Gesunde Snacks im Supermarkt: So wählst du den richtigen aus

Ein gesunder Snack aus dem Supermarkt macht satt, ohne viel zugesetzten Zucker, Salz oder gesättigte Fette zu enthalten. Dreh die Packung um und vergleiche pro 100 g: Achte auf wenig Zucker (5 g oder weniger), etwas Protein und Ballaststoffe und eine kurze Zutatenliste mit Vollwertkost wie Nüssen, Haferflocken, Obst oder Joghurt. Werbeaussagen auf der Vorderseite wie „natürlich“ oder „Protein“ machen einen Snack nicht gesund.

Was macht einen Snack gesund?

Snacks sind nicht an sich schlecht. Ein guter überbrückt eine lange Pause zwischen den Mahlzeiten, verhindert, dass du völlig ausgehungert zum Abendessen kommst, und liefert Nährstoffe, die dir sonst vielleicht fehlen. Entscheidend ist, was drinsteckt und wie viel du isst.

• Protein und Ballaststoffe sättigen länger. Nüsse, Samen, Joghurt, Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Haferflocken und ganzes Obst liefern das eine oder das andere oder beides.
• Wenig zugesetzter Zucker. Zuckerhaltige Snacks liefern schnelle Energie und lassen dich bald wieder hungrig werden.
• Nicht zu salzig. Viele herzhafte Snacks sind eine wichtige versteckte Salzquelle.
• Zutaten aus Vollwertkost. Je weniger und je bekannter die Zutaten, desto unwahrscheinlicher ist der Snack hochverarbeitet.
• Eine vernünftige Portion. Ein Snack ist eine kleine Mahlzeit, kein zweites Mittagessen. Prüfe, ob die Packung eine oder mehrere Portionen enthält.

Grenzwerte auf dem Etikett: Was ist viel, was wenig?

Am schnellsten vergleichst du Snacks anhand der Spalte pro 100 g, denn Portionsgrößen unterscheiden sich von Marke zu Marke. Der NHS verwendet diese Grenzwerte für die Ampelkennzeichnung auf britischen Verpackungen:

In den USA richtest du dich nach dem % Daily Value auf dem Nutrition-Facts-Etikett: 5 % oder weniger pro Portion gelten als niedrig, 20 % oder mehr als hoch. Unser Ratgeber Nährwertangaben lesen erklärt beide Systeme genauer.

Sind Proteinriegel gesund?

Manche ja, viele sind eher ein Schokoriegel mit zugesetztem Protein. In der EU darf ein Produkt nur dann als „proteinreich“ beworben werden, wenn mindestens 20 % seiner Energie aus Protein stammen. Die Angabe ist also geregelt, sagt aber nichts über den Zucker oder den Rest des Rezepts aus.

• Prüf den Zucker pro 100 g. Viele Riegel landen wegen Schokoüberzügen, Sirups und Trockenfrüchten trotzdem im hohen Bereich.
• Achte auf Zuckeralkohole wie Maltit, Sorbit oder Erythrit in „zuckerarmen“ Riegeln. In der EU müssen Produkte mit mehr als 10 % zugesetzten Polyolen darauf hinweisen, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann.
• Lies das Zutatenverzeichnis. Ein Riegel auf Basis von Nüssen, Haferflocken oder Samen ist ein anderes Produkt als einer auf Basis von Proteinisolaten, Sirups und Überzügen.
• Frag dich, ob du ihn brauchst. Die meisten Menschen decken ihren Proteinbedarf über die Mahlzeiten. Ein Joghurt oder eine Handvoll Nüsse erfüllt denselben Zweck für weniger Geld.

Neugierig auf die Süßungsmittel in Snacks „ohne Zuckerzusatz“? Unser Ratgeber zu künstlichen Süßstoffen behandelt sie, und wie viel Zucker pro Tag ordnet den Zucker in Snacks ein.

Müsliriegel, Chips, Joghurt und Nüsse: schnelle Vergleiche

Müsli- und Getreideriegel

Haferflocken klingen gesund, doch viele Riegel werden mit Zuckersirup, Honig und Fett zusammengehalten. Vergleiche den Zucker pro 100 g, bevorzuge Riegel, bei denen Haferflocken, Nüsse oder Samen zuerst im Zutatenverzeichnis stehen, und schau auf die Ballaststoffe: In der EU bedeutet „Ballaststoffquelle“ mindestens 3 g pro 100 g und „ballaststoffreich“ mindestens 6 g.

Chips und herzhafte Snacks

Normale Chips sind meist fettreich und oft salzreich. „Gebacken“, „Gemüse“ oder „Linsen“ sind nicht automatisch besser, prüfe also Fett und Salz pro 100 g. Ungesüßtes oder leicht gesalzenes Popcorn, geröstete Kichererbsen oder Reiswaffeln mit Belag sind oft leichtere Optionen.

Fruchtjoghurt

Frucht- und Dessertjoghurts können viel zugesetzten Zucker enthalten. Naturjoghurt enthält von Natur aus etwas Milchzucker (Laktose), sein Zuckerwert ist also nie null, aber ein Joghurt mit Geschmack, der deutlich mehr Zucker enthält als der Naturjoghurt derselben Marke, wurde gezuckert. Naturjoghurt mit frischem Obst ist ein einfacher Ersatz.

Nüsse und Samen

Nüsse sind energiereich, liefern aber auch Protein, Ballaststoffe und überwiegend ungesättigte Fette. Wähle naturbelassene oder ungesalzene Sorten und beschränke dich auf eine kleine Handvoll. Honiggeröstete, schokoladenüberzogene oder stark gesalzene Nüsse sind ein anderer Snack.

Zuckerarme Snacks: Was die Angaben bedeuten

In der EU haben Nährwertangaben gesetzliche Definitionen, was sie nützlich macht, wenn du weißt, was sie bedeuten:

• Zuckerarm: höchstens 5 g Zucker pro 100 g (2,5 g pro 100 ml bei Getränken).
• Zuckerfrei: höchstens 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml.
• Ohne Zuckerzusatz: keine zugesetzten Zucker oder anderen Zutaten, die der Süßung dienen; enthält das Lebensmittel von Natur aus Zucker (etwa aus Obst oder Milch), muss das Etikett darauf hinweisen.

Vorsicht bei ungeregelten Begriffen wie „natürlich“, „bekömmlich“ oder „ohne schlechtes Gewissen“. Sie verraten nichts über die Nährwerttabelle.

Snacks im Supermarkt mit Green Point vergleichen

Zwei Etiketten in einem vollen Supermarktgang nebeneinander zu lesen ist mühsam. Scanne den Barcode jedes Snacks mit Green Point, um die Note von A bis E zu sehen, dazu Zucker, Salz, gesättigte Fette, Protein und Ballaststoffe von niedrig bis hoch bewertet, die Zusatzstoffe mit ihrer Risikostufe und die Verarbeitungsgruppe. Die Werte lassen sich pro 100 g oder pro Portion anzeigen.