Kalkulator kalorij
Koliko kalorij na dan potrebujete za ohranjanje, izgubo ali pridobivanje teže.
Kalkulator kalorijKalkulator makrohranil: koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete?
Vnesite svoje podatke in dobite dnevne kalorije, razdeljene na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, skupaj z omejitvami za nasičene maščobe, sladkor in sol ter dnevnim vnosom vlaknin, po priporočilih WHO in EFSA.
Vaš rezultat
Vnesite svoje podatke, da vidite rezultat.
Ocena za zdrave odrasle. Ni namenjena otrokom, nosečnicam, doječim materam ali za medicinske diete: posvetujte se z zdravnikom ali dietetikom.
Kako se izračunajo vaša makrohranila
Makrohranila ali na kratko makri so hranila, ki vam dajejo energijo: beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Kalkulator najprej izračuna vaše dnevne kalorije, nato pa jih razdeli po priporočilih javnega zdravja.
Beljakovine: vsaj 0,83 g na kg telesne teže na dan, kar je referenčni vnos za prebivalstvo Evropske agencije za varnost hrane (EFSA). Maščobe: največ 30 % kalorij, od tega nasičene maščobe manj kot 10 % (Svetovna zdravstvena organizacija). Ogljikovi hidrati: 45 do 60 % kalorij (EFSA).
Gram beljakovin ali ogljikovih hidratov ima 4 kalorije, gram maščob pa 9, tako se odstotki pretvorijo v grame. Kalkulator prikaže tudi omejitve, ki niso odvisne od kalorij: vsaj 25 g vlaknin (EFSA) in manj kot 5 g soli na dan (WHO).
Branje deklaracij z vašimi makrohranili
Deklaracije na živilih navajajo hranila na 100 g in pogosto tudi na porcijo. Primerjajte jih s svojimi dnevnimi vrednostmi: porcija z 10 g nasičenih maščob porabi približno polovico dnevne omejitve večine odraslih.
Visoko predelana živila pogosto združujejo sladkor, maščobe in sol. Če pred nakupom preverite stopnjo predelave in hranila, preprosto ostanete znotraj svojih omejitev.
Več kalkulatorjev
Kalkulator vnosa sladkorja
Vaša dnevna omejitev sladkorja v gramih in žličkah po priporočilih WHO.
Kalkulator vnosa sladkorjaKoliko beljakovin potrebujem na dan?
Evropska agencija za varnost hrane za odrasle določa 0,83 g beljakovin na kg telesne teže na dan, torej približno 58 g za osebo, ki tehta 70 kg. Ljudje, ki intenzivno trenirajo, morda potrebujejo več; koliko, vam lahko pove športni dietetik.
Koliko maščob na dan naj pojem?
Svetovna zdravstvena organizacija svetuje, naj iz maščob prihaja največ 30 % dnevnih kalorij, iz nasičenih maščob pa manj kot 10 %. Pri 2.000 kalorijah na dan je to največ približno 67 g maščob, od tega manj kot 22 g nasičenih.
Koliko ogljikovih hidratov na dan naj pojem?
Evropska agencija za varnost hrane svetuje, naj iz ogljikovih hidratov prihaja 45 do 60 % kalorij, kar je približno 225 do 300 g pri 2.000 kalorijah na dan. Izbirajte polnozrnata živila, sadje in zelenjavo, ki vam dajo tudi vlaknine.
Koliko soli je preveč?
Svetovna zdravstvena organizacija odraslim svetuje manj kot 5 g soli na dan, kar je približno ena poravnana čajna žlička. Velik del je je že v kruhu, siru, mesnih izdelkih in pripravljenih jedeh.
Ali lahko ta kalkulator makrohranil uporabim za pridobivanje mišic?
Podaja splošna priporočila za zdrave odrasle. Če trenirate za pridobivanje mišične mase, boste verjetno potrebovali več beljakovin in kalorij; za načrt, ki ustreza vašemu treningu, se obrnite na športnega dietetika.
Viri
- Mifflin MD, St Jeor ST idr. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO): Healthy diet – informativni list o zdravi prehrani
- Svetovna zdravstvena organizacija (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children – smernica za vnos sladkorjev, 2015
- Evropska agencija za varnost hrane (EFSA): Dietary reference values – prehranske referenčne vrednosti
- Evropska agencija za varnost hrane (EFSA): Referenčni vnos beljakovin za prebivalstvo, 2012
- NHS: Understanding calories – razumevanje kalorij
Preverite vsako živilo glede na svoje omejitve
Vaše dnevne vrednosti so prvi korak. Z Green Point skenirajte črtno kodo, da pred nakupom vidite, kaj je v živilu, in ga primerjajte s svojimi omejitvami.
- Kalorije, sladkor, nasičene maščobe in sol na 100 g in na porcijo, obarvano od zelene do rdeče
- Aditivi s stopnjo tveganja in stopnja predelanosti živila, z oceno od A do E
- Vsak skeniran izdelek shranjen v vaši zgodovini
