Calcolo calorie
Quante calorie ti servono al giorno per mantenere, perdere o aumentare il peso.
Calcolo calorieCalcolo macronutrienti: quante proteine, grassi e carboidrati ti servono?
Inserisci i tuoi dati per ottenere le calorie giornaliere suddivise in proteine, grassi e carboidrati, con i tuoi limiti di grassi saturi, zuccheri e sale e le fibre giornaliere, secondo le raccomandazioni di OMS ed EFSA.
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Una stima per adulti sani. Non adatta a bambini, gravidanza, allattamento o diete mediche: chiedi al tuo medico o a un dietista.
Come vengono calcolati i tuoi macro
I macronutrienti, o macro, sono i nutrienti che ti danno energia: proteine, grassi e carboidrati. Il calcolatore calcola prima le tue calorie giornaliere, poi le suddivide secondo le raccomandazioni di salute pubblica.
Proteine: almeno 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno, l'assunzione di riferimento per la popolazione dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Grassi: al massimo il 30% delle calorie, con i grassi saturi sotto il 10% (Organizzazione Mondiale della Sanità). Carboidrati: dal 45 al 60% delle calorie (EFSA).
Un grammo di proteine o di carboidrati ha 4 calorie e un grammo di grassi 9: così le percentuali diventano grammi. Il calcolatore mostra anche i limiti che non dipendono dalle tue calorie: almeno 25 g di fibre (EFSA) e meno di 5 g di sale al giorno (OMS).
Leggere le etichette con i tuoi macro
Le etichette riportano i nutrienti per 100 g e spesso per porzione. Confrontali con i tuoi valori giornalieri: una porzione con 10 g di grassi saturi copre circa metà del limite giornaliero della maggior parte degli adulti.
Gli alimenti ultra-trasformati spesso combinano zuccheri, grassi e sale. Controllare il grado di trasformazione e i nutrienti prima di comprare è un modo semplice per restare nei tuoi limiti.
Altri calcolatori
Calcolo zuccheri
Il tuo limite giornaliero di zucchero in grammi e cucchiaini, secondo l'OMS.
Calcolo zuccheriQuante proteine al giorno mi servono?
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare indica per gli adulti 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, cioè circa 58 g per chi pesa 70 kg. Chi si allena duramente può averne bisogno di più; un dietista sportivo può dirti quanto.
Quanti grassi al giorno dovrei mangiare?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda al massimo il 30% delle calorie giornaliere dai grassi e meno del 10% dai grassi saturi. Con 2.000 calorie al giorno sono al massimo circa 67 g di grassi, di cui meno di 22 g saturi.
Quanti carboidrati al giorno dovrei mangiare?
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda dal 45 al 60% delle calorie dai carboidrati, circa 225-300 g con 2.000 calorie al giorno. Scegli cereali integrali, frutta e verdura, che ti danno anche fibre.
Quanto sale è troppo?
L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti meno di 5 g di sale al giorno, circa un cucchiaino raso. Gran parte si trova già in pane, formaggi, salumi e piatti pronti.
Posso usare questo calcolo dei macronutrienti per aumentare la massa muscolare?
Dà le raccomandazioni generali per adulti sani. Se ti alleni per aumentare la massa muscolare, probabilmente ti serviranno più proteine e calorie; chiedi a un dietista sportivo un piano adatto al tuo allenamento.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): Healthy diet, scheda informativa
- Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS): Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): Valori dietetici di riferimento
- Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): Assunzioni di riferimento di proteine per la popolazione, 2012
- NHS: Understanding calories
Confronta ogni alimento con i tuoi limiti
I tuoi valori giornalieri sono il primo passo. Scansiona un codice a barre con Green Point per vedere cosa c'è in un alimento prima di comprarlo e confrontalo con i tuoi limiti.
- Calorie, zuccheri, grassi saturi e sale per 100 g e per porzione, colorati dal verde al rosso
- Additivi con il loro livello di rischio e grado di trasformazione dell'alimento, con voto da A a E
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