Cómo elegir un snack saludable en el supermercado

Un snack saludable de supermercado es el que sacia sin mucho azúcar añadido, sal o grasa saturada. Dale la vuelta al envase y compara por 100 g: busca poco azúcar (5 g o menos), algo de proteína y fibra, y una lista de ingredientes corta basada en alimentos enteros como frutos secos, avena, fruta o yogur. Las declaraciones de la parte frontal como "natural" o "proteico" no hacen saludable a un snack.

¿Qué hace saludable a un snack?

Los snacks no son malos en sí mismos. Uno bueno puede cubrir un largo intervalo entre comidas, evitar que llegues a la cena famélico y aportar nutrientes que de otro modo podrían faltarte. Lo que importa es qué lleva y cuánto comes.

• Proteína y fibra ayudan a sentirte saciado durante más tiempo. Los frutos secos, las semillas, el yogur, el queso, los huevos, las legumbres, la avena y la fruta entera aportan una de las dos o ambas.
• Poco azúcar añadido. Los snacks azucarados dan energía rápida y te dejan con hambre poco después.
• Sin demasiada sal. Muchos snacks salados son una importante fuente oculta de sal.
• Ingredientes de alimentos enteros. Cuantos menos ingredientes y más reconocibles, menos probable es que el snack sea ultraprocesado.
• Una ración razonable. Un snack es una comida pequeña, no un segundo almuerzo. Comprueba si el envase es una ración o varias.

Umbrales de la etiqueta: ¿qué se considera alto o bajo?

La forma más rápida de comparar snacks es usar la columna por 100 g, porque el tamaño de las raciones varía de una marca a otra. El NHS usa estos umbrales para las etiquetas de semáforo de los envases del Reino Unido:

En EE. UU., usa el % del valor diario de la etiqueta Nutrition Facts: un 5 % o menos por ración es bajo y un 20 % o más es alto. Nuestra guía sobre cómo leer las etiquetas nutricionales explica ambos sistemas con más detalle.

¿Son saludables las barritas de proteínas?

Algunas sí; muchas se parecen más a una barrita de chocolate con proteína añadida. En la UE, un producto solo puede declararse "alto contenido en proteínas" si al menos el 20 % de su energía procede de la proteína, así que la declaración está regulada, pero no dice nada sobre el azúcar ni el resto de la receta.

• Comprueba los azúcares por 100 g. Muchas barritas siguen cayendo en el rango alto por las coberturas de chocolate, los siropes y la fruta desecada.
• Busca polialcoholes como el maltitol, el sorbitol o el eritritol en las barritas "bajas en azúcar". En la UE, los productos con más de un 10 % de polioles añadidos deben advertir de que un consumo excesivo puede producir efectos laxantes.
• Lee la lista de ingredientes. Una barrita basada en frutos secos, avena o semillas es un producto distinto de una basada en aislados de proteína, siropes y coberturas.
• Pregúntate si la necesitas. La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína con las comidas. Un yogur o un puñado de frutos secos pueden cumplir la misma función por menos dinero.

¿Te interesan los edulcorantes de los snacks "sin azúcares añadidos"? Nuestra guía sobre los edulcorantes artificiales los explica, y cuánto azúcar al día sitúa en contexto el azúcar de los snacks.

Barritas de granola, patatas fritas, yogur y frutos secos: comparaciones rápidas

Barritas de granola y de cereales

La avena suena saludable, pero muchas barritas se mantienen unidas con siropes de azúcar, miel y grasa. Compara los azúcares por 100 g, prefiere las barritas en las que la avena, los frutos secos o las semillas aparecen primero en la lista de ingredientes y revisa la fibra: en la UE, "fuente de fibra" significa al menos 3 g por 100 g y "alto contenido en fibra" al menos 6 g.

Patatas fritas y snacks salados

Las patatas fritas de bolsa normales suelen tener mucha grasa y a menudo mucha sal. Las versiones "al horno", "de verduras" o "de lentejas" no son automáticamente mejores, así que comprueba la grasa y la sal por 100 g. Las palomitas naturales o con poca sal, los garbanzos tostados o las tortitas de arroz con algún acompañamiento suelen ser opciones más ligeras.

Yogur aromatizado

Los yogures de frutas y de postre pueden contener mucho azúcar añadido. El yogur natural contiene de forma natural algo de azúcar de la leche (lactosa), por lo que su cifra de azúcares nunca es cero, pero un yogur aromatizado con mucho más azúcar que el natural de la misma marca lleva azúcar añadido. El yogur natural con fruta fresca es un cambio fácil.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos son ricos en energía, pero también aportan proteína, fibra y grasas mayoritariamente insaturadas. Elige las versiones naturales o sin sal y limita la ración a un pequeño puñado. Los frutos secos tostados con miel, cubiertos de chocolate o muy salados son otro snack distinto.

Snacks bajos en azúcar: qué significan las declaraciones

En la UE, las declaraciones nutricionales tienen definiciones legales, lo que las hace útiles cuando sabes qué significan:

• Bajo contenido de azúcares: no más de 5 g de azúcares por 100 g (2,5 g por 100 ml en las bebidas).
• Sin azúcares: no más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.
• Sin azúcares añadidos: no se han añadido azúcares ni otros ingredientes usados por su poder edulcorante; si el alimento contiene azúcar de forma natural (de la fruta o de la leche, por ejemplo), la etiqueta debe indicarlo.

Ojo con las palabras no reguladas como "natural", "saludable" o "sin culpa". No dicen nada sobre la tabla nutricional.

Compara snacks en el pasillo con Green Point

Leer dos etiquetas una junto a otra en un pasillo concurrido es tedioso. Escanea el código de barras de cada snack con Green Point para ver su nota de A a E, sus azúcares, sal, grasa saturada, proteína y fibra valorados de bajo a alto, sus aditivos con su nivel de riesgo y su grupo de procesado. Los valores pueden mostrarse por 100 g o por ración.