Калькулятор калорий
Сколько калорий в день нужно, чтобы сохранить вес, похудеть или набрать вес.
Калькулятор калорийКалькулятор БЖУ: сколько белков, жиров и углеводов вам нужно?
Введите свои данные, чтобы увидеть, как суточная калорийность распределяется на белки, жиры и углеводы, а также ограничения по насыщенным жирам, сахару и соли и суточную норму клетчатки по рекомендациям ВОЗ и EFSA.
Ваш результат
Заполните данные, чтобы увидеть результат.
Ориентировочная оценка для здоровых взрослых. Не подходит для детей, при беременности, грудном вскармливании и лечебных диетах: проконсультируйтесь с врачом или диетологом.
Как рассчитываются белки, жиры и углеводы
Макронутриенты (БЖУ) – это питательные вещества, которые дают энергию: белки, жиры и углеводы. Калькулятор сначала рассчитывает вашу суточную калорийность, а затем распределяет её согласно рекомендациям в области общественного здравоохранения.
Белки: не меньше 0,83 г на кг массы тела в день – референтная норма потребления для населения Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA). Жиры: не больше 30% калорийности, насыщенные жиры – меньше 10% (Всемирная организация здравоохранения). Углеводы: 45–60% калорийности (EFSA).
В грамме белков или углеводов 4 калории, а в грамме жира – 9; так проценты переводятся в граммы. Калькулятор также показывает нормы, не зависящие от калорийности: не меньше 25 г клетчатки (EFSA) и меньше 5 г соли в день (ВОЗ).
Как читать этикетки, зная свою норму БЖУ
На этикетках пищевая ценность указана на 100 г, а часто и на порцию. Сравните эти цифры со своей суточной нормой: порция с 10 г насыщенных жиров – это примерно половина суточного ограничения для большинства взрослых.
Сильно обработанные продукты часто сочетают сахар, жиры и соль. Проверять степень обработки и пищевую ценность до покупки – простой способ не выходить за свои нормы.
Другие калькуляторы
Калькулятор сахара
Ваша суточная норма сахара в граммах и чайных ложках по рекомендациям ВОЗ.
Калькулятор сахараСколько белка нужно в день?
Европейское агентство по безопасности продуктов питания устанавливает для взрослых 0,83 г белка на кг массы тела в день, то есть около 58 г для человека весом 70 кг. Тем, кто интенсивно тренируется, может понадобиться больше; сколько именно, подскажет спортивный диетолог.
Сколько жиров нужно есть в день?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать из жиров не больше 30% суточной калорийности, а из насыщенных жиров – меньше 10%. При 2 000 калорий в день это не больше примерно 67 г жиров, из них меньше 22 г насыщенных.
Сколько углеводов нужно есть в день?
Европейское агентство по безопасности продуктов питания рекомендует получать из углеводов 45–60% калорийности – примерно 225–300 г при 2 000 калорий в день. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты и овощи: в них есть и клетчатка.
Сколько соли – это слишком много?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым есть меньше 5 г соли в день – это примерно одна чайная ложка без горки. Большая часть соли уже содержится в хлебе, сыре, мясных изделиях и готовых блюдах.
Можно ли использовать калькулятор БЖУ для набора мышечной массы?
Он даёт общие рекомендации для здоровых взрослых. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, вам, скорее всего, понадобится больше белка и калорий; обратитесь к спортивному диетологу за планом, который подходит к вашим тренировкам.
Источники
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Всемирная организация здравоохранения: Здоровое питание (информационный бюллетень)
- Всемирная организация здравоохранения: Guideline on sugars intake for adults and children (руководство по потреблению сахаров), 2015
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): Dietary reference values (референтные нормы потребления)
- Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA): референтные нормы потребления белка, 2012
- NHS: Understanding calories (о калориях)
Сравнивайте каждый продукт со своими нормами
Ваши суточные нормы – это первый шаг. Отсканируйте штрих-код в Green Point, чтобы ещё до покупки увидеть, что входит в продукт, и сравнить это со своими нормами.
- Калории, сахар, насыщенные жиры и соль на 100 г и на порцию, с цветовой шкалой от зелёного до красного
- Добавки с уровнем риска и степень обработки продукта, с оценкой от A до E
- Все отсканированные продукты сохраняются в истории
