Comment choisir un snack sain au supermarché

Un snack sain du commerce est un snack qui cale sans beaucoup de sucres ajoutés, de sel ou de graisses saturées. Retournez l'emballage et comparez pour 100 g : visez peu de sucres (5 g ou moins), des protéines et des fibres, et une liste d'ingrédients courte à base d'aliments bruts comme des noix, de l'avoine, des fruits ou du yaourt. Les allégations en façade, comme « naturel » ou « protéiné », ne rendent pas un snack sain.

Qu'est-ce qui rend un snack sain ?

Les snacks ne sont pas mauvais en eux-mêmes. Un bon snack peut combler un long intervalle entre deux repas, éviter d'arriver affamé au dîner et apporter des nutriments qui manqueraient autrement. Ce qui compte, c'est ce qu'il contient et la quantité que l'on en mange.

• Protéines et fibres aident à rester rassasié plus longtemps. Noix, graines, yaourt, fromage, œufs, légumineuses, avoine et fruits entiers en apportent l'une ou l'autre, ou les deux.
• Peu de sucres ajoutés. Les snacks sucrés donnent un coup de fouet rapide et laissent vite avoir faim de nouveau.
• Pas trop salé. Beaucoup de snacks salés sont une importante source cachée de sel.
• Ingrédients bruts. Moins il y a d'ingrédients, et plus ils sont reconnaissables, moins le snack risque d'être ultra-transformé.
• Une portion raisonnable. Un snack est un petit repas, pas un deuxième déjeuner. Vérifiez si l'emballage contient une ou plusieurs portions.

Seuils sur l'étiquette : à partir de quand est-ce élevé ou faible ?

Le moyen le plus rapide de comparer des snacks est d'utiliser la colonne pour 100 g, car la taille des portions varie d'une marque à l'autre. Le NHS utilise ces seuils pour les étiquettes à code couleur des emballages britanniques :

Aux États-Unis, utilisez le % de la valeur quotidienne (% Daily Value) du tableau Nutrition Facts : 5 % ou moins par portion est faible, 20 % ou plus est élevé. Notre guide sur la lecture des tableaux nutritionnels détaille les deux systèmes.

Les barres protéinées sont-elles saines ?

Certaines le sont, beaucoup ressemblent plutôt à une barre chocolatée enrichie en protéines. Dans l'UE, un produit ne peut se dire « riche en protéines » que si au moins 20 % de son énergie provient des protéines : l'allégation est donc encadrée, mais elle ne dit rien des sucres ni du reste de la recette.

• Vérifiez les sucres pour 100 g. Beaucoup de barres restent dans la zone élevée à cause des enrobages au chocolat, des sirops et des fruits secs.
• Repérez les polyols comme le maltitol, le sorbitol ou l'érythritol dans les barres « allégées en sucres ». Dans l'UE, les produits contenant plus de 10 % de polyols ajoutés doivent avertir qu'une consommation excessive peut avoir des effets laxatifs.
• Lisez la liste des ingrédients. Une barre à base de noix, d'avoine ou de graines n'est pas le même produit qu'une barre à base d'isolats de protéines, de sirops et d'enrobages.
• Demandez-vous si vous en avez besoin. La plupart des gens trouvent assez de protéines dans leurs repas. Un yaourt ou une poignée de noix peuvent faire le même travail pour moins cher.

Vous vous interrogez sur les édulcorants des snacks « sans sucres ajoutés » ? Notre guide sur les édulcorants artificiels en parle, et la quantité de sucre par jour replace dans son contexte le sucre des snacks.

Barres de céréales, chips, yaourts et noix : comparaisons rapides

Barres de céréales et de granola

L'avoine paraît saine, mais beaucoup de barres sont liées par des sirops de sucre, du miel et de la matière grasse. Comparez les sucres pour 100 g, préférez les barres où l'avoine, les noix ou les graines figurent en tête de la liste des ingrédients, et vérifiez les fibres : dans l'UE, « source de fibres » signifie au moins 3 g pour 100 g et « riche en fibres » au moins 6 g.

Chips et snacks salés

Les chips classiques sont généralement riches en matières grasses et souvent en sel. Les versions « au four », « aux légumes » ou « aux lentilles » ne sont pas automatiquement meilleures : vérifiez les graisses et le sel pour 100 g. Le pop-corn nature ou légèrement salé, les pois chiches rôtis ou les galettes de riz garnies sont souvent des options plus légères.

Yaourts aromatisés

Les yaourts aux fruits et les yaourts desserts peuvent contenir beaucoup de sucres ajoutés. Le yaourt nature contient naturellement un peu de sucre du lait (lactose) : sa teneur en sucres n'est donc jamais nulle, mais un yaourt aromatisé avec beaucoup plus de sucres que le yaourt nature de la même marque a reçu du sucre ajouté. Un yaourt nature avec des fruits frais est un remplacement facile.

Noix et graines

Les noix sont très énergétiques mais apportent aussi des protéines, des fibres et surtout des graisses insaturées. Choisissez-les nature ou non salées et limitez la portion à une petite poignée. Les noix grillées au miel, enrobées de chocolat ou très salées sont un tout autre snack.

Snacks pauvres en sucres : que signifient les allégations ?

Dans l'UE, les allégations nutritionnelles ont des définitions légales, ce qui les rend utiles quand on sait ce qu'elles veulent dire :

• Pauvre en sucres : pas plus de 5 g de sucres pour 100 g (2,5 g pour 100 ml pour les boissons).
• Sans sucres : pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml.
• Sans sucres ajoutés : aucun sucre ajouté ni autre ingrédient utilisé pour son pouvoir sucrant ; si l'aliment contient naturellement des sucres (provenant des fruits ou du lait, par exemple), l'étiquette doit l'indiquer.

Méfiez-vous des termes non réglementés comme « naturel », « sain » ou « sans culpabilité ». Ils ne disent rien du tableau nutritionnel.

Comparer les snacks en rayon avec Green Point

Lire deux étiquettes côte à côte dans un rayon bondé est fastidieux. Scannez le code-barres de chaque snack avec Green Point pour voir sa note de A à E, ses sucres, son sel, ses graisses saturées, ses protéines et ses fibres évalués de faible à élevé, ses additifs avec leur niveau de risque et son groupe de transformation. Les valeurs peuvent être affichées pour 100 g ou par portion.