Snack sani: come sceglierli leggendo l'etichetta

Uno snack confezionato sano è uno che sazia senza troppo zucchero, sale o grassi saturi aggiunti. Gira la confezione e confronta i valori per 100 g: punta su pochi zuccheri (5 g o meno), un po' di proteine e fibre e un elenco di ingredienti breve, basato su cibi integrali come frutta a guscio, avena, frutta o yogurt. Diciture in primo piano come «naturale» o «proteico» non rendono sano uno snack.

Cosa rende sano uno snack?

Gli snack non sono un male in sé. Uno buono può colmare un lungo intervallo tra i pasti, evitare di arrivare a cena affamati e apportare nutrienti che altrimenti ti mancherebbero. Conta cosa contiene e quanto ne mangi.

• Proteine e fibre aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Frutta a guscio, semi, yogurt, formaggio, uova, legumi, avena e frutta intera ne apportano una o entrambe.
• Poco zucchero aggiunto. Gli snack zuccherati danno energia rapida e lasciano di nuovo fame poco dopo.
• Non troppo salato. Molti snack salati sono una grande fonte nascosta di sale.
• Ingredienti integrali. Meno ingredienti ci sono, e più sono riconoscibili, meno probabile è che lo snack sia ultra-trasformato.
• Una porzione ragionevole. Uno snack è un piccolo pasto, non un secondo pranzo. Controlla se la confezione è una porzione singola o più porzioni.

Soglie in etichetta: cosa conta come alto o basso?

Il modo più rapido per confrontare gli snack è usare la colonna per 100 g, perché le dimensioni delle porzioni variano da marchio a marchio. Il servizio sanitario britannico (NHS) usa queste soglie per le etichette a semaforo sulle confezioni del Regno Unito:

Negli Stati Uniti usa il % Daily Value dell'etichetta Nutrition Facts: 5% o meno per porzione è basso e 20% o più è alto. La nostra guida su come leggere le etichette nutrizionali spiega entrambi i sistemi più nel dettaglio.

Le barrette proteiche fanno bene?

Alcune sì, molte assomigliano più a una barretta di cioccolato con proteine aggiunte. Nell'UE un prodotto può dichiararsi «ad alto contenuto di proteine» solo se almeno il 20% dell'energia deriva dalle proteine: il claim è quindi regolamentato, ma non dice nulla su zuccheri o sul resto della ricetta.

• Controlla gli zuccheri per 100 g. Molte barrette finiscono comunque nella fascia alta per via di glasse di cioccolato, sciroppi e frutta secca.
• Cerca i polioli come maltitolo, sorbitolo o eritritolo nelle barrette «a basso contenuto di zuccheri». Nell'UE i prodotti con più del 10% di polioli aggiunti devono avvertire che un consumo eccessivo può avere effetti lassativi.
• Leggi l'elenco degli ingredienti. Una barretta a base di frutta a guscio, avena o semi è un prodotto diverso da una a base di proteine isolate, sciroppi e rivestimenti.
• Chiediti se ti serve. La maggior parte delle persone assume abbastanza proteine con i pasti. Uno yogurt o una manciata di frutta a guscio possono fare lo stesso lavoro spendendo meno.

Curioso sugli edulcoranti degli snack «senza zuccheri aggiunti»? La nostra guida sugli edulcoranti artificiali li illustra, e quanto zucchero al giorno inquadra lo zucchero degli snack nel contesto giusto.

Barrette ai cereali, patatine, yogurt e frutta secca: confronti rapidi

Granola e barrette ai cereali

L'avena sembra sana, ma molte barrette sono tenute insieme da sciroppi di zucchero, miele e grassi. Confronta gli zuccheri per 100 g, preferisci le barrette in cui avena, frutta a guscio o semi compaiono per primi nell'elenco degli ingredienti e controlla le fibre: nell'UE «fonte di fibre» significa almeno 3 g per 100 g e «ricco di fibre» almeno 6 g.

Patatine e snack salati

Le patatine normali sono di solito ricche di grassi e spesso di sale. Le versioni «al forno», «di verdure» o «di lenticchie» non sono automaticamente migliori, quindi controlla grassi e sale per 100 g. Popcorn semplici o poco salati, ceci tostati o gallette di riso con un condimento sono spesso opzioni più leggere.

Yogurt aromatizzato

Gli yogurt alla frutta e quelli tipo dessert possono contenere molto zucchero aggiunto. Lo yogurt bianco contiene naturalmente un po' di zucchero del latte (lattosio), quindi il suo valore di zuccheri non è mai zero, ma uno yogurt aromatizzato con molto più zucchero della versione bianca dello stesso marchio ha zucchero aggiunto. Yogurt bianco con frutta fresca è una sostituzione facile.

Frutta a guscio e semi

La frutta a guscio è molto energetica ma apporta anche proteine, fibre e grassi in prevalenza insaturi. Scegli le versioni semplici o non salate e limita la porzione a una piccola manciata. La frutta a guscio caramellata al miele, ricoperta di cioccolato o molto salata è un altro tipo di snack.

Snack a basso contenuto di zuccheri: cosa significano i claim

Nell'UE i claim nutrizionali hanno definizioni legali, e questo li rende utili quando sai cosa significano:

• A basso contenuto di zuccheri: non più di 5 g di zuccheri per 100 g (2,5 g per 100 ml per le bevande).
• Senza zuccheri: non più di 0,5 g di zuccheri per 100 g o 100 ml.
• Senza zuccheri aggiunti: nessuno zucchero aggiunto né altri ingredienti usati per dolcificare; se l'alimento contiene naturalmente zuccheri (per esempio da frutta o latte), l'etichetta deve indicarlo.

Diffida delle parole non regolamentate come «naturale», «genuino» o «senza sensi di colpa». Non dicono nulla sulla tabella nutrizionale.

Confronta gli snack tra gli scaffali con Green Point

Leggere due etichette una accanto all'altra in una corsia affollata è noioso. Scansiona il codice a barre di ogni snack con Green Point per vederne il voto da A a E, i livelli di zuccheri, sale, grassi saturi, proteine e fibre valutati da basso ad alto, gli additivi con il loro livello di rischio e il gruppo di trasformazione. I valori possono essere mostrati per 100 g o per porzione.