Calculator calorii
De câte calorii ai nevoie pe zi ca să îți menții greutatea, să slăbești sau să iei în greutate.
Calculator caloriiCalculator macronutrienți: de câte proteine, grăsimi și carbohidrați ai nevoie?
Introdu datele tale și află caloriile zilnice împărțite în proteine, grăsimi și carbohidrați, împreună cu limitele pentru grăsimi saturate, zahăr și sare și necesarul zilnic de fibre, conform recomandărilor OMS și EFSA.
Rezultatul tău
Completează datele ca să vezi rezultatul.
O estimare pentru adulții sănătoși. Nu se aplică copiilor, în sarcină, în perioada de alăptare sau în dietele medicale: întreabă medicul sau un dietetician.
Cum se calculează macronutrienții tăi
Macronutrienții, sau pe scurt „macro”, sunt nutrienții care îți dau energie: proteinele, grăsimile și carbohidrații. Calculatorul află mai întâi caloriile tale zilnice, apoi le împarte conform recomandărilor de sănătate publică.
Proteine: cel puțin 0,83 g pe kg de greutate corporală pe zi, aportul de referință pentru populație stabilit de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA). Grăsimi: cel mult 30% din calorii, din care grăsimile saturate sub 10% (Organizația Mondială a Sănătății). Carbohidrați: 45–60% din calorii (EFSA).
Un gram de proteine sau de carbohidrați are 4 calorii, iar un gram de grăsime 9, așa se transformă procentele în grame. Calculatorul arată și limitele care nu depind de calorii: cel puțin 25 g de fibre (EFSA) și sub 5 g de sare pe zi (OMS).
Cum citești etichetele cu macronutrienții tăi
Etichetele alimentelor arată nutrienții la 100 g și adesea pe porție. Compară-i cu valorile tale zilnice: o porție cu 10 g de grăsimi saturate acoperă aproximativ jumătate din limita zilnică a majorității adulților.
Alimentele intens procesate combină adesea zahăr, grăsimi și sare. Să verifici gradul de procesare și nutrienții înainte de cumpărare este o metodă simplă de a rămâne în limitele tale.
Alte calculatoare
Calculator aport de zahăr
Limita ta zilnică de zahăr în grame și lingurițe, conform recomandărilor OMS.
Calculator aport de zahărÎntrebări frecvente
Întrebări despre macronutrienți
Nu găsești ce cauți? Scrie-ne la [email protected]
De câte proteine am nevoie pe zi?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară stabilește pentru adulți 0,83 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, adică aproximativ 58 g pentru o persoană de 70 kg. Cei care se antrenează intens pot avea nevoie de mai mult; un dietetician sportiv îți poate spune cât.
Câte grăsimi să mănânc pe zi?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca cel mult 30% din caloriile zilnice să provină din grăsimi și mai puțin de 10% din grăsimi saturate. La 2.000 de calorii pe zi, asta înseamnă cel mult aproximativ 67 g de grăsimi, din care sub 22 g saturate.
Câți carbohidrați să mănânc pe zi?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară recomandă ca 45–60% din calorii să provină din carbohidrați, adică aproximativ 225–300 g la 2.000 de calorii pe zi. Alege cereale integrale, fructe și legume, care îți aduc și fibre.
Câtă sare este prea mult?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să consume mai puțin de 5 g de sare pe zi, adică aproximativ o linguriță rasă. O mare parte se află deja în pâine, brânză, mezeluri și mâncăruri gata preparate.
Pot folosi acest calculator de macronutrienți ca să pun masă musculară?
Oferă recomandările generale pentru adulții sănătoși. Dacă te antrenezi ca să pui masă musculară, probabil vei avea nevoie de mai multe proteine și calorii; cere unui dietetician sportiv un plan potrivit antrenamentului tău.
Surse
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS): Healthy diet – fișa informativă despre alimentația sănătoasă
- Organizația Mondială a Sănătății (OMS): Guideline: sugars intake for adults and children – ghid privind aportul de zaharuri, 2015
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA): Dietary reference values – valori de referință alimentare
- Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA): Aportul de referință pentru populație pentru proteine, 2012
- NHS: Understanding calories – despre calorii
Verifică fiecare aliment în funcție de limitele tale
Valorile tale zilnice sunt primul pas. Scanează un cod de bare cu Green Point ca să vezi ce conține un aliment înainte să îl cumperi și compară-l cu limitele tale.
- Calorii, zahăr, grăsimi saturate și sare la 100 g și pe porție, colorate de la verde la roșu
- Aditivii cu nivelul lor de risc și gradul de procesare al alimentului, cu note de la A la E
- Fiecare produs scanat, salvat în istoricul tău
