Kalóriaszükséglet kalkulátor
Hány kalóriára van szükséged naponta a súlytartáshoz, fogyáshoz vagy hízáshoz.
Kalóriaszükséglet kalkulátorMakró kalkulátor: mennyi fehérjére, zsírra és szénhidrátra van szükséged?
Add meg az adataidat, és megkapod a napi kalóriádat fehérjére, zsírra és szénhidrátra bontva, a telített zsírra, cukorra és sóra vonatkozó határértékeiddel és a napi rostbeviteleddel együtt, a WHO és az EFSA ajánlása alapján.
Az eredményed
Add meg az adataidat, és megjelenik az eredményed.
Becslés egészséges felnőttek számára. Nem alkalmas gyerekeknek, várandósság és szoptatás idején, sem gyógydiétához: kérd ki orvosod vagy egy dietetikus tanácsát.
Hogyan számolja ki a kalkulátor a makróidat
A makrotápanyagok, röviden makrók, azok a tápanyagok, amelyek energiát adnak: a fehérje, a zsír és a szénhidrát. A kalkulátor először kiszámolja a napi kalóriádat, majd népegészségügyi ajánlások alapján felosztja.
Fehérje: naponta legalább 0,83 g testsúlykilogrammonként, az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) lakossági referenciabevitele. Zsír: a kalóriák legfeljebb 30%-a, ezen belül a telített zsír kevesebb mint 10% (Egészségügyi Világszervezet). Szénhidrát: a kalóriák 45–60%-a (EFSA).
Egy gramm fehérje vagy szénhidrát 4, egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, így lesznek a százalékokból grammok. A kalkulátor azokat a határértékeket is mutatja, amelyek nem függnek a kalóriádtól: legalább 25 g rost (EFSA) és kevesebb mint 5 g só naponta (WHO).
Címkeolvasás a makróid alapján
Az élelmiszercímkék 100 g-ra, és gyakran adagonként is feltüntetik a tápanyagokat. Hasonlítsd össze őket a napi értékeiddel: egy 10 g telített zsírt tartalmazó adag a legtöbb felnőtt napi határértékének kb. a felét teszi ki.
Az erősen feldolgozott élelmiszerek gyakran egyszerre tartalmaznak cukrot, zsírt és sót. Ha vásárlás előtt megnézed a feldolgozottság szintjét és a tápanyagokat, könnyen a határértékeiden belül maradhatsz.
További kalkulátorok
Cukorbevitel kalkulátor
Napi cukorkereted grammban és teáskanálban, a WHO ajánlása alapján.
Cukorbevitel kalkulátorMennyi fehérjére van szükségem naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság felnőtteknek napi 0,83 g fehérjét határoz meg testsúlykilogrammonként, ez egy 70 kg-os embernél kb. 58 g. Aki keményen edz, annak több kellhet; hogy mennyi, azt egy sportdietetikus tudja megmondani.
Mennyi zsírt egyek naponta?
Az Egészségügyi Világszervezet azt tanácsolja, hogy napi kalóriád legfeljebb 30%-a származzon zsírból, és kevesebb mint 10%-a telített zsírból. Napi 2 000 kalóriánál ez legfeljebb kb. 67 g zsír, ebből kevesebb mint 22 g telített.
Mennyi szénhidrátot egyek naponta?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azt javasolja, hogy a kalóriáid 45–60%-a származzon szénhidrátból, ez napi 2 000 kalóriánál kb. 225–300 g. Válassz teljes kiőrlésű élelmiszereket, gyümölcsöt és zöldséget, amelyek rostot is adnak.
Mennyi só túl sok?
Az Egészségügyi Világszervezet azt tanácsolja a felnőtteknek, hogy naponta kevesebb mint 5 g sót egyenek, ami kb. egy csapott teáskanál. Ennek nagy része már eleve a kenyérben, a sajtban, a feldolgozott húsokban és a készételekben van.
Használhatom ezt a makró kalkulátort izomépítéshez?
Egészséges felnőtteknek szóló általános ajánlásokat ad. Ha izomépítés céljából edzel, valószínűleg több fehérjére és kalóriára lesz szükséged; kérj egy sportdietetikustól az edzésedhez illő tervet.
Források
- Mifflin MD, St Jeor ST és mtsai. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Egészségügyi Világszervezet (WHO): Healthy diet – tájékoztató az egészséges táplálkozásról
- Egészségügyi Világszervezet (WHO): Guideline: sugars intake for adults and children – irányelv a cukorbevitelről, 2015
- Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA): Dietary reference values – táplálkozási referenciaértékek
- Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA): Lakossági referenciabevitel fehérjére, 2012
- NHS: Understanding calories – a kalóriákról közérthetően
Vess össze minden élelmiszert a határértékeiddel
A napi értékeid az első lépés. Szkenneld be a vonalkódot a Green Pointtal, hogy még vásárlás előtt lásd, mi van egy élelmiszerben, és vesd össze a határértékeiddel.
- Kalória, cukor, telített zsír és só 100 g-ra és adagonként, zöldtől pirosig színezve
- Adalékanyagok kockázati szinttel és az élelmiszer feldolgozottsága, A-tól E-ig értékelve
- Minden beszkennelt termék elmentve az előzményeidben
