Kalorieberegner
Hvor mange kalorier du skal have om dagen for at holde vægten, tabe dig eller tage på.
KalorieberegnerMakroberegner: hvor meget protein, fedt og kulhydrater skal du have?
Indtast dine oplysninger og se dine daglige kalorier fordelt på protein, fedt og kulhydrater, med dine grænser for mættet fedt, sukker og salt og dit daglige indtag af kostfibre, ud fra anbefalinger fra WHO og EFSA.
Dit resultat
Udfyld dine oplysninger for at se dit resultat.
Et skøn for raske voksne. Ikke til børn, graviditet, amning eller medicinske diæter: spørg din læge eller en diætist.
Sådan beregnes dine makroer
Makronæringsstoffer, eller makroer, er de næringsstoffer, der giver dig energi: protein, fedt og kulhydrater. Beregneren regner først dine daglige kalorier ud og fordeler dem derefter efter folkesundhedsanbefalingerne.
Protein: mindst 0,83 g pr. kg kropsvægt om dagen, befolkningens referenceindtag fra Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA). Fedt: højst 30 % af dine kalorier, med mættet fedt under 10 % (Verdenssundhedsorganisationen). Kulhydrater: 45 til 60 % af dine kalorier (EFSA).
Et gram protein eller kulhydrat giver 4 kalorier og et gram fedt 9, og sådan bliver procenterne til gram. Beregneren viser også de grænser, der ikke afhænger af dine kalorier: mindst 25 g kostfibre (EFSA) og under 5 g salt om dagen (WHO).
Læs varedeklarationer med dine makroer
Varedeklarationer viser næringsstoffer pr. 100 g og ofte pr. portion. Sammenlign dem med dine daglige tal: en portion med 10 g mættet fedt bruger omkring halvdelen af den daglige grænse for de fleste voksne.
Stærkt forarbejdede fødevarer kombinerer ofte sukker, fedt og salt. At tjekke forarbejdningsgraden og næringsstofferne, før du køber, er en nem måde at holde dig inden for dine grænser.
Flere beregnere
Sukkerberegner
Din daglige sukkergrænse i gram og teskefulde, ud fra WHO’s anbefalinger.
SukkerberegnerHvor meget protein skal jeg have om dagen?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet fastsætter 0,83 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for voksne, altså omkring 58 g for en person, der vejer 70 kg. Træner du hårdt, kan du have brug for mere; en sportsdiætist kan fortælle dig hvor meget.
Hvor meget fedt skal jeg spise om dagen?
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler højst 30 % af dine daglige kalorier fra fedt og under 10 % fra mættet fedt. Med 2.000 kalorier om dagen er det højst omkring 67 g fedt, heraf under 22 g mættet.
Hvor mange kulhydrater skal jeg spise om dagen?
Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet anbefaler 45 til 60 % af dine kalorier fra kulhydrater, omkring 225 til 300 g med 2.000 kalorier om dagen. Vælg fuldkorn, frugt og grøntsager, som også giver dig kostfibre.
Hvor meget salt er for meget?
Verdenssundhedsorganisationen anbefaler voksne at spise under 5 g salt om dagen, omkring en struken teskefuld. Meget af det findes allerede i brød, ost, pålæg og færdigretter.
Kan jeg bruge makroberegneren til at opbygge muskler?
Den giver de generelle anbefalinger for raske voksne. Træner du for at opbygge muskler, har du sandsynligvis brug for mere protein og flere kalorier; bed en sportsdiætist om en plan, der passer til din træning.
Kilder
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Verdenssundhedsorganisationen: Healthy diet (faktaark)
- Verdenssundhedsorganisationen: Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA): Dietary reference values
- Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA): referenceindtag for protein, 2012
- NHS: Understanding calories
Tjek al mad op mod dine grænser
Dine daglige tal er første skridt. Scan en stregkode med Green Point for at se, hvad der er i maden, før du køber den, og sammenlign med dine grænser.
- Kalorier, sukker, mættet fedt og salt pr. 100 g og pr. portion, farvet fra grøn til rød
- Tilsætningsstoffer med deres risikoniveau og hvor forarbejdet maden er, bedømt fra A til E
- Hvert produkt, du scanner, gemt i din historik
