Kalorikalkulator
Hvor mange kalorier du trenger per dag for å holde vekten, gå ned eller gå opp i vekt.
KalorikalkulatorMakrokalkulator: hvor mye protein, fett og karbohydrater trenger du?
Skriv inn opplysningene dine og få de daglige kaloriene fordelt på protein, fett og karbohydrater, med grensene dine for mettet fett, sukker og salt og ditt daglige behov for kostfiber, basert på råd fra WHO og EFSA.
Resultatet ditt
Fyll inn opplysningene dine for å se resultatet.
Et anslag for friske voksne. Ikke for barn, gravide, ammende eller medisinske dietter: spør legen din eller en klinisk ernæringsfysiolog.
Slik beregnes makroene dine
Makronæringsstoffer, eller makroer, er næringsstoffene som gir deg energi: protein, fett og karbohydrater. Kalkulatoren regner først ut de daglige kaloriene dine og fordeler dem deretter etter offentlige helseråd.
Protein: minst 0,83 g per kg kroppsvekt per dag, referanseinntaket for befolkningen fra Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA). Fett: maks 30§% av kaloriene, med mettet fett under 10§% (Verdens helseorganisasjon). Karbohydrater: 45 til 60§% av kaloriene (EFSA).
Ett gram protein eller karbohydrat gir 4 kalorier og ett gram fett 9, og slik blir prosentene gjort om til gram. Kalkulatoren viser også grensene som ikke avhenger av kaloriene dine: minst 25 g kostfiber (EFSA) og under 5 g salt per dag (WHO).
Les matetiketter med makroene dine
Matetiketter viser næringsinnholdet per 100 g, og ofte per porsjon. Sammenlign med de daglige tallene dine: en porsjon med 10 g mettet fett bruker omtrent halvparten av den daglige grensen for de fleste voksne.
Sterkt bearbeidet mat kombinerer ofte sukker, fett og salt. Å sjekke bearbeidingsgraden og næringsinnholdet før du kjøper, er en enkel måte å holde seg innenfor grensene på.
Flere kalkulatorer
Sukkerkalkulator
Din daglige sukkergrense i gram og teskjeer, basert på WHOs råd.
SukkerkalkulatorHvor mye protein trenger jeg per dag?
Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA) setter 0,83 g protein per kg kroppsvekt per dag for voksne, altså omtrent 58 g for en som veier 70 kg. De som trener hardt, kan trenge mer; en idrettsernæringsfysiolog kan si deg hvor mye.
Hvor mye fett bør jeg spise per dag?
Verdens helseorganisasjon anbefaler maks 30§% av de daglige kaloriene fra fett, og under 10§% fra mettet fett. Med 2§000 kalorier per dag blir det maks omtrent 67 g fett, hvorav under 22 g mettet.
Hvor mye karbohydrater bør jeg spise per dag?
Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet anbefaler at 45 til 60§% av kaloriene kommer fra karbohydrater, omtrent 225 til 300 g med 2§000 kalorier per dag. Velg fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker, som også gir deg kostfiber.
Hvor mye salt er for mye?
Verdens helseorganisasjon anbefaler at voksne spiser mindre enn 5 g salt per dag, omtrent én strøken teskje. Mye av det finnes allerede i brød, ost, bearbeidet kjøtt og ferdigretter.
Kan jeg bruke makrokalkulatoren til å bygge muskler?
Den gir de generelle rådene for friske voksne. Trener du for å bygge muskler, trenger du sannsynligvis mer protein og flere kalorier; be en idrettsernæringsfysiolog om en plan som passer treningen din.
Kilder
- Mifflin MD, St Jeor ST mfl. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Verdens helseorganisasjon (WHO): Healthy diet fact sheet (faktaark om sunt kosthold)
- Verdens helseorganisasjon (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children (retningslinje for sukkerinntak), 2015
- Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA): Dietary reference values (referanseverdier for kosthold)
- Den europeiske myndighet for næringsmiddeltrygghet (EFSA): Population reference intakes for protein (referanseinntak for protein), 2012
- NHS: Understanding calories (om kalorier)
Sjekk all mat opp mot grensene dine
De daglige tallene dine er første steg. Skann en strekkode med Green Point for å se hva en matvare inneholder før du kjøper den, og sammenlign med grensene dine.
- Kalorier, sukker, mettet fett og salt per 100 g og per porsjon, fargekodet fra grønt til rødt
- Tilsetningsstoffer med risikonivå og hvor bearbeidet maten er, med karakter fra A til E
- Alle produkter du skanner, lagres i historikken din
