Calculadora de macros: ¿cuántas proteínas, grasas y carbohidratos necesitas?

Los macronutrientes, o macros, son los nutrientes que te aportan energía: proteínas, grasas e hidratos de carbono (carbohidratos). La calculadora primero calcula tus calorías diarias y luego las reparte según las recomendaciones de salud pública.

Proteínas: al menos 0,83 g por kg de peso corporal al día, la ingesta de referencia para la población de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Grasas: como máximo el 30 % de tus calorías, con las grasas saturadas por debajo del 10 % (Organización Mundial de la Salud). Hidratos de carbono: del 45 al 60 % de tus calorías (EFSA).

Un gramo de proteína o de hidratos de carbono tiene 4 calorías y un gramo de grasa 9; así los porcentajes se convierten en gramos. La calculadora también muestra los límites que no dependen de tus calorías: al menos 25 g de fibra (EFSA) y menos de 5 g de sal al día (OMS).

Las etiquetas muestran los nutrientes por 100 g y, a menudo, por porción. Compáralos con tus cifras diarias: una porción con 10 g de grasas saturadas supone aproximadamente la mitad del límite diario de la mayoría de los adultos.

Los alimentos ultraprocesados suelen combinar azúcar, grasa y sal. Comprobar el grado de procesamiento y los nutrientes antes de comprar es una forma sencilla de mantenerte dentro de tus límites.