Calculadora de macros: quanta proteína, gordura e hidratos precisa?

Os macronutrientes, ou macros, são os nutrientes que lhe dão energia: proteína, gordura e hidratos de carbono. A calculadora começa por calcular as suas calorias diárias e depois divide-as segundo as recomendações de saúde pública.

Proteína: pelo menos 0,83 g por kg de peso corporal por dia, a ingestão de referência para a população da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA). Gordura: no máximo 30% das calorias, com gordura saturada abaixo de 10% (Organização Mundial da Saúde). Hidratos de carbono: 45 a 60% das calorias (EFSA).

Um grama de proteína ou de hidratos de carbono tem 4 calorias e um grama de gordura 9, e é assim que as percentagens se convertem em gramas. A calculadora mostra também os limites que não dependem das suas calorias: pelo menos 25 g de fibra (EFSA) e menos de 5 g de sal por dia (OMS).

Os rótulos mostram os nutrientes por 100 g e, muitas vezes, por porção. Compare-os com os seus números diários: uma porção com 10 g de gordura saturada usa cerca de metade do limite diário da maioria dos adultos.

Os alimentos ultraprocessados juntam muitas vezes açúcar, gordura e sal. Verificar o grau de processamento e os nutrientes antes de comprar é uma forma fácil de se manter dentro dos seus limites.