Calculateur de calories
Combien de calories par jour il vous faut pour maintenir, perdre ou prendre du poids.
Calculateur de caloriesCalculateur de macros : combien de protéines, lipides et glucides par jour ?
Indiquez vos informations pour obtenir vos calories quotidiennes réparties en protéines, lipides et glucides, avec vos limites en acides gras saturés, sucre et sel et vos fibres quotidiennes, selon les recommandations de l'OMS et de l'EFSA.
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Une estimation pour les adultes en bonne santé. Ne convient pas aux enfants, à la grossesse, à l'allaitement ni aux régimes médicaux : demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Comment vos macros sont calculés
Les macronutriments, ou macros, sont les nutriments qui vous apportent de l'énergie : protéines, lipides et glucides. Le calculateur détermine d'abord vos calories quotidiennes, puis les répartit selon les recommandations de santé publique.
Protéines : au moins 0,83 g par kg de poids corporel par jour, l'apport de référence pour la population de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA). Lipides : au maximum 30 % de vos calories, dont acides gras saturés sous 10 % (Organisation mondiale de la santé). Glucides : 45 à 60 % de vos calories (EFSA).
Un gramme de protéines ou de glucides apporte 4 calories et un gramme de lipides 9 : c'est ainsi que les pourcentages deviennent des grammes. Le calculateur affiche aussi les repères qui ne dépendent pas de vos calories : au moins 25 g de fibres (EFSA) et moins de 5 g de sel par jour (OMS).
Lire les étiquettes avec vos macros
Les étiquettes indiquent les nutriments pour 100 g, et souvent par portion. Comparez-les à vos repères quotidiens : une portion contenant 10 g d'acides gras saturés représente environ la moitié de la limite quotidienne de la plupart des adultes.
Les aliments ultra-transformés associent souvent sucre, lipides et sel. Vérifier le degré de transformation et les nutriments avant d'acheter est un moyen simple de rester dans vos limites.
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Votre limite de sucre quotidienne en grammes et en cuillères à café, selon l'OMS.
Calculateur de sucreFAQ
Questions sur les macros
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Combien de protéines par jour faut-il manger ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments fixe 0,83 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les adultes, soit environ 58 g pour une personne de 70 kg. Les personnes qui s'entraînent intensément peuvent avoir besoin de plus ; un diététicien du sport peut vous dire combien.
Combien de lipides manger par jour ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande au maximum 30 % de vos calories quotidiennes sous forme de lipides, et moins de 10 % sous forme d'acides gras saturés. Avec 2 000 calories par jour, cela fait au maximum environ 67 g de lipides, dont moins de 22 g d'acides gras saturés.
Combien de glucides manger par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments recommande 45 à 60 % de vos calories sous forme de glucides, soit environ 225 à 300 g avec 2 000 calories par jour. Choisissez des céréales complètes, des fruits et des légumes, qui vous apportent aussi des fibres.
À partir de combien de sel est-ce trop ?
L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes de consommer moins de 5 g de sel par jour, soit environ une cuillère à café rase. Une grande partie se trouve déjà dans le pain, le fromage, la charcuterie et les plats préparés.
Puis-je utiliser ce calculateur de macros pour prendre du muscle ?
Il donne les recommandations générales pour les adultes en bonne santé. Si vous vous entraînez pour prendre du muscle, vous aurez probablement besoin de plus de protéines et de calories ; demandez à un diététicien du sport un plan adapté à votre entraînement.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Organisation mondiale de la santé (OMS) : Alimentation saine (Healthy diet), aide-mémoire
- Organisation mondiale de la santé (OMS) : Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : Valeurs nutritionnelles de référence
- Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : Apports de référence en protéines pour la population, 2012
- NHS : Understanding calories
Comparez chaque aliment à vos limites
Vos repères quotidiens sont la première étape. Scannez un code-barres avec Green Point pour voir ce que contient un aliment avant de l'acheter, et comparez-le à vos limites.
- Calories, sucre, acides gras saturés et sel pour 100 g et par portion, du vert au rouge
- Additifs avec leur niveau de risque et degré de transformation de l'aliment, notés de A à E
- Chaque produit scanné enregistré dans votre historique
