Makro hesaplama: günde ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat almalısınız?

Bilgilerinizi girin; günlük kalorinizin protein, yağ ve karbonhidrata nasıl bölündüğünü, doymuş yağ, şeker ve tuz sınırlarınızı ve günlük lif miktarınızı DSÖ ve EFSA önerilerine göre görün.

Sonucunuz

Sonucunuzu görmek için bilgilerinizi girin.

Sağlıklı yetişkinler için bir tahmindir. Çocuklar, hamilelik, emzirme dönemi ya da tıbbi diyetler için uygun değildir: doktorunuza veya bir diyetisyene danışın.

Makrolarınız nasıl hesaplanır

Makro besinler, kısaca makrolar, size enerji veren besin öğeleridir: protein, yağ ve karbonhidrat. Hesaplayıcı önce günlük kalorinizi bulur, ardından halk sağlığı önerilerine göre bölüştürür.

Protein: günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,83 g; bu, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) nüfus referans alım değeridir. Yağ: kalorinizin en fazla %30'u, doymuş yağ %10'un altında (Dünya Sağlık Örgütü). Karbonhidrat: kalorinizin %45 ila %60'ı (EFSA).

Bir gram protein ya da karbonhidrat 4, bir gram yağ 9 kalori içerir; yüzdeler bu şekilde grama çevrilir. Hesaplayıcı ayrıca kalorinize bağlı olmayan sınırları da gösterir: günde en az 25 g lif (EFSA) ve 5 g'ın altında tuz (DSÖ).

Makrolarınızla etiket okumak

Gıda etiketleri besin öğelerini 100 g başına, çoğu zaman da porsiyon başına gösterir. Bunları günlük değerlerinizle karşılaştırın: 10 g doymuş yağ içeren bir porsiyon, çoğu yetişkinin günlük sınırının yaklaşık yarısını doldurur.

Çok işlenmiş gıdalar genellikle şeker, yağ ve tuzu bir arada içerir. Satın almadan önce işlenme düzeyini ve besin öğelerini kontrol etmek, sınırlarınız içinde kalmanın kolay bir yoludur.

Diğer hesaplayıcılar

Kalori hesaplama

Kilonuzu korumak, vermek ya da almak için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var.

Kalori hesaplama

Günlük şeker hesaplama

DSÖ önerilerine göre gram ve çay kaşığı olarak günlük şeker sınırınız.

Günlük şeker hesaplama

SSS

Makrolarla ilgili sorular

Aradığınızı bulamadınız mı? Bize yazın: [email protected]

Günde ne kadar protein almalıyım?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, yetişkinler için günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,83 g protein belirler; yani 70 kg olan biri için yaklaşık 58 g. Yoğun antrenman yapanların daha fazlasına ihtiyacı olabilir; ne kadar gerektiğini bir spor diyetisyeni söyleyebilir.

Günde ne kadar yağ yemeliyim?

Dünya Sağlık Örgütü, günlük kalorinizin en fazla %30'unun yağdan, %10'undan azının doymuş yağdan gelmesini önerir. Günde 2.000 kaloride bu, en fazla yaklaşık 67 g yağ ve bunun 22 g'dan azı doymuş yağ demektir.

Günde ne kadar karbonhidrat yemeliyim?

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, kalorinizin %45 ila %60'ının karbonhidratlardan gelmesini önerir; günde 2.000 kaloride yaklaşık 225 ila 300 g. Size lif de sağlayan tam tahıllı gıdaları, meyveleri ve sebzeleri tercih edin.

Ne kadar tuz fazladır?

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin günde 5 g'dan az tuz tüketmesini önerir; bu yaklaşık bir silme çay kaşığıdır. Bunun büyük kısmı zaten ekmekte, peynirde, işlenmiş etlerde ve hazır yemeklerde bulunur.

Bu makro hesaplayıcıyı kas yapmak için kullanabilir miyim?

Sağlıklı yetişkinler için genel önerileri verir. Kas yapmak için antrenman yapıyorsanız muhtemelen daha fazla protein ve kaloriye ihtiyacınız olacaktır; antrenmanınıza uygun bir plan için bir spor diyetisyenine danışın.

Kaynaklar

Her gıdayı sınırlarınızla karşılaştırın

Günlük değerleriniz ilk adımdır. Bir gıdanın içinde ne olduğunu satın almadan önce görmek için Green Point ile barkodunu tarayın ve sınırlarınızla karşılaştırın.

100 g ve porsiyon başına kalori, şeker, doymuş yağ ve tuz, yeşilden kırmızıya renklendirilmiş
Risk düzeyleriyle katkı maddeleri ve gıdanın ne kadar işlendiği, A'dan E'ye notlandırılmış
Taradığınız her ürün geçmişinize kaydedilir