Υπολογισμός μακροθρεπτικών (macros): πόση πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες χρειάζεσαι;

Βάλε τα στοιχεία σου για να δεις τις ημερήσιες θερμίδες σου μοιρασμένες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες, μαζί με τα όριά σου για κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και τις ημερήσιες φυτικές ίνες, με βάση τις συστάσεις του ΠΟΥ και της EFSA.

Τα στοιχεία σου

Μονάδες

ΜετρικέςΗΠΑ

Φύλο

ΓυναίκαΆνδρας

Ηλικία

Ύψος

Βάρος

Πόσο δραστήριος/α είσαι;

Ο στόχος σου

Ο υπολογισμός γίνεται στον browser σου. Τα στοιχεία σου δεν αποστέλλονται και δεν αποθηκεύονται πουθενά αλλού.

Το αποτέλεσμά σου

Συμπλήρωσε τα στοιχεία σου για να δεις το αποτέλεσμα.

Εκτίμηση για υγιείς ενήλικες. Δεν ισχύει για παιδιά, εγκυμοσύνη, θηλασμό ή ειδικές διατροφές για λόγους υγείας: ρώτα τον γιατρό σου ή έναν διαιτολόγο.

Πώς υπολογίζονται τα macros σου

Τα μακροθρεπτικά συστατικά, ή macros, είναι τα θρεπτικά συστατικά που σου δίνουν ενέργεια: πρωτεΐνη, λιπαρά και υδατάνθρακες. Ο υπολογιστής πρώτα βρίσκει τις ημερήσιες θερμίδες σου και μετά τις μοιράζει σύμφωνα με τις συστάσεις δημόσιας υγείας.

Πρωτεΐνη: τουλάχιστον 0,83 g ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα, η πληθυσμιακή τιμή αναφοράς της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA). Λιπαρά: έως το 30% των θερμίδων σου, με τα κορεσμένα κάτω από 10% (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας). Υδατάνθρακες: 45 έως 60% των θερμίδων σου (EFSA).

Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ή υδατανθράκων έχει 4 θερμίδες και ένα γραμμάριο λίπους 9· έτσι τα ποσοστά γίνονται γραμμάρια. Ο υπολογιστής δείχνει επίσης τα όρια που δεν εξαρτώνται από τις θερμίδες σου: τουλάχιστον 25 g φυτικές ίνες (EFSA) και κάτω από 5 g αλάτι την ημέρα (ΠΟΥ).

Διάβασε τις ετικέτες με βάση τα macros σου

Οι ετικέτες των τροφίμων δείχνουν τα θρεπτικά συστατικά ανά 100 g και συχνά ανά μερίδα. Σύγκρινέ τα με τους ημερήσιους αριθμούς σου: μια μερίδα με 10 g κορεσμένα λιπαρά καλύπτει περίπου το μισό ημερήσιο όριο των περισσότερων ενηλίκων.

Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα συχνά συνδυάζουν ζάχαρη, λιπαρά και αλάτι. Αν ελέγχεις τον βαθμό επεξεργασίας και τα θρεπτικά συστατικά πριν αγοράσεις, μένεις εύκολα μέσα στα όριά σου.

Περισσότεροι υπολογισμοί

Υπολογισμός θερμίδων

Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι την ημέρα για να διατηρήσεις, να χάσεις ή να πάρεις βάρος.

Υπολογισμός θερμίδων

Υπολογισμός ζάχαρης

Το ημερήσιο όριο ζάχαρης σε γραμμάρια και κουταλάκια, βάσει των συστάσεων του ΠΟΥ.

Υπολογισμός ζάχαρης

Συχνές ερωτήσεις

Ερωτήσεις για τα macros

Δεν βρίσκεις αυτό που ψάχνεις; Γράψε μας στο [email protected]

Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει 0,83 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα για ενήλικες, δηλαδή περίπου 58 g για κάποιον που ζυγίζει 70 kg. Όσοι προπονούνται έντονα μπορεί να χρειάζονται περισσότερη· ένας αθλητικός διαιτολόγος μπορεί να σου πει πόση.

Πόσα λιπαρά πρέπει να τρώω την ημέρα;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά έως το 30% των ημερήσιων θερμίδων σου από λιπαρά και λιγότερο από 10% από κορεσμένα λιπαρά. Με 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει έως περίπου 67 g λιπαρά, εκ των οποίων κάτω από 22 g κορεσμένα.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώω την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστά το 45 έως 60% των θερμίδων σου να προέρχεται από υδατάνθρακες, περίπου 225 έως 300 g με 2.000 θερμίδες την ημέρα. Προτίμησε τρόφιμα ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, που σου δίνουν και φυτικές ίνες.

Πόσο αλάτι είναι πολύ;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες λιγότερο από 5 g αλάτι την ημέρα, περίπου ένα κοφτό κουταλάκι του γλυκού. Μεγάλο μέρος του υπάρχει ήδη στο ψωμί, το τυρί, τα επεξεργασμένα κρέατα και τα έτοιμα γεύματα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω αυτόν τον υπολογισμό macros για αύξηση μυϊκής μάζας;

Δίνει τις γενικές συστάσεις για υγιείς ενήλικες. Αν προπονείσαι για μυϊκή μάζα, μάλλον θα χρειαστείς περισσότερη πρωτεΐνη και θερμίδες· ζήτησε από έναν αθλητικό διαιτολόγο ένα πλάνο που ταιριάζει στην προπόνησή σου.

Πηγές

Έλεγξε κάθε τρόφιμο με βάση τα όριά σου

Οι ημερήσιοι αριθμοί σου είναι το πρώτο βήμα. Σάρωσε ένα barcode με το Green Point για να δεις τι περιέχει ένα τρόφιμο πριν το αγοράσεις και σύγκρινέ το με τα όριά σου.

Θερμίδες, ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και αλάτι ανά 100 g και ανά μερίδα, με χρώματα από πράσινο έως κόκκινο
Πρόσθετα με το επίπεδο κινδύνου τους και πόσο επεξεργασμένο είναι το τρόφιμο, με βαθμό από A έως E
Κάθε προϊόν που σαρώνεις αποθηκεύεται στο ιστορικό σου