Calorieën berekenen
Hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, af te vallen of aan te komen.
Calorieën berekenenMacro calculator: hoeveel eiwit, vet en koolhydraten heb je nodig?
Vul je gegevens in en zie je dagelijkse calorieën verdeeld over eiwit, vet en koolhydraten, met je grenzen voor verzadigd vet, suiker en zout en je dagelijkse vezels, op basis van het advies van WHO en EFSA.
Je resultaat
Vul je gegevens in om je resultaat te zien.
Een schatting voor gezonde volwassenen. Niet voor kinderen, zwangerschap, borstvoeding of medische diëten: vraag het je arts of een diëtist.
Zo worden je macro’s berekend
Macronutriënten, of macro’s, zijn de voedingsstoffen die je energie geven: eiwit, vet en koolhydraten. De calculator berekent eerst je dagelijkse calorieën en verdeelt die daarna volgens de adviezen voor de volksgezondheid.
Eiwit: minstens 0,83 g per kg lichaamsgewicht per dag, de referentie-inname voor de bevolking van de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA). Vet: hoogstens 30% van je calorieën, met verzadigd vet onder 10% (Wereldgezondheidsorganisatie). Koolhydraten: 45 tot 60% van je calorieën (EFSA).
Een gram eiwit of koolhydraten levert 4 calorieën en een gram vet 9; zo worden de percentages omgerekend naar grammen. De calculator toont ook de grenzen die niet van je calorieën afhangen: minstens 25 g vezels (EFSA) en minder dan 5 g zout per dag (WHO).
Etiketten lezen met je macro’s
Etiketten tonen voedingsstoffen per 100 g, en vaak per portie. Vergelijk ze met je dagelijkse getallen: een portie met 10 g verzadigd vet is ongeveer de helft van de dagelijkse grens van de meeste volwassenen.
Sterk bewerkte voedingsmiddelen combineren vaak suiker, vet en zout. De mate van bewerking en de voedingsstoffen checken voordat je iets koopt, is een makkelijke manier om binnen je grenzen te blijven.
Meer calculators
Suikerinname berekenen
Je dagelijkse suikergrens in grammen en theelepels, volgens het advies van de WHO.
Suikerinname berekenenVeelgestelde vragen
Vragen over macro’s
Kun je niet vinden wat je zoekt? Mail ons op [email protected]
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid stelt 0,83 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag voor volwassenen, dus ongeveer 58 g voor iemand van 70 kg. Wie zwaar traint, heeft misschien meer nodig; een sportdiëtist kan je vertellen hoeveel.
Hoeveel vet mag ik per dag eten?
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert hoogstens 30% van je dagelijkse calorieën uit vet, en minder dan 10% uit verzadigd vet. Bij 2.000 calorieën per dag is dat hoogstens ongeveer 67 g vet, waarvan minder dan 22 g verzadigd.
Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten?
De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid adviseert 45 tot 60% van je calorieën uit koolhydraten, ongeveer 225 tot 300 g bij 2.000 calorieën per dag. Kies volkorenproducten, fruit en groenten, die je ook vezels geven.
Hoeveel zout is te veel?
De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen minder dan 5 g zout per dag te eten, ongeveer één afgestreken theelepel. Veel daarvan zit al in brood, kaas, vleeswaren en kant-en-klaarmaaltijden.
Kan ik deze macro calculator gebruiken om spieren op te bouwen?
Hij geeft het algemene advies voor gezonde volwassenen. Train je om spieren op te bouwen, dan heb je waarschijnlijk meer eiwit en calorieën nodig; vraag een sportdiëtist om een plan dat bij je training past.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Wereldgezondheidsorganisatie: Healthy diet (factsheet)
- Wereldgezondheidsorganisatie: Guideline on sugars intake for adults and children, 2015
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA): Dietary reference values
- Europese Autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA): referentie-inname voor eiwit, 2012
- NHS: Understanding calories
Vergelijk elk product met je grenzen
Je dagelijkse getallen zijn de eerste stap. Scan een barcode met Green Point om te zien wat er in een product zit voordat je het koopt, en vergelijk het met je grenzen.
- Calorieën, suiker, verzadigd vet en zout per 100 g en per portie, gekleurd van groen naar rood
- Toevoegingen met hun risiconiveau en hoe bewerkt het product is, beoordeeld van A tot E
- Elk product dat je scant bewaard in je geschiedenis
