Kalkulačka kalorií
Kolik kalorií denně potřebujete k udržení hmotnosti, hubnutí nebo přibírání.
Kalkulačka kaloriíKalkulačka makroživin: kolik bílkovin, tuků a sacharidů potřebujete?
Zadejte své údaje a uvidíte svůj denní kalorický příjem rozdělený na bílkoviny, tuky a sacharidy, s limity pro nasycené mastné kyseliny, cukr a sůl a s denním množstvím vlákniny, podle doporučení WHO a EFSA.
Váš výsledek
Vyplňte své údaje a uvidíte výsledek.
Odhad pro zdravé dospělé. Není určen pro děti, těhotné a kojící ženy ani pro léčebné diety: poraďte se s lékařem nebo nutričním terapeutem.
Jak se počítají vaše makroživiny
Makroživiny, zkráceně makra, jsou živiny, které dodávají energii: bílkoviny, tuky a sacharidy. Kalkulačka nejprve spočítá váš denní kalorický příjem a pak ho rozdělí podle doporučení pro veřejné zdraví.
Bílkoviny: alespoň 0,83 g na kg tělesné hmotnosti denně, tedy referenční hodnota příjmu pro populaci podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA). Tuky: nejvýše 30§% kalorií, z toho nasycené mastné kyseliny pod 10§% (Světová zdravotnická organizace). Sacharidy: 45 až 60§% kalorií (EFSA).
Gram bílkovin nebo sacharidů má 4 kalorie a gram tuku 9, a tak se procenta převádějí na gramy. Kalkulačka ukazuje i limity, které na vašem kalorickém příjmu nezávisí: alespoň 25 g vlákniny (EFSA) a méně než 5 g soli denně (WHO).
Jak číst etikety s vašimi makry
Etikety potravin uvádějí živiny na 100 g a často i na porci. Porovnejte je se svými denními hodnotami: porce s 10 g nasycených mastných kyselin vyčerpá asi polovinu denního limitu většiny dospělých.
Vysoce zpracované potraviny často kombinují cukr, tuk a sůl. Když před nákupem zkontrolujete míru zpracování a živiny, snadno se udržíte ve svých limitech.
Další kalkulačky
Kalkulačka příjmu cukru
Váš denní limit cukru v gramech a lžičkách podle doporučení WHO.
Kalkulačka příjmu cukruKolik bílkovin denně potřebuji?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovuje pro dospělé 0,83 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, tedy asi 58 g pro člověka vážícího 70 kg. Kdo intenzivně trénuje, může potřebovat víc; kolik přesně, vám poradí sportovní nutriční terapeut.
Kolik tuků denně jíst?
Světová zdravotnická organizace doporučuje nejvýše 30§% denních kalorií z tuků a méně než 10§% z nasycených mastných kyselin. Při 2§000 kaloriích denně je to nejvýše asi 67 g tuků, z toho méně než 22 g nasycených.
Kolik sacharidů denně jíst?
Evropský úřad pro bezpečnost potravin doporučuje 45 až 60§% kalorií ze sacharidů, tedy asi 225 až 300 g při 2§000 kaloriích denně. Volte celozrnné potraviny, ovoce a zeleninu, které vám dodají i vlákninu.
Kolik soli je příliš mnoho?
Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým jíst méně než 5 g soli denně, tedy asi jednu zarovnanou lžičku. Velká část je už v pečivu, sýrech, masných výrobcích a hotových jídlech.
Můžu tuto kalkulačku makroživin použít na nabírání svalů?
Uvádí obecná doporučení pro zdravé dospělé. Pokud trénujete na nabírání svalů, budete pravděpodobně potřebovat více bílkovin a kalorií; požádejte sportovního nutričního terapeuta o plán, který odpovídá vašemu tréninku.
Zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST a kol. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Světová zdravotnická organizace (WHO): Healthy diet fact sheet (zdravá strava – přehled)
- Světová zdravotnická organizace (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children (doporučení pro příjem cukrů), 2015
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA): Dietary reference values (referenční hodnoty příjmu živin)
- Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA): Population reference intakes for protein (referenční příjem bílkovin), 2012
- NHS: Understanding calories (o kaloriích)
Porovnejte každou potravinu se svými limity
Vaše denní hodnoty jsou prvním krokem. Naskenujte čárový kód aplikací Green Point, uvidíte, co potravina obsahuje, ještě než ji koupíte, a porovnáte to se svými limity.
- Kalorie, cukry, nasycené mastné kyseliny a sůl na 100 g a na porci, barevně od zelené po červenou
- Přídatné látky s mírou rizika a míra zpracování potraviny, se známkou od A do E
- Každý naskenovaný produkt uložený ve vaší historii
