Zo kies je een gezonde snack in de supermarkt

Een gezonde snack uit de supermarkt is een snack die vult zonder veel toegevoegde suiker, zout of verzadigd vet. Draai de verpakking om en vergelijk per 100 g: kies weinig suiker (5 g of minder), wat eiwit en vezels, en een korte ingrediëntenlijst met onbewerkte producten zoals noten, haver, fruit of yoghurt. Claims op de voorkant zoals "natuurlijk" of "proteïne" maken een snack niet gezond.

Wat maakt een snack gezond?

Snacks zijn op zich niet slecht. Een goede snack overbrugt een lange periode tussen maaltijden, voorkomt dat je uitgehongerd aan tafel komt en levert voedingsstoffen die je anders misschien mist. Waar het om gaat is wat erin zit en hoeveel je ervan eet.

• Eiwit en vezels zorgen dat je je langer vol voelt. Noten, zaden, yoghurt, kaas, eieren, bonen, haver en vers fruit leveren het een of het ander, of allebei.
• Weinig toegevoegde suiker. Zoete snacks geven snel energie en laten je snel weer honger krijgen.
• Niet te zout. Veel hartige snacks zijn een belangrijke verborgen bron van zout.
• Onbewerkte ingrediënten. Hoe minder en hoe herkenbaarder de ingrediënten, hoe kleiner de kans dat de snack ultrabewerkt is.
• Een verstandige portie. Een snack is een kleine maaltijd, geen tweede lunch. Controleer of de verpakking één portie of meerdere bevat.

Etiketdrempels: wat is hoog en wat is laag?

Snacks vergelijk je het snelst met de kolom per 100 g, omdat portiegroottes per merk verschillen. De NHS hanteert deze drempels voor de verkeerslichtetiketten op Britse verpakkingen:

In de VS gebruik je het % Daily Value op het Nutrition Facts-etiket: 5% of minder per portie is laag en 20% of meer is hoog. In onze gids over voedingsetiketten lezen worden beide systemen uitgebreider uitgelegd.

Zijn eiwitrepen gezond?

Sommige wel, veel lijken meer op een chocoladereep met extra eiwit. In de EU mag een product alleen "hoog eiwitgehalte" claimen als minstens 20% van de energie uit eiwit komt. De claim is dus gereguleerd, maar zegt niets over suiker of de rest van het recept.

• Check de suikers per 100 g. Veel repen vallen nog steeds in de hoge categorie door chocoladecoatings, siropen en gedroogd fruit.
• Zoek naar suikeralcoholen zoals maltitol, sorbitol of erytritol in repen met "weinig suiker". In de EU moeten producten met meer dan 10% toegevoegde polyolen waarschuwen dat overmatig gebruik een laxerend effect kan hebben.
• Lees de ingrediëntenlijst. Een reep op basis van noten, haver of zaden is een heel ander product dan een reep op basis van eiwitisolaten, siropen en coatings.
• Vraag je af of je het nodig hebt. De meeste mensen krijgen genoeg eiwit binnen via maaltijden. Een yoghurt of een handvol noten kan hetzelfde doen voor minder geld.

Benieuwd naar de zoetstoffen in snacks "zonder toegevoegde suiker"? Onze gids over kunstmatige zoetstoffen behandelt ze, en hoeveel suiker per dag zet de suiker in snacks in perspectief.

Granola- en graanrepen, chips, yoghurt en noten: snelle vergelijkingen

Granola- en graanrepen

Haver klinkt gezond, maar veel repen worden bij elkaar gehouden met suikersiropen, honing en vet. Vergelijk de suikers per 100 g, kies repen waarbij haver, noten of zaden vooraan in de ingrediëntenlijst staan en let op de vezels: in de EU betekent "bron van vezels" minstens 3 g per 100 g en "veel vezels" minstens 6 g.

Chips en hartige snacks

Gewone chips bevatten meestal veel vet en vaak veel zout. "Gebakken", "groente-" of "linzen"-versies zijn niet automatisch beter, dus check vet en zout per 100 g. Gewone of licht gezouten popcorn, geroosterde kikkererwten of rijstwafels met beleg zijn vaak lichtere opties.

Yoghurt met smaak

Fruit- en dessertyoghurt kan veel toegevoegde suiker bevatten. Naturel yoghurt bevat van nature wat melksuiker (lactose), dus het suikergetal is nooit nul, maar een yoghurt met smaak met veel meer suiker dan de naturelversie van hetzelfde merk bevat toegevoegde suiker. Naturel yoghurt met vers fruit is een makkelijke vervanger.

Noten en zaden

Noten bevatten veel energie, maar leveren ook eiwit, vezels en vooral onverzadigde vetten. Kies naturel of ongezouten en houd het bij een klein handje. Noten met honing, chocolade of veel zout zijn een heel andere snack.

Snacks met weinig suiker: wat de claims betekenen

In de EU hebben voedingsclaims wettelijke definities, wat ze nuttig maakt als je weet wat ze betekenen:

• Laag suikergehalte: niet meer dan 5 g suikers per 100 g (2,5 g per 100 ml bij dranken).
• Suikervrij: niet meer dan 0,5 g suikers per 100 g of 100 ml.
• Geen toegevoegde suikers: geen toegevoegde suikers of andere ingrediënten die voor zoetheid worden gebruikt; bevat het voedsel van nature suiker (bijvoorbeeld uit fruit of melk), dan moet het etiket dat vermelden.

Pas op voor niet-gereguleerde woorden als "natuurlijk", "gezond" of "zonder schuldgevoel". Ze zeggen niets over de voedingswaardetabel.

Vergelijk snacks in het schap met Green Point

Twee etiketten naast elkaar lezen in een drukke supermarkt is vervelend. Scan de barcode van elke snack met Green Point en zie het A-tot-E-cijfer, de suikers, het zout, het verzadigd vet, het eiwit en de vezels beoordeeld van laag tot hoog, de additieven met hun risiconiveau en de bewerkingsgroep. Waarden kunnen per 100 g of per portie worden getoond.