Slik velger du en sunn snack i butikken

En sunn butikksnack er en som metter uten mye tilsatt sukker, salt eller mettet fett. Snu pakningen og sammenlign per 100 g: sikt etter lite sukker (5 g eller mindre), litt protein og fiber, og en kort ingrediensliste bygget på hele matvarer som nøtter, havre, frukt eller yoghurt. Påstander på forsiden som «naturlig» eller «protein» gjør ikke en snack sunn.

Hva gjør en snack sunn?

Snacks er ikke dårlige i seg selv. En god snack kan bygge bro over et langt opphold mellom måltidene, hindre at du kommer skrikende sulten til middag og gi næringsstoffer du ellers kunne gått glipp av. Det som betyr noe, er hva den inneholder og hvor mye du spiser.

• Protein og fiber hjelper deg å føle deg mett lenger. Nøtter, frø, yoghurt, ost, egg, bønner, havre og hel frukt gir ett av dem eller begge.
• Lite tilsatt sukker. Søte snacks gir rask energi og lar deg bli sulten igjen snart.
• Ikke for salt. Mange salte snacks er en stor skjult saltkilde.
• Ingredienser fra hele matvarer. Jo færre og mer gjenkjennelige ingredienser, desto mindre sannsynlig er det at snacken er ultrabearbeidet.
• En fornuftig porsjon. En snack er et lite måltid, ikke en ekstra lunsj. Sjekk om pakningen er én porsjon eller flere.

Grenseverdier på merkingen: hva regnes som mye eller lite?

Den raskeste måten å sammenligne snacks på, er å bruke kolonnen per 100 g, fordi porsjonsstørrelsene varierer fra merke til merke. Den britiske helsetjenesten NHS bruker disse grenseverdiene for trafikklysmerkingen på britiske pakninger:

I USA bruker du % Daily Value på Nutrition Facts-merkingen: 5 % eller mindre per porsjon er lite, og 20 % eller mer er mye. Guiden vår om hvordan du leser næringsdeklarasjoner forklarer begge systemene mer utførlig.

Er proteinbarer sunne?

Noen er det, men mange ligger nærmere en sjokoladebar med tilsatt protein. I EU kan et produkt bare hevde å være «rik på protein» hvis minst 20 % av energien kommer fra protein, så påstanden er regulert, men den sier ingenting om sukker eller resten av oppskriften.

• Sjekk sukkerartene per 100 g. Mange barer havner fortsatt i høy kategori på grunn av sjokoladetrekk, siruper og tørket frukt.
• Se etter sukkeralkoholer som maltitol, sorbitol eller erytritol i «lite sukker»-barer. I EU må produkter med mer enn 10 % tilsatte polyoler advare om at overdreven bruk kan ha avførende virkning.
• Les ingredienslisten. En bar bygget på nøtter, havre eller frø er et annet produkt enn en bygget på proteinisolater, siruper og overtrekk.
• Spør deg selv om du trenger den. De fleste får nok protein gjennom måltidene. En yoghurt eller en håndfull nøtter kan gjøre samme jobb for mindre.

Nysgjerrig på søtningsstoffene som brukes i snacks «uten tilsatt sukker»? Guiden vår om kunstige søtningsstoffer tar for seg dem, og hvor mye sukker per dag setter sukkeret i snacks i perspektiv.

Müslibarer, chips, yoghurt og nøtter: raske sammenligninger

Müsli- og kornbarer

Havre høres sunt ut, men mange barer holdes sammen av sukkersirup, honning og fett. Sammenlign sukkerartene per 100 g, foretrekk barer der havre, nøtter eller frø står først i ingredienslisten, og sjekk fiberinnholdet: i EU betyr «fiberkilde» minst 3 g per 100 g og «rik på fiber» minst 6 g.

Chips og salte snacks

Vanlige chips er som regel fettrike og ofte salte. «Bakte», «grønnsaks-» eller «linse»-varianter er ikke automatisk bedre, så sjekk fett og salt per 100 g. Naturell eller lett saltet popcorn, ristede kikerter eller riskaker med pålegg er ofte lettere alternativer.

Smaksatt yoghurt

Frukt- og dessertyoghurt kan inneholde mye tilsatt sukker. Naturell yoghurt inneholder naturlig litt melkesukker (laktose), så sukkertallet er aldri null, men en smaksatt yoghurt med mye mer sukker enn den naturelle varianten fra samme merke har fått tilsatt sukker. Naturell yoghurt med fersk frukt er et enkelt bytte.

Nøtter og frø

Nøtter er energirike, men gir også protein, fiber og for det meste umettet fett. Velg naturelle eller usaltede varianter og hold porsjonen til en liten håndfull. Honningristede, sjokoladetrukne eller sterkt saltede nøtter er en annen snack.

Snacks med lite sukker: hva betyr påstandene?

I EU har næringsmiddelpåstander juridiske definisjoner, noe som gjør dem nyttige når du vet hva de betyr:

• Lite sukker: høyst 5 g sukkerarter per 100 g (2,5 g per 100 ml for drikke).
• Sukkerfri: høyst 0,5 g sukkerarter per 100 g eller 100 ml.
• Uten tilsatt sukker: ingen tilsatte sukkerarter eller andre ingredienser brukt for å søte. Hvis maten naturlig inneholder sukker (for eksempel fra frukt eller melk), må merkingen opplyse om det.

Se opp for uregulerte ord som «naturlig», «sunn» eller «uten dårlig samvittighet». De forteller ingenting om næringsdeklarasjonen.

Sammenlign snacks i butikkgangen med Green Point

Å lese to merkinger side om side i en travel butikkgang er kjedelig. Skann strekkoden på hver snack med Green Point for å se karakteren fra A til E, sukker, salt, mettet fett, protein og fiber vurdert fra lavt til høyt, tilsetningsstoffene med risikonivå og bearbeidingsgruppen. Verdiene kan vises per 100 g eller per porsjon.