Kalorienrechner
Wie viele Kalorien du am Tag brauchst, um Gewicht zu halten, ab- oder zuzunehmen.
KalorienrechnerMakrorechner: Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate brauchst du?
Gib deine Angaben ein und erhalte deine täglichen Kalorien aufgeteilt in Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, mit deinen Grenzen für gesättigte Fettsäuren, Zucker und Salz und deinen täglichen Ballaststoffen, nach den Empfehlungen von WHO und EFSA.
Dein Ergebnis
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Eine Schätzung für gesunde Erwachsene. Nicht für Kinder, Schwangerschaft, Stillzeit oder medizinische Diäten: Frag deine Ärztin, deinen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So werden deine Makros berechnet
Makronährstoffe, kurz Makros, sind die Nährstoffe, die dir Energie liefern: Eiweiß (Protein), Fett und Kohlenhydrate. Der Rechner ermittelt zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf und teilt ihn dann nach den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheitsbehörden auf.
Eiweiß: mindestens 0,83 g pro kg Körpergewicht am Tag, die Populationsreferenzzufuhr der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Fett: höchstens 30 % deiner Kalorien, davon gesättigte Fettsäuren unter 10 % (Weltgesundheitsorganisation). Kohlenhydrate: 45 bis 60 % deiner Kalorien (EFSA).
Ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, ein Gramm Fett 9. So werden aus den Prozentwerten Gramm. Der Rechner zeigt auch die Werte, die nicht von deinen Kalorien abhängen: mindestens 25 g Ballaststoffe (EFSA) und unter 5 g Salz am Tag (WHO).
Etiketten lesen mit deinen Makros
Lebensmitteletiketten zeigen die Nährwerte pro 100 g und oft pro Portion. Vergleiche sie mit deinen Tageswerten: Eine Portion mit 10 g gesättigten Fettsäuren deckt bei den meisten Erwachsenen etwa die Hälfte der Tagesgrenze.
Hochverarbeitete Lebensmittel kombinieren oft Zucker, Fett und Salz. Den Verarbeitungsgrad und die Nährwerte vor dem Kauf zu prüfen, ist ein einfacher Weg, innerhalb deiner Grenzen zu bleiben.
Weitere Rechner
Zuckerrechner
Deine tägliche Zuckergrenze in Gramm und Teelöffeln, nach WHO-Empfehlung.
ZuckerrechnerWie viel Eiweiß brauche ich am Tag?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit legt für Erwachsene 0,83 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag fest, also etwa 58 g bei 70 kg Körpergewicht. Wer hart trainiert, braucht eventuell mehr; eine Sporternährungsfachkraft kann dir sagen, wie viel.
Wie viel Fett sollte ich am Tag essen?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, höchstens 30 % der täglichen Kalorien aus Fett zu beziehen und weniger als 10 % aus gesättigten Fettsäuren. Bei 2.000 Kalorien am Tag sind das höchstens etwa 67 g Fett, davon unter 22 g gesättigte Fettsäuren.
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich am Tag essen?
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, 45 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen, bei 2.000 Kalorien am Tag etwa 225 bis 300 g. Wähle Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, die dir auch Ballaststoffe liefern.
Wie viel Salz ist zu viel?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen weniger als 5 g Salz am Tag, etwa einen gestrichenen Teelöffel. Ein großer Teil davon steckt schon in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten.
Kann ich diesen Makrorechner für Muskelaufbau nutzen?
Er gibt die allgemeinen Empfehlungen für gesunde Erwachsene wieder. Wenn du für Muskelaufbau trainierst, brauchst du wahrscheinlich mehr Eiweiß und Kalorien; lass dir von einer Sporternährungsfachkraft einen Plan erstellen, der zu deinem Training passt.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Healthy diet, Faktenblatt
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Ernährungsbezogene Referenzwerte
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Populationsreferenzzufuhr für Protein, 2012
- NHS: Understanding calories
Prüfe jedes Lebensmittel gegen deine Grenzen
Deine Tageswerte sind der erste Schritt. Scanne einen Barcode mit Green Point und sieh vor dem Kauf, was in einem Lebensmittel steckt, und vergleiche es mit deinen Grenzen.
- Kalorien, Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz pro 100 g und pro Portion, farbig von Grün bis Rot
- Zusatzstoffe mit ihrem Risiko und der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels, bewertet von A bis E
- Jedes gescannte Produkt in deinem Verlauf gespeichert
