Калкулатор за макроси: колко протеин, мазнини и въглехидрати ти трябват?

Въведи данните си и виж дневните си калории, разпределени на протеин, мазнини и въглехидрати, с границите за наситени мазнини, захар и сол и дневните фибри, според препоръките на СЗО и EFSA.

Твоите данни

Мерни единици

МетричниСАЩ

Пол

ЖенаМъж

Възраст

Ръст

Тегло

Колко си активен?

Твоята цел

Изчислява се в браузъра ти. Данните ти не се изпращат и не се запазват никъде другаде.

Твоят резултат

Попълни данните си, за да видиш резултата.

Ориентировъчна стойност за здрави възрастни. Не е за деца, бременност, кърмене или медицински диети: попитай лекар или диетолог.

Как се изчисляват макросите ти

Макронутриентите, или макросите, са хранителните вещества, които ти дават енергия: протеин, мазнини и въглехидрати. Калкулаторът първо изчислява дневните ти калории, а след това ги разпределя според препоръките за обществено здраве.

Протеин: поне 0,83 г на кг телесно тегло на ден – референтният прием за населението на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA). Мазнини: най-много 30% от калориите, като наситените мазнини са под 10% (Световна здравна организация). Въглехидрати: 45 до 60% от калориите (EFSA).

Един грам протеин или въглехидрати има 4 калории, а един грам мазнини – 9; така процентите се превръщат в грамове. Калкулаторът показва и границите, които не зависят от калориите ти: поне 25 г фибри (EFSA) и под 5 г сол на ден (СЗО).

Как да четеш етикетите с макросите си

Етикетите на храните показват хранителните вещества на 100 г, а често и на порция. Сравни ги с дневните си стойности: порция с 10 г наситени мазнини използва около половината от дневната граница на повечето възрастни.

Силно преработените храни често съчетават захар, мазнини и сол. Ако провериш степента на преработка и хранителните вещества, преди да купиш, лесно ще останеш в границите си.

Още калкулатори

Калкулатор за калории

Колко калории на ден ти трябват, за да запазиш, свалиш или качиш тегло.

Калкулатор за калории

Калкулатор за захар

Дневната ти граница за захар в грамове и чаени лъжички според СЗО.

Калкулатор за захар

Въпроси

Въпроси за макросите

Не намираш това, което търсиш? Пиши ни на [email protected]

Колко протеин ми трябва на ден?

Европейският орган за безопасност на храните определя 0,83 г протеин на кг телесно тегло на ден за възрастни, т.е. около 58 г за човек с тегло 70 кг. Хората, които тренират усилено, може да имат нужда от повече; спортен диетолог може да ти каже колко.

Колко мазнини да ям на ден?

Световната здравна организация съветва най-много 30% от дневните ти калории да идват от мазнини и под 10% от наситени мазнини. При 2 000 калории на ден това са най-много около 67 г мазнини, от които под 22 г наситени.

Колко въглехидрати да ям на ден?

Европейският орган за безопасност на храните съветва 45 до 60% от калориите ти да идват от въглехидрати – около 225 до 300 г при 2 000 калории на ден. Избирай пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, които ти дават и фибри.

Колко сол е прекалено много?

Световната здравна организация съветва възрастните да приемат под 5 г сол на ден – около една равна чаена лъжичка. Голяма част от нея вече е в хляба, сиренето, преработените меса и готовите ястия.

Мога ли да използвам калкулатора за макроси за качване на мускулна маса?

Той дава общите препоръки за здрави възрастни. Ако тренираш за мускулна маса, вероятно ще ти трябват повече протеин и калории; попитай спортен диетолог за план, който пасва на тренировките ти.

Източници

Сравни всяка храна с дневните си граници

Дневните ти стойности са първата стъпка. Сканирай баркода с Green Point, за да видиш какво има в храната, преди да я купиш, и я сравни с границите си.

Калории, захар, наситени мазнини и сол на 100 г и на порция, оцветени от зелено до червено
Добавки с нивото им на риск и степента на преработка на храната, с оценка от A до E
Всеки сканиран продукт се запазва в историята ти