Snacks saudáveis: como escolher no supermercado

Um snack saudável comprado no supermercado é aquele que sacia sem muito açúcar adicionado, sal ou gordura saturada. Vire a embalagem e compare por 100 g: procure pouco açúcar (5 g ou menos), alguma proteína e fibra e uma lista de ingredientes curta, assente em alimentos integrais como frutos secos, aveia, fruta ou iogurte. Alegações na frente da embalagem como "natural" ou "proteína" não tornam um snack saudável.

O que torna um snack saudável?

Os snacks não são maus em si mesmos. Um bom snack pode preencher um longo intervalo entre refeições, evitar que chegue ao jantar esfomeado e fornecer nutrientes que de outro modo poderiam faltar. O que importa é o que contém e a quantidade que come.

• Proteína e fibra ajudam a sentir saciedade durante mais tempo. Os frutos secos, as sementes, o iogurte, o queijo, os ovos, o feijão, a aveia e a fruta inteira trazem uma ou ambas.
• Pouco açúcar adicionado. Os snacks açucarados dão energia rápida e deixam-no com fome pouco depois.
• Não demasiado salgado. Muitos snacks salgados são uma importante fonte escondida de sal.
• Ingredientes de alimentos integrais. Quanto menos e mais reconhecíveis forem os ingredientes, menos provável é que o snack seja ultraprocessado.
• Uma porção sensata. Um snack é uma pequena refeição, não um segundo almoço. Verifique se a embalagem é uma dose ou várias.

Limites do rótulo: o que é elevado ou baixo?

A forma mais rápida de comparar snacks é usar a coluna por 100 g, porque o tamanho das porções varia de marca para marca. O serviço de saúde britânico NHS usa estes limites para os rótulos de semáforo das embalagens do Reino Unido:

Nos EUA, use a % do Valor Diário do rótulo Nutrition Facts: 5% ou menos por porção é baixo e 20% ou mais é elevado. O nosso guia sobre como ler rótulos nutricionais explica os dois sistemas com mais pormenor.

As barras de proteína são saudáveis?

Algumas são; muitas estão mais próximas de uma barra de chocolate com proteína adicionada. Na UE, um produto só pode alegar ser "rico em proteínas" se pelo menos 20% da sua energia vier de proteína, por isso a alegação é regulamentada, mas não diz nada sobre o açúcar nem sobre o resto da receita.

• Verifique os açúcares por 100 g. Muitas barras continuam a ficar na faixa elevada por causa de coberturas de chocolate, xaropes e fruta seca.
• Procure polióis como o maltitol, o sorbitol ou o eritritol nas barras "com baixo teor de açúcar". Na UE, os produtos com mais de 10% de polióis adicionados têm de avisar que o consumo excessivo pode ter efeitos laxantes.
• Leia a lista de ingredientes. Uma barra feita com frutos secos, aveia ou sementes é um produto diferente de uma feita com isolados de proteína, xaropes e coberturas.
• Pergunte-se se precisa dela. A maioria das pessoas obtém proteína suficiente nas refeições. Um iogurte ou um punhado de frutos secos fazem o mesmo por menos.

Tem curiosidade sobre os adoçantes usados em snacks "sem açúcares adicionados"? O nosso guia sobre adoçantes artificiais aborda-os, e quanto açúcar por dia coloca o açúcar dos snacks em contexto.

Barras de granola, batatas fritas, iogurte e frutos secos: comparações rápidas

Granola e barras de cereais

A aveia parece saudável, mas muitas barras são ligadas com xaropes de açúcar, mel e gordura. Compare os açúcares por 100 g, prefira barras em que a aveia, os frutos secos ou as sementes surgem primeiro na lista de ingredientes e verifique a fibra: na UE, "fonte de fibra" significa pelo menos 3 g por 100 g e "rico em fibra" pelo menos 6 g.

Batatas fritas e snacks salgados

As batatas fritas de pacote normais costumam ser ricas em gordura e muitas vezes em sal. As versões "no forno", "de legumes" ou "de lentilhas" não são automaticamente melhores, por isso verifique a gordura e o sal por 100 g. As pipocas simples ou pouco salgadas, o grão-de-bico assado ou as tostas de arroz com um acompanhamento são muitas vezes opções mais leves.

Iogurte aromatizado

Os iogurtes de fruta e de sobremesa podem conter muito açúcar adicionado. O iogurte natural contém naturalmente algum açúcar do leite (lactose), por isso o seu valor de açúcar nunca é zero, mas um iogurte aromatizado com muito mais açúcar do que a versão natural da mesma marca teve açúcar adicionado. Iogurte natural com fruta fresca é uma troca fácil.

Frutos secos e sementes

Os frutos secos são ricos em energia, mas fornecem também proteína, fibra e gorduras maioritariamente insaturadas. Escolha versões naturais ou sem sal e limite a porção a um pequeno punhado. Os frutos secos caramelizados com mel, revestidos de chocolate ou muito salgados são outro snack.

Snacks com pouco açúcar: o que significam as alegações

Na UE, as alegações nutricionais têm definições legais, o que as torna úteis quando se sabe o que significam:

• Baixo teor de açúcares: no máximo 5 g de açúcares por 100 g (2,5 g por 100 ml nas bebidas).
• Sem açúcares: no máximo 0,5 g de açúcares por 100 g ou 100 ml.
• Sem adição de açúcares: sem açúcares adicionados nem outros ingredientes usados pelo poder adoçante; se o alimento contém açúcar naturalmente (da fruta ou do leite, por exemplo), o rótulo tem de o indicar.

Desconfie de palavras não regulamentadas como "natural", "saudável" ou "sem culpa". Nada dizem sobre a tabela nutricional.

Compare snacks no corredor com o Green Point

Ler dois rótulos lado a lado num corredor cheio é cansativo. Leia o código de barras de cada snack com o Green Point para ver a nota de A a E, os açúcares, o sal, a gordura saturada, a proteína e a fibra avaliados de baixo a elevado, os aditivos com o respetivo nível de risco e o grupo de processamento. Os valores podem ser mostrados por 100 g ou por porção.