.

Какво прави един снакс здравословен?

Снаксовете сами по себе си не са лоши. Добрият снакс може да запълни дълга пауза между храненията, да ти попречи да стигнеш до вечеря гладен като вълк и да добави хранителни вещества, които иначе може да пропуснеш. Важно е какво има в него и колко ядеш.

• Протеините и фибрите помагат да се чувстваш сит по-дълго. Ядките, семената, киселото мляко, сиренето, яйцата, бобът, овесът и целите плодове носят едното или и двете.
• Малко добавена захар. Сладките снаксове дават бърза енергия и скоро отново огладняваш.
• Не прекалено солено. Много солени снаксове са основен скрит източник на сол.
• Съставки от пълноценни храни. Колкото по-малко и по-разпознаваеми са съставките, толкова по-малко вероятно е снаксът да е ултрапреработен.
• Разумна порция. Снаксът е малко хранене, а не втори обяд. Провери дали опаковката е една порция или няколко.

Граници по етикета: какво е високо и какво ниско?

Най-бързият начин да сравниш снаксове е да използваш колоната на 100 g, защото размерът на порцията е различен при отделните марки. NHS използва тези граници за етикетите със светофар върху британските опаковки:

В САЩ използвай % от дневната стойност (% Daily Value) върху етикета Nutrition Facts: 5% или по-малко на порция е ниско, а 20% или повече е високо. Нашето ръководство как да четем хранителните етикети обяснява двете системи по-подробно.

Здравословни ли са протеиновите барове?

Някои са, но много са по-близо до шоколадов бар с добавен протеин. В ЕС един продукт може да твърди, че е „с високо съдържание на протеини“, само ако поне 20% от енергията му идва от протеини, така че твърдението е регулирано, но не казва нищо за захарта или за останалата част от рецептата.

• Провери захарите на 100 g. Много барове все още попадат във високия диапазон заради шоколадови глазури, сиропи и сушени плодове.
• Търси захарни алкохоли като малтитол, сорбитол или еритритол в барове „с малко захар“. В ЕС продукти с над 10% добавени полиоли трябва да предупреждават, че прекомерната консумация може да има слабителен ефект.
• Прочети списъка със съставки. Бар, изграден от ядки, овес или семена, е различен продукт от бар, изграден от протеинови изолати, сиропи и глазури.
• Попитай се дали ти трябва. Повечето хора получават достатъчно протеини от основните хранения. Киселото мляко или шепа ядки вършат същата работа за по-малко.

Любопитно ти е какви подсладители се използват в снаксове „без добавена захар“? Нашето ръководство за изкуствените подсладители ги разглежда, а колко захар на ден поставя захарта в снаксовете в контекст.

Гранола барове, чипс, кисело мляко и ядки: бързи сравнения

Гранола и зърнени барове

Овесът звучи здравословно, но много барове се държат слепени със захарни сиропи, мед и мазнини. Сравнявай захарите на 100 g, предпочитай барове, в които овесът, ядките или семената са първи в списъка със съставки, и провери фибрите: в ЕС „източник на фибри“ означава поне 3 g на 100 g, а „с високо съдържание на фибри“ поне 6 g.

Чипс и солени снаксове

Обикновеният чипс обикновено е богат на мазнини и често на сол. Версиите „печени“, „зеленчукови“ или „от леща“ не са автоматично по-добри, затова проверявай мазнините и солта на 100 g. Обикновените или слабо осолени пуканки, печеният нахут или оризовите кубчета с намазка често са по-леки варианти.

Ароматизирано кисело мляко

Плодовите и десертните кисели млека могат да съдържат много добавена захар. Натуралното кисело мляко по природа съдържа малко млечна захар (лактоза), така че стойността му за захар никога не е нула, но ароматизирано кисело мляко с много повече захар от натуралната версия на същата марка е със добавена захар. Натурално кисело мляко със свежи плодове е лесна замяна.

Ядки и семена

Ядките са богати на енергия, но осигуряват и протеини, фибри и предимно ненаситени мазнини. Избирай обикновени или несолени и ограничавай порцията до малка шепа. Ядките с мед, шоколадова глазура или много сол са друг снакс.

Снаксове с малко захар: какво значат твърденията

В ЕС хранителните твърдения имат законови определения, което ги прави полезни, когато знаеш какво означават:

• С ниско съдържание на захари: не повече от 5 g захари на 100 g (2,5 g на 100 ml за напитките).
• Без захари: не повече от 0,5 g захари на 100 g или 100 ml.
• Без добавени захари: без добавени захари или други съставки, използвани заради подслаждането; ако храната по природа съдържа захар (например от плодове или мляко), етикетът трябва да го посочва.

Внимавай с нерегулирани думи като „натурален“, „полезен“ или „без угризения“. Те не казват нищо за хранителната таблица.

Сравнявай снаксовете до рафта с Green Point

Да четеш два етикета един до друг в оживена пътека е досадно. Сканирай баркода на всеки снакс с Green Point, за да видиш оценката му от A до E, захарите, солта, наситените мазнини, протеините и фибрите, оценени от ниско до високо, добавките му с нивото им на риск и групата му по преработка. Стойностите могат да се показват на 100 g или на порция.