Jak wybrać zdrową przekąskę w supermarkecie

Zdrowa przekąska ze sklepu to taka, która syci bez dużej ilości dodanego cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Odwróć opakowanie i porównaj wartości na 100 g: szukaj niskiej zawartości cukru (5 g lub mniej), trochę białka i błonnika oraz krótkiego składu opartego na produktach pełnowartościowych, takich jak orzechy, płatki owsiane, owoce czy jogurt. Hasła na przodzie opakowania, takie jak „naturalny” czy „proteinowy”, nie czynią przekąski zdrową.

Co sprawia, że przekąska jest zdrowa?

Przekąski nie są złe same w sobie. Dobra przekąska może zapełnić długą przerwę między posiłkami, sprawić, że nie dotrzesz na obiad głodny jak wilk, i dostarczyć składników, których możesz inaczej brakować. Liczy się to, co w niej jest, i ile jej zjadasz.

• Białko i błonnik pomagają dłużej czuć sytość. Orzechy, nasiona, jogurt, ser, jaja, strączki, płatki owsiane i całe owoce dostarczają jednego lub obu.
• Mało dodanego cukru. Słodkie przekąski dają szybką energię i szybko znowu robisz się głodny.
• Niezbyt słone. Wiele wytrawnych przekąsek to duże ukryte źródło soli.
• Składniki z pełnowartościowej żywności. Im mniej składników i im bardziej są rozpoznawalne, tym mniejsza szansa, że przekąska jest wysokoprzetworzona.
• Rozsądna porcja. Przekąska to mały posiłek, a nie drugi obiad. Sprawdź, czy opakowanie to jedna porcja, czy kilka.

Progi na etykiecie: co znaczy dużo, a co mało?

Najszybszy sposób porównania przekąsek to kolumna na 100 g, ponieważ wielkości porcji różnią się w zależności od marki. NHS stosuje te progi dla oznaczeń „świateł drogowych” na brytyjskich opakowaniach:

W USA korzystaj z % dziennej wartości (Daily Value) na etykiecie Nutrition Facts: 5% lub mniej na porcję to mało, a 20% lub więcej to dużo. Nasz poradnik jak czytać wartości odżywcze na etykiecie dokładniej wyjaśnia oba systemy.

Czy batony proteinowe są zdrowe?

Niektóre tak, ale wiele bliżej przypomina baton czekoladowy z dodatkiem białka. W UE produkt może być określony jako „wysokobiałkowy” tylko wtedy, gdy co najmniej 20% jego energii pochodzi z białka, więc to określenie jest regulowane, ale nic nie mówi o cukrze ani o reszcie receptury.

• Sprawdź cukry na 100 g. Wiele batonów nadal mieści się w wysokim zakresie przez czekoladowe polewy, syropy i suszone owoce.
• Szukaj alkoholi cukrowych, takich jak maltitol, sorbitol czy erytrytol, w batonach „o niskiej zawartości cukru”. W UE produkty z ponad 10% dodanych polioli muszą ostrzegać, że nadmierne spożycie może powodować efekt przeczyszczający.
• Przeczytaj skład. Baton oparty na orzechach, płatkach owsianych lub nasionach to inny produkt niż ten oparty na izolatach białka, syropach i polewach.
• Zapytaj siebie, czy go potrzebujesz. Większość osób dostarcza sobie wystarczająco białka z posiłków. Jogurt lub garść orzechów mogą spełnić to samo zadanie taniej.

Ciekawią Cię słodziki w przekąskach „bez dodatku cukru”? Opisuje je nasz poradnik o sztucznych słodzikach, a ile cukru dziennie pozwala spojrzeć na cukier w przekąskach w szerszym kontekście.

Batony z granolą, chipsy, jogurt i orzechy: szybkie porównania

Batony z granolą i zbożowe

Płatki owsiane brzmią zdrowo, ale wiele batonów jest sklejonych syropami cukrowymi, miodem i tłuszczem. Porównaj cukry na 100 g, wybieraj batony, w których płatki owsiane, orzechy lub nasiona są na początku składu, i sprawdź błonnik: w UE „źródło błonnika” oznacza co najmniej 3 g na 100 g, a „wysoka zawartość błonnika” co najmniej 6 g.

Chipsy i wytrawne przekąski

Zwykłe chipsy mają zwykle dużo tłuszczu i często dużo soli. Wersje „pieczone”, „warzywne” czy „z soczewicy” nie są automatycznie lepsze, więc sprawdź tłuszcz i sól na 100 g. Zwykły lub lekko solony popcorn, prażona ciecierzyca czy wafle ryżowe z dodatkiem to często lżejsze opcje.

Jogurt smakowy

Jogurty owocowe i deserowe mogą zawierać dużo dodanego cukru. Jogurt naturalny z natury zawiera trochę cukru mlecznego (laktozy), więc jego wartość cukrów nigdy nie wynosi zero, ale jogurt smakowy z dużo większą ilością cukru niż wersja naturalna tej samej marki ma cukier dodany. Jogurt naturalny ze świeżymi owocami to łatwa zamiana.

Orzechy i nasiona

Orzechy są kaloryczne, ale dostarczają też białka, błonnika i głównie tłuszczów nienasyconych. Wybieraj wersje naturalne lub niesolone i ograniczaj porcję do małej garści. Orzechy w miodzie, w czekoladzie czy mocno solone to już inna przekąska.

Przekąski o niskiej zawartości cukru: co znaczą deklaracje

W UE oświadczenia żywieniowe mają definicje prawne, co czyni je użytecznymi, gdy wiesz, co znaczą:

• Niska zawartość cukrów: nie więcej niż 5 g cukrów na 100 g (2,5 g na 100 ml w przypadku napojów).
• Bez cukrów: nie więcej niż 0,5 g cukrów na 100 g lub 100 ml.
• Bez dodatku cukrów: brak dodanych cukrów lub innych składników użytych do słodzenia; jeśli żywność zawiera naturalnie cukier (na przykład z owoców lub mleka), etykieta musi o tym informować.

Uważaj na nieregulowane słowa, takie jak „naturalny”, „zdrowy” czy „bez wyrzutów sumienia”. Nie mówią nic o tabeli wartości odżywczych.

Porównuj przekąski między półkami z Green Point

Czytanie dwóch etykiet obok siebie w zatłoczonej alejce jest uciążliwe. Zeskanuj kod kreskowy każdej przekąski w Green Point, aby zobaczyć jej ocenę od A do E, cukry, sól, tłuszcze nasycone, białko i błonnik ocenione od niskich do wysokich, dodatki z poziomem ryzyka oraz grupę przetworzenia. Wartości można wyświetlać na 100 g lub na porcję.