Kalkulačka kalórií
Koľko kalórií denne potrebujete na udržanie hmotnosti, chudnutie alebo priberanie.
Kalkulačka kalóriíKalkulačka makroživín: koľko bielkovín, tukov a sacharidov potrebujete?
Zadajte svoje údaje a získajte denné kalórie rozdelené na bielkoviny, tuky a sacharidy, spolu s limitmi pre nasýtené tuky, cukor a soľ a dennou dávkou vlákniny, podľa odporúčaní WHO a EFSA.
Váš výsledok
Vyplňte svoje údaje a uvidíte výsledok.
Odhad pre zdravých dospelých. Nie je určený pre deti, tehotné a dojčiace ženy ani pre liečebné diéty: poraďte sa s lekárom alebo nutričným terapeutom.
Ako sa počítajú vaše makroživiny
Makroživiny, skrátene makrá, sú živiny, ktoré vám dodávajú energiu: bielkoviny, tuky a sacharidy. Kalkulačka najprv vypočíta vaše denné kalórie a potom ich rozdelí podľa odporúčaní v oblasti verejného zdravia.
Bielkoviny: aspoň 0,83 g na kg telesnej hmotnosti denne, čo je referenčný príjem pre populáciu podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA). Tuky: najviac 30 % kalórií, z toho nasýtené tuky menej ako 10 % (Svetová zdravotnícka organizácia). Sacharidy: 45 až 60 % kalórií (EFSA).
Gram bielkovín alebo sacharidov má 4 kalórie a gram tuku 9, takto sa percentá prepočítajú na gramy. Kalkulačka ukazuje aj limity, ktoré od kalórií nezávisia: aspoň 25 g vlákniny (EFSA) a menej ako 5 g soli denne (WHO).
Ako čítať etikety podľa vašich makier
Etikety potravín uvádzajú živiny na 100 g a často aj na porciu. Porovnajte ich so svojimi dennými hodnotami: porcia s 10 g nasýtených tukov predstavuje približne polovicu denného limitu väčšiny dospelých.
Vysoko spracované potraviny často kombinujú cukor, tuk a soľ. Skontrolovať mieru spracovania a živiny ešte pred kúpou je jednoduchý spôsob, ako zostať v rámci svojich limitov.
Ďalšie kalkulačky
Kalkulačka príjmu cukru
Váš denný limit cukru v gramoch a lyžičkách podľa odporúčaní WHO.
Kalkulačka príjmu cukruKoľko bielkovín denne potrebujem?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín stanovuje pre dospelých 0,83 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, teda asi 58 g pre človeka s hmotnosťou 70 kg. Ľudia, ktorí intenzívne trénujú, môžu potrebovať viac; koľko, vám povie športový nutričný terapeut.
Koľko tukov denne jesť?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča prijímať z tukov najviac 30 % denných kalórií a z nasýtených tukov menej ako 10 %. Pri 2 000 kalóriách denne je to najviac asi 67 g tukov, z toho menej ako 22 g nasýtených.
Koľko sacharidov denne jesť?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín odporúča prijímať zo sacharidov 45 až 60 % kalórií, teda asi 225 až 300 g pri 2 000 kalóriách denne. Vyberajte si celozrnné potraviny, ovocie a zeleninu, ktoré vám dodajú aj vlákninu.
Koľko soli je príliš veľa?
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým jesť menej ako 5 g soli denne, čo je asi jedna zarovnaná čajová lyžička. Veľká časť z nej je už v chlebe, syre, mäsových výrobkoch a hotových jedlách.
Môžem túto kalkulačku makroživín použiť na budovanie svalov?
Ukazuje všeobecné odporúčania pre zdravých dospelých. Ak trénujete na budovanie svalov, pravdepodobne budete potrebovať viac bielkovín a kalórií; požiadajte športového nutričného terapeuta o plán, ktorý zodpovedá vášmu tréningu.
Zdroje
- Mifflin MD, St Jeor ST a kol. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Healthy diet – informačný list o zdravej strave
- Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children – odporúčanie pre príjem cukrov, 2015
- Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA): Dietary reference values – referenčné hodnoty príjmu živín
- Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA): Referenčný príjem bielkovín pre populáciu, 2012
- NHS: Understanding calories – ako rozumieť kalóriám
Porovnajte každú potravinu so svojimi limitmi
Vaše denné hodnoty sú prvým krokom. Naskenujte čiarový kód v Green Point, ešte pred kúpou uvidíte, čo potravina obsahuje, a porovnáte ju so svojimi limitmi.
- Kalórie, cukor, nasýtené tuky a soľ na 100 g aj na porciu, farebne od zelenej po červenú
- Prídavné látky s mierou rizika a miera spracovania potraviny, s hodnotením od A po E
- Každý naskenovaný produkt uložený vo vašej histórii
