Kalkulator makroskładników: ile białka, tłuszczu i węglowodanów potrzebujesz?

Makroskładniki, czyli makro, to składniki odżywcze, które dostarczają energii: białko, tłuszcz i węglowodany. Kalkulator najpierw oblicza Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, a potem dzieli je zgodnie z zaleceniami zdrowia publicznego.

Białko: co najmniej 0,83 g na kg masy ciała dziennie, czyli referencyjne spożycie dla populacji według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Tłuszcz: maksymalnie 30% kalorii, w tym kwasy tłuszczowe nasycone poniżej 10% (Światowa Organizacja Zdrowia). Węglowodany: 45–60% kalorii (EFSA).

Gram białka lub węglowodanów dostarcza 4 kalorii, a gram tłuszczu 9 – w ten sposób procenty zamieniają się w gramy. Kalkulator pokazuje też limity, które nie zależą od Twojej liczby kalorii: co najmniej 25 g błonnika (EFSA) i poniżej 5 g soli dziennie (WHO).

Etykiety żywności podają wartości odżywcze na 100 g, a często także na porcję. Porównuj je ze swoimi dziennymi wartościami: porcja z 10 g kwasów tłuszczowych nasyconych to około połowy dziennego limitu większości dorosłych.

Żywność wysokoprzetworzona często łączy cukier, tłuszcz i sól. Sprawdzenie stopnia przetworzenia i wartości odżywczych przed zakupem to prosty sposób, by nie przekraczać swoich limitów.