Kaloriräknare
Hur många kalorier du behöver per dag för att behålla, gå ner eller gå upp i vikt.
KaloriräknareMakroräknare: hur mycket protein, fett och kolhydrater behöver du?
Ange dina uppgifter och se dina dagliga kalorier fördelade på protein, fett och kolhydrater, med dina gränser för mättat fett, socker och salt och ditt dagliga fiberintag, enligt råd från WHO och EFSA.
Ditt resultat
Fyll i dina uppgifter för att se ditt resultat.
En uppskattning för friska vuxna. Inte för barn, graviditet, amning eller medicinska dieter: fråga din läkare eller en dietist.
Så räknas dina makron ut
Makronäringsämnen, eller makron, är de näringsämnen som ger dig energi: protein, fett och kolhydrater. Räknaren tar först fram dina dagliga kalorier och fördelar dem sedan enligt folkhälsoråd.
Protein: minst 0,83 g per kg kroppsvikt per dag, referensintaget för befolkningen från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). Fett: högst 30 % av dina kalorier, med mättat fett under 10 % (Världshälsoorganisationen). Kolhydrater: 45 till 60 % av dina kalorier (EFSA).
Ett gram protein eller kolhydrater ger 4 kalorier och ett gram fett 9, och det är så procentsatserna blir gram. Räknaren visar också gränserna som inte beror på dina kalorier: minst 25 g fiber (EFSA) och under 5 g salt per dag (WHO).
Läs etiketter med dina makron
Näringsdeklarationen visar näringsämnen per 100 g och ofta per portion. Jämför dem med dina dagliga siffror: en portion med 10 g mättat fett motsvarar ungefär halva den dagliga gränsen för de flesta vuxna.
Ultraprocessad mat kombinerar ofta socker, fett och salt. Att kolla bearbetningsgraden och näringsämnena innan du köper är ett enkelt sätt att hålla dig inom dina gränser.
Fler räknare
Sockerräknare
Din dagliga sockergräns i gram och teskedar, enligt WHO:s råd.
SockerräknareVanliga frågor
Frågor om makron
Hittar du inte det du letar efter? Skriv till oss på [email protected]
Hur mycket protein behöver jag per dag?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet anger 0,83 g protein per kg kroppsvikt per dag för vuxna, alltså ungefär 58 g för någon som väger 70 kg. Den som tränar hårt kan behöva mer; en idrottsdietist kan säga hur mycket.
Hur mycket fett ska jag äta per dag?
Världshälsoorganisationen rekommenderar högst 30 % av dina dagliga kalorier från fett och mindre än 10 % från mättat fett. Med 2 000 kalorier per dag blir det högst ungefär 67 g fett, varav under 22 g mättat.
Hur mycket kolhydrater ska jag äta per dag?
Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar 45 till 60 % av kalorierna från kolhydrater, ungefär 225 till 300 g med 2 000 kalorier per dag. Välj fullkorn, frukt och grönsaker, som också ger dig fiber.
Hur mycket salt är för mycket?
Världshälsoorganisationen råder vuxna att äta mindre än 5 g salt per dag, ungefär en struken tesked. Mycket av det finns redan i bröd, ost, charkuterier och färdigrätter.
Kan jag använda makroräknaren för att bygga muskler?
Den ger de allmänna råden för friska vuxna. Om du tränar för att bygga muskler behöver du troligen mer protein och fler kalorier; be en idrottsdietist om en plan som passar din träning.
Källor
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Världshälsoorganisationen: Healthy diet (faktablad)
- Världshälsoorganisationen: Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA): Dietary reference values
- Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA): referensintag för protein, 2012
- NHS: Understanding calories
Jämför all mat med dina gränser
Dina dagliga siffror är första steget. Skanna en streckkod med Green Point för att se vad maten innehåller innan du köper den, och jämför med dina gränser.
- Kalorier, socker, mättat fett och salt per 100 g och per portion, färgat från grönt till rött
- Tillsatser med deras risknivå och hur bearbetad maten är, betygsatt från A till E
- Varje produkt du skannar sparas i din historik
