Cum alegi un snack sănătos la supermarket

Un snack sănătos cumpărat din magazin este unul care te satură fără mult zahăr adăugat, sare sau grăsimi saturate. Întoarce ambalajul și compară la 100 g: caută puțin zahăr (5 g sau mai puțin), ceva proteine și fibre și o listă scurtă de ingrediente din alimente integrale, precum nuci, ovăz, fructe sau iaurt. Mențiunile de pe față, precum „natural” sau „proteic”, nu fac un snack sănătos.

Ce face un snack sănătos?

Snacksurile nu sunt rele în sine. Unul bun poate acoperi un interval lung între mese, te împiedică să ajungi lihnit la cină și poate adăuga nutrienți care altfel ți-ar lipsi. Contează ce conține și cât mănânci.

• Proteinele și fibrele te ajută să te simți sătul mai mult timp. Nucile, semințele, iaurtul, brânza, ouăle, fasolea, ovăzul și fructele întregi aduc una dintre ele sau ambele.
• Puțin zahăr adăugat. Snacksurile dulci dau energie rapidă și te lasă flămând curând după aceea.
• Nu prea sărate. Multe snacksuri sărate sunt o sursă ascunsă importantă de sare.
• Ingrediente din alimente integrale. Cu cât ingredientele sunt mai puține și mai ușor de recunoscut, cu atât snackul este mai puțin ultraprocesat.
• O porție rezonabilă. Un snack este o mică gustare, nu un al doilea prânz. Verifică dacă ambalajul conține o porție sau mai multe.

Praguri pe etichetă: ce înseamnă mult sau puțin?

Cea mai rapidă metodă de a compara snacksurile este coloana la 100 g, pentru că dimensiunea porției diferă de la o marcă la alta. Serviciul de sănătate britanic (NHS) folosește aceste praguri pentru etichetele de tip semafor de pe ambalajele din Marea Britanie:

În SUA, folosește % din valoarea zilnică de pe eticheta Nutrition Facts: 5% sau mai puțin pe porție înseamnă puțin, iar 20% sau mai mult înseamnă mult. Ghidul nostru despre cum citești etichetele nutriționale explică mai detaliat ambele sisteme.

Sunt batoanele proteice sănătoase?

Unele da, multe seamănă mai mult cu un baton de ciocolată cu proteine adăugate. În UE, un produs poate pretinde că este „bogat în proteine” doar dacă cel puțin 20% din energia sa provine din proteine, deci mențiunea este reglementată, dar nu spune nimic despre zahăr sau despre restul rețetei.

• Verifică zaharurile la 100 g. Multe batoane ajung totuși în zona de cantitate mare din cauza glazurii de ciocolată, a siropurilor și a fructelor uscate.
• Caută polialcooli precum maltitol, sorbitol sau eritritol în batoanele „cu zahăr redus”. În UE, produsele cu peste 10% polioli adăugați trebuie să avertizeze că un consum excesiv poate avea efecte laxative.
• Citește lista de ingrediente. Un baton făcut pe bază de nuci, ovăz sau semințe este un produs diferit de unul făcut din izolate proteice, siropuri și glazuri.
• Întreabă-te dacă ai nevoie de el. Majoritatea oamenilor primesc suficiente proteine din mesele principale. Un iaurt sau o mână de nuci pot face aceeași treabă, mai ieftin.

Te întrebi ce îndulcitori se folosesc în snacksurile „fără zahăr adăugat”? Ghidul nostru despre îndulcitorii artificiali îi tratează, iar cât zahăr pe zi pune zahărul din snacksuri în context.

Batoane de granola, chipsuri, iaurt și nuci: comparații rapide

Batoane de granola și de cereale

Ovăzul sună sănătos, dar multe batoane sunt legate cu siropuri de zahăr, miere și grăsime. Compară zaharurile la 100 g, preferă batoanele în care ovăzul, nucile sau semințele sunt primele în lista de ingrediente și verifică fibrele: în UE, „sursă de fibre” înseamnă cel puțin 3 g la 100 g, iar „bogat în fibre” cel puțin 6 g.

Chipsuri și snacksuri sărate

Chipsurile obișnuite sunt de regulă bogate în grăsimi și adesea în sare. Variantele „coapte”, „din legume” sau „din linte” nu sunt automat mai bune, așa că verifică grăsimile și sarea la 100 g. Floricelele de porumb simple sau ușor sărate, năutul copt la cuptor sau turtele de orez cu un topping sunt adesea opțiuni mai ușoare.

Iaurt aromatizat

Iaurturile cu fructe și cele de desert pot conține mult zahăr adăugat. Iaurtul simplu conține în mod natural puțin zahăr din lapte (lactoză), deci cifra sa de zahăr nu este niciodată zero, dar un iaurt aromatizat cu mult mai mult zahăr decât varianta simplă a aceleiași mărci a primit zahăr adăugat. Iaurtul simplu cu fructe proaspete este o înlocuire ușoară.

Nuci și semințe

Nucile sunt bogate în energie, dar oferă și proteine, fibre și grăsimi în mare parte nesaturate. Alege variantele simple sau nesărate și limitează porția la o mână mică. Nucile caramelizate cu miere, învelite în ciocolată sau foarte sărate sunt un alt fel de snack.

Snacksuri cu puțin zahăr: ce înseamnă mențiunile

În UE, mențiunile nutriționale au definiții legale, ceea ce le face utile atunci când știi ce înseamnă:

• Cu conținut scăzut de zaharuri: cel mult 5 g de zaharuri la 100 g (2,5 g la 100 ml pentru băuturi).
• Fără zaharuri: cel mult 0,5 g de zaharuri la 100 g sau la 100 ml.
• Fără zaharuri adăugate: fără zaharuri adăugate sau alte ingrediente folosite pentru dulceață; dacă alimentul conține în mod natural zahăr (din fructe sau din lapte, de exemplu), eticheta trebuie să precizeze acest lucru.

Fii atent la cuvintele nereglementate precum „natural”, „sănătos” sau „fără vinovăție”. Ele nu îți spun nimic despre tabelul nutrițional.

Compară snacksurile din magazin cu Green Point

Citirea a două etichete una lângă alta într-un raft aglomerat este obositoare. Scanează codul de bare al fiecărui snack cu Green Point ca să vezi nota de la A la E, zaharurile, sarea, grăsimile saturate, proteinele și fibrele evaluate de la puțin la mult, aditivii cu nivelul lor de risc și grupa de procesare. Valorile pot fi afișate la 100 g sau pe porție.